Идеальная тренировка ног и ягодиц с Маргаритой Бойко
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы.
Если у вас та же цель, то эта тренировка ног и ягодиц с Маргаритой Бойко подойдет вам, как нельзя лучше.
Именно для этих целей составлена программа тренировки в тренажёрном зале, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Эта тренировка ног и ягодиц подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это принесет результат – если соблюдать рекомендации по питанию.
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Тренировка ног и ягодиц фитнес-тренера Маргариты Бойко
Суперсерия на пресс
-Подьем прямых ног в висе
-Скручивания в тренажере сидя
3х25
Отдых между подходами 30 секунд
1-ая суперсерия
-Гиперэкстензия 1-ой ногой
2х20
2х15+5 кг
-Приседания со штангой в тренажере «Смитта»
4х20+7,5 кг с каждой стороны
отдых 30 секунд
2-ая суперсерия
-Горизонтальный жим 1-ой ногой
4х20-15 кг
-Приседания «Плие» с гантелью
2х25-8 кг
2х20-9 кг
отдых 30 секунд
3-я суперсерия
-Сгибание ног стоя в тренажере
4х20-5 кг
-Выпады с гантелями
1х25-4 кг
2х20-5 кг
1х25-4 кг
отдых 30 секунд
Суперсерия на пресс:
-Подьем прямых ног(полная амплитуда)
-Скручивания к согнутым в коленях ногам
-Подьем прямых ног лежа(до прямого угла)
-Скручивания к согнутым в коленях ногам
-Подьем прямых ног лежа(короткая амплитуда)
-Скручивания к согнутым в коленях ногам
3х20
Отдых между подходами 30 секунд.
Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения и тогда вы быстрее добьетесь результата.
Источник
Маргарита Бойко — «Тренировка для начинающих. С чего начать?» — Ноги.
- Am 8 Jun 2016 veröffentlicht
- fitness-family.ru
margarita__.
Тренировка:
-Отдых между упражнениями 60 сек.
-Отдых между подходами 45 сек.
Беговая дорожка 5 мин.(бег) или 10 мин.(ходьба в быстром темпе).
Суперсерия на пресс
-Скручивания на коврике ноги на полу
-Подьем прямых ног лежа(до прямого угла)
-Скручивания к согнутым ногам в коленях
3х15
Отдых между подходами 45 сек.
-Гиперэкстензия
2х20
1х15+5 кг
-Сгибание ног лежа в тренажере
3х20-10/15 кг
-Приседания «Плие» с гантелью
1х25-5 кг
1х20-6 кг
1х15-7 кг
-Выпады с гантелями
1х25-3 кг
2х20-4 кг
-Жим 2-мя ногами(широкая постановка ног)
3х20-без веса или 10 кг(общий вес)
Беговая дорожка 10 мин.(интервальный бег) или 20 мин.(ходьба в быстром темпе)
KOMMENTARE • 137
Здесь очень красивая. Это четыре года назад
4года назад. Куда они пропали?
😔😔Самое плачевное, что люди верят и доверяют!
Мне яйцам не удобно на гипер экстензии
Маргарита,очень насущный вопрос.После тренировки жуть как хочется есть,что посоветуете?
Благодарю.:) ❤👍 Очень люблю смотреть ваши видео, а за тем выполнять, как вы рекомендуете. Будьте добры, подскажите, а как правильно дышать во время бега?
При проблемах с поясницей можно гиперэкстензию ?
А где посмотреть ссылочку на Инстаграм?
Человек, кот. Только пришел в зал, этого сразу не осилит
спасибо огромное! успехов вам!
Ритуля вы супер! Программы супер. Спасибо большое за то что вы снимаете такие видео. Благодаря вам я изменила свои тренировки. Они стали интенсивнее и интереснее и самое классное в то же время намного короче. 😁😁😁💪🤛 Вы мой тренер.
Tebe xorosho etot DSVET volos
Маргарита, спасибо за это видео для начинающих. Очень здорово что ты показываешь иногда как настроить тренажёр, ведь новички боятся как раз тренажера ( мы просто не умеем им пользоваться). было бы здорово если бы ты показывала как и что крутить, вешать. Да, мы, начинающие очень боимся показаться смешными и бестолковыми среди продвинутых в спортзале.
Какая красоточка! Если у меня получится так подкачаться, тоже татуху себе забацаю😂😂😂😂 На руке!
Риточка спасибо огромное Вам.
Абажаю широкие брючки спортивные, в них легко и приятно заниматься )))
Спасибо за познавательный ролик.Но маловато упражнений для одной тренировки,мало подходов.
Zdrsvstvuyte. Pocemu net novıx video? 🙁
Какая же она классная😊💪.
Маргарита, подскажите, я занимаюсь в хорошем зале, но там почему то нет тренажёра на сгибание ног лежа, чем можно заменить? Спасибо.
Boyko Fitness Family, у нас тоже лежа нет. Сидя выполняя это упражнение-эффект тот же? Спасибо.
Может стоя или сидя сгибание есть?
Слушайте, ну какая тренировка для начинающих с весом 7 кг?! Тем более в базе?! Чтобы у них спина побыстрее убилась?! И залило хорошенько. ))
Маргарита,Вы так все доступно объясняете! Смотрю ваши видео и просто завидую вашим подопечным! Вы тренер моей мечты!
У меня 2 вопроса:
Подросткам(14 лет) не навредит занятие в спортзале?)
И где вы брали такую клевую спортивную форму?!
+Sofa Kazantseva Подростки до 18 лет могут заниматься ТОЛЬКО ПЕРСОНАЛЬНО с тренером,тогда не навредит.
Одежда на мне fit2u.ru
Я просто В ШОКЕ. Посмотрела три ваших ролика, 2013, 2015 и этот ролик и просто обалдела. Все лучше лучше и лучше! Просто конфетка! Спасибо за отличный стимул! Каждый раз, когда заленюсь или рука потянется к холодильнику, буду вспоминать вас!)))
+Calibr i Спасибо!
Подскажите пожалуйста, чем можно заменить гиперэкстензию?
Xвы такая приятная .На вас очень приятно смотреть.Спасибо Вам за видео
+Shahnoza Karimova Спасибо!
Маргарита скиньте ссылку где покупали шаровары.
Красавица, глаз радует и мотивирует нереально. Обожаю!
С такой стрижкой вы моложе выглядите. Лет на 10! И хорошо, что одна.
Подскажите пожалуйста, почему за 2 месяца в зале уже увеличились бедра, а грудь уменьшилась, хотя первоначальная цель была похудеть, ответе пожалуйста.
а вы в спортивном обтягивающем топике трените?)
Ой, ой, ой, всегда думала, что в выпадах должна работать и чувствоваться ягодица ноги, которая спереди стоит. Я ошибалась?
Спасибо огромное за тренировку. После пятилетнего перерыва по состоянию здоровья, прекрасно пошёл этот комплекс упражнений. Рита — Вы чудо.
Алла Кольченко отлично,я рада)))
а если нет такого столба чтобы держаться и поднимать ноги при упражнении на пресс то как быть?(
Повеселили)))
Держаться можно ЗА ЧТО УГОДНО.
Любой стационарный тренажер подойдет.
после этой трениривки я спускалась по лестнице держась за перила ))))))) выпады меня убили ,хочу еще .
Здравствуйте, Маргарита. Вчера первый раз отзанималась по этой программе. Не смотря на то, что получилось выполнить только часть упражнений (время поджимало), все равно не смогла бежать после треньки. Мышцы забились, ноги совсем не слушались. Может кардио в конце заменить на растяжку?
Ирина Макарова Ирина, это совершенно нормально! Я в зал хожу недавно, сама по себе худенькая, выносливость неплохая тк я бегаю летом, но все мышцы слабые — мне будет тяжело выполнить такую тренировку, веса и общая нагрузка мне очень большие. а если после этого бегать еще. Так что не переживайте, что не можете пробежать, зачем себя насиловать. Мне тренер объяснил, что кардио в конце обязательно, чтобы закрепить тренировку, но можно просто идти 5 мин в быстром темпе на дорожке с уклоном, не бежать. Даже на разминке советует не бегать, а быстро идти. Просто бег можно выделить в отдельную кардио-тренировку, если он вам нужен вообще.
+Boyko Fitness Family Маргарита, понятно, что есть разница. Как есть разница между делать через не могу и реально не мочь бежать, так как не чувствуешь ног) не знаю, найдутся ли новички, которые побегут после 1, 2, 3го тренинга.. А может я просто такая слабенькая, но буду стараться стать сильнее, во многом благодаря вашим роликам. Спасибо за ответ!)
Ирина,я ведь не просто так ставлю кардио в конце,есть у этого логика и результат есть самое главное,когда качественно делаешь все через «не могу».
И разница колоссальная простите между кардио и растяжкой.
Источник