Тренировка для переноски тяжестей

Поднятие и переноска предметов

Поднятие и переноска предметов [ править | править код ]

Недавно у нас была возможность поработать с цирковым силачом — огромным мускулистым парнем, который зарабатывает на жизнь поднятием гирь и штанги каждый вечер на глазах восхищенной аудитории. Он пришел к нам, когда, проснувшись однажды утром, обнаружил, что не может поднимать тяжести. Мы осмотрели его и обнаружили, что этот гигант был очень слабым. Как профессиональный цирковой силач может быть слабым? Очень просто.

Он поднимал все грузы, держа их перед собой. Его спина находилась в дисбалансе и была слабее передней части, но с усилием пыталась участвовать в поднятии. Его мышцы спины, ягодичные мышцы и задние сухожилия постоянно находились в сокращенном состоянии, пережимая нервы, сокращаясь в объеме, становясь слабее и еще более разбалансированными с каждым поднятием, а потом начали отказывать. Когда спина больше не помогала, передним мышцам пришлось работать больше. Но они не были достаточно сильны для этого. И он стал испытывать трудности с мышцами плеч и предплечий. А отсюда уже начался быстрый отсчет времени к окончанию его карьеры, если он не займется своими мышцами в тренажерном зале.

Очень трудно, глядя на человека, поднимающего и переносящего тяжести, заключить, что он совсем не в форме, а ведь часто это именно так. Когда мы говорим о «форме», то указываем, что она складывается из здоровья, силы, хорошей формы сердечно-сосудистой системы (выносливости) и гибкости. Для человека, поднимающего и переносящего тяжести, ирония может заключаться в том, что у него может быть в наличии лишь ОДИН компонент: сила. Вы выглядите великолепно, но можете находиться в отвратительной форме. Для того чтобы преуспеть в своей профессии и оставаться здоровым, вы должны поставить целью наличие всех компонентов.

В поднятии и перемещении тяжестей мы наблюдаем травмы, как острые (растяжения), так и от перегрузок (тендинит). Наиболее часто встречаются вывихи, растяжения, травмы мягких тканей поясницы, плеч, двуглавых мышц, дельтовидных (между плеч), локтей, предплечий, запястий, кистей рук, паха, бедер и сухожилий. Вы быстренько подсчитываете количество задействованных участков тела и думаете, что практически каждый квадратный сантиметр вашего тела подвергается опасности? Перед тем как вы запаникуете, отметим кое-что интересное. Мы не упомянули колени, щиколотки и стопы. Нижние конечности повредить сложнее. Травма колена, скорее всего, означает, что вы сделали что-то совершенно, катастрофически неправильное с точки зрения биомеханики. Травма щиколотки или стопы, скорее всего, означает, что вы уронили на ногу ящик.

Не поднимайте вес и не перемещайте его, если у вас травма или вы не готовы физически. Не полагайтесь только на пояс, который дает вам поддержку. Носите перчатки для защиты рук. Обязательно в достаточной степени развивайте мышцы, особенно мышцы живота, которые будут поддерживать поднимаемый вес. Не забывайте проводить растяжки, так как поднятие тяжестей снижает гибкость из-за однобокой гипертрофии мышц. (То есть каждая мышца при поднятии тяжести может получать хорошую нагрузку, но когда вы опускаете груз — нагрузки нет. Поэтому мышца вырабатывает только половину своей функциональной силы. Другими словами, мышца может прекрасно работать при сгибании и отвратительно при разгибании.)

Неважно, сколько грузов вы поднимаете и переносите в течение дня, вам необходима сила для равновесия. (Помните, что поднятие и перенос грузов задействуют мышцы передней части тела и остается еще вторая половина мышц!) Введите в подготовку активноизолированные растяжки. Напряженная мышца движется с большим усилием и не так быстро. Она фактически работает против вас. Мы бы хотели также, чтобы вы развивали компонент сердечно-сосудистой системы. Поднятие и переноска тяжестей не способствуют этому, поэтому нужны дополнительные упражнения.

Источник

Тренировки с весом тела против поднятия тяжестей

Пройдя путь тренировок без «химии» более 25 лет и получив профессиональное фитнес образование, я полностью перешёл на тренировки с весом собственного тела, потому что поднятие тяжестей вредит организму, не развивает тело функционально и вижу хорошие результаты от своей системы тренировок.

ВРЕД ОТ ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ:

1️⃣ ТРАВМЫ СУСТАВОВ . В современном фитнесе наращивание мышц происходит за счёт регулярного увеличения веса штанги, гантелей, это приводит к воспалению и изнашиванию суставов, травмам. Пройдя обучение на семинаре врачей травматологии, главные клиенты которых — это люди, тренирующиеся с отягощениями, меня со 100% уверили, что поднятие веса больше веса собственного тела изнашивает суставы и калечит людей.

Наоборот, тренировки с собственным телом защищают от этого риска и укрепляют суставы.

2️⃣ ЛИШНИЙ ЖИР . Бодибилдинг, пауэрлифтинг и лишний жир — это верные друзья. Люди, поднимающие тяжести употребляют излишние калории ради роста мышц и часто набирают 10-15 кг жира и больше, ведь лишний вес не мешает поднимать штангу. Потом «сушатся», используя низкокалорийные диеты, которые гробят гормональный фон, метаболизм.

Наоборот, когда вы тренируетесь со своим телом, каждый лишний килограмм мешает выполнять упражнения и организм адаптируется к нагрузке с помощью уменьшения количества жира, снижая аппетит, это доказано обширной практикой.

3️⃣ РАЗРЫВЫ. НЕГАРМОНИЧНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ . При поднятии тяжестей происходит не естественная нагрузка для человека от которой развитие мышц опережает развитие связок и сухожилий, это приводит к их растяжению и разрыву, а сама фигура приобретает неестественные формы.

Наоборот, когда вы тренируетесь с собственным телом, в первую очередь укрепляется и оздоравливается связочный аппарат.

4️⃣ ОТСУТСТВИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КАЧЕСТВ . Попросите здоровика из зала подтянуться на одной руке несколько раз, почти никто не сможет, это говорит об отсутствии функциональной силы, ловкости, которая пригождается в жизни, в самообороне, в отличии от поднятия тяжестей.

Источник

Эксперт: 6 правил переноски тяжестей (что нужно знать настоящему мужчине, чтобы без вреда для здоровья таскать шкафы и диваны)

Для мужчин, как мне кажется, очень актуальная тема. Буквально вчера я грузил старую морозильную камеру в машину, а за день до этого передвигал шкаф в гостиной. Настоящий мужчина сталкивается с большим весом постоянно. «Вася, давай сменим обстановку в кухне – передвинь, пожалуйста сервант». «Вася, мама хочет перевезти тумбочки на дачу – в субботу едем помогать». Вот текст (для Men’s Health Russia), где эксперт Андрей Кострица (кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед) поясняет как правильно таскать тяжести и не навредить своему здоровью.

Оказалось, что с тяжестями дела обстоят, как с самолетами: большая часть катастроф приходится на взлет и посадку. Поэтому главное — не сила, а умение правильно поднимать и опускать груз. Безопасная техника выглядит так.

1. Например, перед вами гигантский прабабушкин телевизор. Встаньте как можно ближе к нему, расставьте ноги, одну выдвиньте немного вперед — так проще сохранять равновесие при поднятии тяжестей.

2. Присядьте на корточки. Никогда не поднимайте тяжести, наклонившись за ними, — приседайте! Именно так вы перераспределите нагрузку с относительно слабых мышц спины на сильные мышцы ног.

3. Одной рукой беритесь за груз снизу, другой — обхватывайте его сбоку. Распрямите спину, расправьте плечи. (И вообще держите спину ровно, пока таскаете тяжести, — только так вы обеспечите равномерное распределение нагрузки на весь позвоночник. В противном случае велик шанс заработать межпозвонковую грыжу.)

4. Прижмите груз к себе, немного наклонитесь вперед и начинайте плавно подниматься (при помощи одних только ног). Заметьте: при наклоне спины вперед позвоночник должен оставаться ровным, не скругленным. Никаких резких движений — именно они и приводят к травмам.

5. Никогда не поднимайте тяжести и не поворачивайтесь одновременно: сначала полностью выпрямитесь, а потом уже поворачивайте куда хочется — всем корпусом одновременно, не скручиваясь в пояснице и плечах. Держите ношу прижатой к телу на уровне таза.

6. Чтобы без увечий поставить груз на пол, делайте все то же, что и при подъеме, только в обратной последовательности: расставьте ноги, плавно, не сгибая спину, сядьте на корточки, отпустите добычу.

ЕСЛИ ВАС ДВОЕ

Когда имеете дело с прабабушкиным диваном (или чем-то подобным), без напарника не обойтись, но работать в паре тоже надо умеючи.

Поднимать и опускать махину нужно строго одновременно. Двигаясь по лестнице, старайтесь уменьшить угол наклона дивана, иначе тот, кто снизу, получит львиную долю нагрузки. Уменьшать этот угол нужно за счет все того же нижнего носильщика — он должен поднять груз как можно выше. Если же верхний товарищ решит помочь, наклонившись, чтобы опустить свой край дивана, — то его спина еще долго будет намекать: «Дурень, что ж ты наделал!».

Источник

Упражнения в поднимании и переноске груза

Упражнения в поднимании и переноске груза способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказы­вают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, по­этому к ним следует подходить с большой осторожностью, особенно при занятиях с детьми.

Упражнения в поднимании и переноске груза часто проводятся в форме эстафеты и полос преодоления препятствий.

Поднимание и переноска различных предметов

1. Передача наивных мячей: а) в шеренге — принимать мяч сбоку и передавать его соседу; б) в колонне — передавать мяч над головой, сбоку и под ногами из положения стоя ноги врозь.

2. Переноска набивных мячей: а) в руках перед собой (держать снизу); б) сбоку под рукой; в) на голове (с помощью и без помо­щи рук).

3. Переноска гимнастических скамеек: а) вдвоем, взяв скамей­ку за концы; б) одним, захватив скамейку за середину, держа ее на голове или сбоку под рукой.

4. Переноска гимнастических матов вдвоем или вчетвером.

5. Переноска гимнастического козла вдвоем (рис. 49) или одним (рис. 50).

Поднимание и переноска товарища

Переноска одного двумя.

1. Переноска сидящего на руках. Двое ста­новятся рядом лицом в направлении движения, берутся ближай­шими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров (рис. 51).

2. Переноска сидящего на руках с опо­рой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи (рис 52).

3. Переноска с поддержкой под руки и колени. Переносящие становятся в затылок друг другу и, бе­рут лежащего на спине товарища — один под руки, другой под колени (рис. 53).

4. Переноска сидящего на взаимно сцеп­ленных руках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих) (рис. 54). Переносимый садится на руки и держится за плечи пере­носящих.

5. Переноска с поддержкой под ноги и спину. Переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой—под спину), поднимают переносимого, который об­хватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове (рис. 55).

Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетве­ром. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимаю­щихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лест­ницах, плащ-палатках и т. п.).

Переноска одного одним:

1. Переноска сидящего верхом на спине. Переносимый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка на­клоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого не­много выше коленей (под бедра), выпрямляется (рис. 56) и начинает движение.

2. Переноска на плечах. Переносимый встает спи­ной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый упирается носками в спину товарища, который под­нимается и начинает движение (рис. 57).

3. Переноска с поддержкой двумя руками. Переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину, другую под колени переносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается (рис. 58) и начинает движение.

4. Переноска с поддержкой одной рукой. Переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу (рис. 59) и начинает движение, прижимая переносимого к себе.

5. Переноска лежащего на одном плече. Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями. Наклоняясь вперед, переносящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямляется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку (рис. 60).

Методика обучения. При обучении упражнениям в поднимании и переноске предметов надо очень осторожно дозировать нагрузку (путем увеличения или уменьшения веса поднимаемого груза, из­менения темпа движения, расстояния переноски и введения допол­нительных препятствий).

По мере приобретения навыков в поднимании и переноске сле­дует нагрузку постепенно увеличивать. При этом надо увеличивать скорость переноски грузов, проводить различные эстафеты, да­вать специальные задания.

В качестве подводящих или подготовительных упражнений мож­но предлагать упражнения с набивным мячом. В младших классах следует набивной мяч использовать для поднимания и переноски, передачи в круге, в шеренге, в колонне, из различных и. п. Пе­реносить груз сбоку надо поочередно, то под одной, то под другой рукой (так же и на плече), а переноску на плече следует чередовать с переноской перед собой. Переноска предметов на голове — пен­ное упражнение, способствующее формированию правильной осан­ки. Переноска предметов сбоку, на плече может служить одним из основных упражнений для исправления недостатков в осанке, что чрезвычайно важно в детском возрасте.

Источник