Тренировка для кора что это такое

Мышцы кора — центр управления тела

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

это также страховка от возникновения грыж,

совершения сложных координационно действий,

эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

Источник

Как тренировать мышцы кора дома и в зале: упражнения для мышц кора, комплекс тренировок для женщин и мужчин

Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.

Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.

Зачем тренировать кор?

• Улучшается здоровье позвоночника.
• Формируется красивая осанка.
• Живот становится плоским.
• Появляется сильный и рельефный пресс.
• Укрепляется поясница.
• Бёдра и ягодицы обретают рельеф.
• Корпус тела становится мощнее.
• Формируется узкая талия.
• Улучшаются силовые показатели в жиме, тяге и приседе.

Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.

Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц. Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.

Упражнения для мощных мышц кора

Выпады со скручиваниями

• С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах.
• Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
• Сделайте разворот туловища к колену.
• Выталкивайте себя вверх передней ногой в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.

Боковые скручивания

• Лягте на спину.
• Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища с поворотом правого локтя к левому колену, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Далее повторите движение с левым локтем и правой коленкой.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.

Приседания

• Ноги на ширине плеч.
• Ступни разверните в стороны на 45°.
• Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
• Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
• Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните к полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
• Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Плечевой мост

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
• Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол.
• Выталкивайтесь, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
• Задержитесь в верхней точке на секунду. Далее плавно опускайтесь на пол.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Бёрпи с отжиманием

• Из положения стоя делаем глубокий присед.
• Из приседа переходим прыжком в планку.
• Делаем отжимание от пола. Далее из положения планки прыжком переходим в присед.
• Выпрыгивание из приседа вверх с хлопком над головой.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Планка

• Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
• Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
• Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
• Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
• Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.

Если последовательно выполнять 3-4 упражнения из списка три раза в неделю по 30 минут, вы избавитесь от вываливающегося живота, больной поясницы, сутулой осанки и дряблых ягодиц. Не забывайте придерживаться здорового питания и хорошо высыпаться.

Источник