Тренировка для ног пресса ягодиц

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

• Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
• Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
• И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
4. На выдохе опускайтесь на пол.
5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Источник

Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц

Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.

Время на тренировку: 30 минут.

Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.

Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.

Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.

1. Собака-птица

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

3. Половина турецкого подъема

Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

4. Марш на мостике

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями

Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч.

Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

7. Приседания Канга

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

8. Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

9. Боковой выпад

Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

10. Радуга

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

11. Присед на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

12. Отведение ноги через бок

Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Удерживая равновесие, сделайте круговое движение назад и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

13. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и плавно опуститесь обратно. Выполните 12-15 повторений.

14. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

15. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90°, отведите левое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Источник