Тренировка для корпуса дома

Идеальный вариант для развития силы и координации боковых мышц живота.

Сидя на полу, приподнимите ноги, чтобы бедро и голень были согнуты под углом 45 градусов. Сложите руки и повернитесь налево. Ваш корпус должен повернуться в том же направлении. Коснитесь пола согнутой рукой и поменяйте сторону. Повернитесь право.

Держите ноги вместе и следите за тем, чтобы стопы были на одной высоте.

Планка — статический фейерверк для мышц всего корпуса.

Примите упор лежа. Вес тела перенесите не на ладони, а на предплечья. Тело выпрямлено от плеч до стоп. Голова также остается на одной линии с ним. Напрягите корпус и ягодицы и оставайтесь в таком положении некоторое время; не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения не выгибалась спина, и не отвисал живот.

Если планка для вас слишком простое упражнение, попробуйте справиться с этим.

Примите упор лежа. Обопритесь не на кисти рук, а на предплечья. Корпус от плеч до стоп образует одну линию. Голова остается на этой линии. Напрягите корпус и ягодицы. Попеременно смещайте плечи вперед и назад по отношению к локтям.

Ягодицы должны всегда оставаться на одной высоте. Корпус все время напряжен.

Гибкость плеч укрепление корпуса и ягодиц.

Сидя с выпрямленными, ногами обопритесь на кисти рук, поставленные на ширине плеч за ягодицами. Сдвиньте лопатки к позвоночнику, напрягите живот и ягодицы, поднимите таз. Ваше тело от пяток до ягодиц образует прямую линию.

Если при выполнении этого упражнения болят запястья, можно опереться на кулаки.

Гибкость тазобедренных суставов и сила корпуса.

Примите упор лежа. Напрягите живот и ягодицы. Взгляд направлен прямо. Теперь оторвите левую ногу от пола и отведите ее в сторону и к левому локтю. Верните ногу исходное положение и повторите движение другой ногой.

Это упражнение также улучшает гибкость тазобедренных суставов. Попытайтесь оторвать согнутую ногу как можно дальше от пола.

Подъем ног- при выполнении этого упражнения нижним мышцам живота придётся не легко.

Лягте на пол на спину. Выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Руки отодвинуты от корпуса под углом примерно 45 градусов.

Медленно опускайте ноги, пока почти не коснетесь пола, после чего возвращайтесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться на полу- не прогибайтесь.

Два в одном, тренировка: мышц живота и спины.

Лягте на спину, ноги согнуты, грудина поднята. Обопритесь на локти, согнутые под углом примерно 45 градусов к продольной оси тела. Держите корпус прямо и упритесь локтями в пол настолько сильно, чтобы голова и плечи оторвались от пола. Расстояние между пупком и грудной клеткой не должно уменьшаться.

Упражнение можно выполнять как динамическое или статическое. Удерживайте такое положение или двигайтесь вверх и вниз.

Хороший контроль корпуса и высшая степень гибкости.

Примите упор лежа, расставив ноги на ширине бедер. Руки поставьте шире плеч. Отожмитесь от пола. Затем отведите выпрямленную левую ногу вправо под корпусом, вытянув стопу как можно дальше вправо. Отведите левую ногу над корпусом и вытяните стопу как можно дальше вправо. Колено можно сгибать. При следующем отжимании смените ногу.

При выполнении всего упражнения корпус должен оставаться напряженным. Движения ногами выполняются без махов.

Источник

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Источник

Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео

О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.

С самого начала: что такое кор?

Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.

Мышцы кора можно поделить на две группы:

Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.

Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.

Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.

Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.

Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!

Особенности занятий

Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.

В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.

5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки

Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.

Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.

Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.

Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.

Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.

Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.

Плечевой мост на одной ноге

Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.

Птица-собака из положения квадропед

Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.

Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.

Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.

Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.

В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.

Активирует среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.

На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе

Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.

На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.

Источник