Тренировка для мышц икр ног

13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Время на чтение: 9 минут

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

• устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
• прокачка мускулатуры в области голеней;
• повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
• увеличение мышечной массы;
• равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
3. Ноги развести на 15-20 см.
4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. Приседать, отрывая пятки от пола.
3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Источник

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью

Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность».

Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.

Советы по тренировке икр

Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.

Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.

Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.

В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.

Тренировка 1

Упражнение 1. Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений.

Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.

Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.

Упражнение 2. Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук.

Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3. Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

Источник