Тренировка для набора мышечной массы для продвинутых

6 продвинутых методов тренировки для ускорения роста мышц

Новички думают только об упражнениях. Опытные атлеты больше сосредотачиваются на техниках, принципах и методах.

Как лучше выполнить повторение?

Как организовать подход?

Да, существует большое количество разных вариантов. Полные и частичные повторения, прямые и обратные дроп сеты, суперсеты, добавление или сброс веса, изменения скорости движения и т.д.

И от них зачастую зависит, будут у вас расти мышцы или нет. Поэтому не ограничивайте себя только упражнениями и оживите свой тренировочный прогресс с помощью следующих продвинутых методик тренировки. В создании этой публикации нa сайте T-nation.com приняло участие сразу несколько экспертов и тренеров. Они поделились некоторыми секретами, о которых, возможно, многие не знают.

Метод 40 повторений

Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.

Когда речь заходит о подходах и повторениях , большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.

Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.

Это не 40 раз в подходе, а 40 общих повторений для одного конкретного упражнения, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.

Собственно говоря, вообще не считайте подходы.

Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.

Как это сделать?

Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?

А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.
Отдых между подходами : около 45 секунд .

И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.

Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.

Жим ногами — 100 повторений на каждой тренировке

Начинайте каждый тренировочный день со 100 повторений жима ногами. И не только в день ног: делайте это на каждой тренировке, даже в день груди. Используйте очень легкий вес. Возможно, вам придется начать с пустой платформы (без отягощения). Постарайтесь сделать все 100 жимов ногами без остановки.

Поддерживайте умеренный темп — не слишком медленно, но и не слишком быстро. Ритмичные повторения — вот что нам нужно. Вы можете делать паузы, просто остановитесь наверху, когда у вас ноги выпрямлены.

По сути, это действует как разминка перед каждой тренировкой.

Вы можете постепенно прибавлять вес на снаряде, но в этом нет необходимости. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить приток крови к нижним конечностям. Если вы сделаете это, ваши ноги за несколько недель полностью изменят свой вид, и на такую тренировку будете затрачивать всего пару минут.

Для чего это нужно?

В результате таких нагрузок в нижней части тела увеличивается количество капилляров: ноги становятся более «васкуляризованными», и поэтому доставляется больше питательных веществ и аминокислот к мышцам. Это способствует набору мышечной массы и быстрому восстановлению. Больший кровоток приводит к увеличению количества кислорода в мышцах и способствует быстрому удалению молочной кислоты из них между подходами.

Этот метод может быть также очень полезен для женщин, которые стремятся похудеть. У женщин, как правило, кровоток в нижней части тела менее эффективен и васкуляризация ног хуже, чем у мужчин. Это одна из причин, по которой им сложнее добиться того, чтобы нижняя часть тела выглядела по-настоящему стройной.

Повышение притока крови ускоряет мобилизацию жира в этой области, что является первым шагом к похудению.

Ежедневное выполнение большого количества жимов ногами помогает решить эту проблему. На формирование новых капилляров уходит некоторое время, но после нескольких недель адаптации вам будет намного легче избавиться от лишнего жира на ногах.

Дополнительный бонус: тот факт, что вы чаще тренируете ноги, поможет вам лучше прочувствовать и задействовать мышцы. Это обеспечит дополнительную стимуляцию во время тяжелых упражнений ( приседаний со штангой ).

Принцип первого напряжения

Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.

Когда дело доходит до бицепсов, увеличение силы не всегда приводит к увеличению их размеров. Целевые мышцы нагрузить намного сложнее при использовании больших весов.

Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной. Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.

В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:

• Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы как можно сильнее.
  Это и есть «принцип первого напряжения» — мышца, которая ПЕРВАЯ включается в работу, получает самый большой стимул во время выполнения упражнения.
• Затем, поднимайте и опускайте вес в более медленном темпе. Примерно 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволяет максимально напрягать бицепсы на протяжении всего подхода. Если вы начнете двигаться быстрее, будет сложно удерживать мышцы в максимальном напряжении.

В чем смысл такой тренировки?

Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.

Тренировка по принципу первого напряжения стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но повреждение мышечных волокон при этом очень незначительное. Поэтому, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс довольно часто: 3-4 раза в неделю.

Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.

После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.

Метод манипуляции с мышечными волокнами

Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.

И в чем проблема?

Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.

Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.

Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) . Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.

И что в результате?

Увеличение силы и размеров мышц.

Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.

1. Перед тем, как начать обычные подъемы гантелей на бицепс, сделайте это упражнение с весом в 4 кг. Выполняйте до отказа. Это не разминка; это подход с большим количеством повторений, выполняемый до тех пор, пока вы уже больше не сможете поднять снаряд ни одного раза.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 15 кг (поскольку ваш 1ПМ = 20 кг). Выполните свои обычные запланированные подходы, отдыхая около 60 секунд между ними.

Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований .

Метод уменьшения амплитуды движения

Вот как это работает:
Начните делать упражнение с полной амплитудой движений. Выполняйте до тех пор, пока вплотную не подойдете к мышечному отказу , а затем:

• Сократите диапазон движений вдвое (½ обычной амплитуды) и делайте частичные повторения.

А когда почувствуете, что вы вот-вот достигнете предела своих возможностей:

• Снова сократите диапазон движений вдвое (делайте ¼ обычной амплитуды), пока, наконец, не дойдете до полного мышечного отказа.

В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.

Для увеличения размера мышц.

Используйте вес, который вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем переключиться на ½, а затем на ¼ обычной амплитуды движения.

Для увеличения размеров и силы.

Используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям. Этот метод позволяет использовать более тяжелые снаряды.
Примеры:

• Приседания со штангой : полные повторения, затем ½ движения в верхней части упражнения (полуприсед), затем ¼ амплитуды.
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Подъем штанги на бицепс: полные повторения, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны : полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа : полная амплитуда, а затем ½ движения в верхней части, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах . Если вы стремитесь сделать акцент на грудные мышцы , делайте ¼ повторения в нижней части движения.

Программа тренировок Мистер Олимпия

Понятное дело, этот метод далеко не «новый», но возможно вы о нем не знаете.

Известный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда (Vince Gironda) назвал эту тренировку «Мистер Олимпия», потому что именно по такой методике он тренировал Ларри Скотта, первого обладателя титула Мистер Олимпия.

Идея состоит в том, чтобы выполнить большой объем работы за очень короткое время, то, что мы сейчас называем «тренировкой высокой плотности» — высокообъемным тренингом.

Вот как это сделать:

1. Выберите упражнение.
2. Поставьте на штангу вес, который вы можете поднять 10 раз.
3. Не поднимайте его 10 раз. Вместо этого сделайте 6 повторений.
4. Отдохните 30 секунд и повторите еще 5 раз.
5. Другими словами: 6×6 с 70% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) с 30-секундным отдыхом между сетами.

Жиронда даже рекомендовал продвинутым бодибилдерам отдыхать между подходами всего 15 секунд, но лучше начинать с 30. Помните, что самое главное здесь — это плотность нагрузки, а не вес снаряда. Если у вас не получается выполнить все 6 подходов с 30-секундными паузами, уменьшайте вес, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.

Источник

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Источник