Тренировка для пальцев рук для силы

Упражнения для пальцев рук

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

• Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
• Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
• Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
• Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео

Источник

Тренировка силы пальцев для начинающих скалолазов

Специфические силовые навыки, которыми обладают опытные скалолазы, приобретены ими в процессе упорных тренировок. К числу этих навыков можно отнести и изолированную силу пальцев.
Изолированная сила пальцев – это то, благодаря чему некоторые личности могут уверенно использовать дырку под один-два пальца в качестве зацепки.

Тренировочные инструменты этих личностей – фингерборд, кампусборд, тяжелая штанга, которую они поднимают кончиками пальцев и прочие. Их тренировочные будни довольно тяжелы, а упражнения, которые они выполняют во время тренировок предполагают наличие основательного фундамента — базы — в виде приспособившихся к высокоинтенсивным нагрузкам суставов, связок, хорошо развитых мыщц-сгибателей пальцев и пр.

Довольно часто случается, что начинающие скалолазы в погоне за выдающимся результатом пытаются начать тренироваться так, как это делают их более опытные единомышленники. За ширмой кажущейся эффективности такого подхода скрывается огромное количество травмированных пальцев, кистей, локтей. Случаются эти травмы из-за того, что неокрепшие суставы и связки не могут выдержать той интенсивности нагрузок, которую предполагают классические методики тренировки силы пальцев.

Для тех, кто хочет приобрести подобные навыки, но не знает с чего начать, или хочет начать с самых тяжелых тренировок, мы перевели отличную тренировочную программу из американского журнала Climbing, ориентированную на безопасные тренировки силы пальцев. Ее отличительная черта — очень плавное и безопасное повышение нагрузки в течение продолжительного периода времени, что минимизирует риск получения травмы. Тренировки по подобной методике помогут начинающим скалолазам построить ту базу, благодаря которой в дальнейшем можно без риска травмироваться, переходить к более сложным, и при этом широко распространенным тренировочным методикам силы хвата (фингерборд, кампус и тп).

Эта программа отлично подойдет начинающим. Но и опытные скалолазы могут адаптировать ее под свои нужды, слегка изменив некоторые упражнения.

Программа схематично описана в виде таблицы. В каждой ячейке написано кол-во повторов каждого упражнения и вес дополнительного отягощения в процентах от максимально возможной для вас нагрузки.

Программа в большей степени ориентирована на начинающих и продолжающих скалолазов и рассчитана на 12 недель: плавное и медленное увеличение интенсивности нагрузки позволяет избежать травм.

Тренировки по этой программе предполагают выполнение трех базовых упражнений, которые описаны ниже.

1. Висы
Можно использовать любой тренажер для висов:фингерборд, кампусборд или системборд

Упражнение:

• вис на двух пальцах и на двух руках
• открытый хват
• руки слегка согнуты в локтях

2. Сгибание пальцев с отягощением

Прикрепите петлю к нужному весу (диск для штанги, гантель, гиря)

Упражнение:

• возьмите петлю двумя пальцами
• медленно поднимайте вес, сгибая пальцы
• меняйте комбинации пальцев для упражнения

3. Вращение кистью с отягощением

Это упражнение одновременно тренирует и кисть, и пальцы. Понадобится что-нибудь типа молотка/мини-кувалды или гантели с диском только на одном из концов — т.е. предмет, один конец которого тяжелее другого.

Упражнение:

• Предплечье (от локтя до основания кисти) лежит на колене, кисть развернута тыльной стороной ладони вверх
• Возьмите гантель (молоток и т.п.) за конец без диска 2-мя пальцами
• Разверните кисть на 180 градусов и обратно, повторяйте вращения нужное кол-во раз
• Чем дальше от тяжелого конца вы держите гантель, тем сложнее

Продвинутые скалолазы также могут адаптировать эту программу под себя используя для выполнения упражнений 1 палец, вместо сочетаний двух (см. описание ниже).

Суть программы:

• За один подход нужно делать три упражнения подряд без отдыха между упражнением (за исключением тех упражнений, время на отдых для которых указано в таблице).
• В первый месяц нагрузка менее интенсивная, чем в последующие два.
• Для упражнений первого месяца нужно выбирать большие грани для висов и небольшой вес для сгибаний пальцев и вращений кистью.
• В первый месяц:
  — время на вис больше, чем в последующие два, но и грани для висов должны быть больше, чем в следующие месяцы.
  — кол-во повторений сгибаний пальцев с отягощением и вращений кистью больше, чем в последующие два, но и вес дополнительного отягощения меньше, чем в следующие месяцы.
• Размер грани для висов и вес дополнительного отягощения для сгибаний/вращений нужно подбирать самостоятельно, основываясь на рекомендациях из таблицы

Источник