Тренировка для горнолыжного спорта

Подготовка к горнолыжному спорту: комплекс упражнений

Начинающим и профессиональным спортсменам, предпочитающим горные лыжи, необходима соответствующая подготовка, чтобы уверенно преодолевать сложные горнолыжные трассы. Разработаны специальные упражнения для лыжников. Они позволяют стимулировать развитие и укрепление нужных для работы мышц. Такая тренировка помогает избежать травм при спусках с заснеженных склонов.

Необходимость специальной подготовки

Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.

Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.

Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.

При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Выполнение упражнений для горнолыжников повышает уверенность в своих силах на трассе. Таким же путем двигались лучшие представители мировой горнолыжной элиты, координация и красота движения которых завораживает даже далеких от спорта людей.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.

Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками. Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Комплексная подготовка выносливости лыжников

Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.

Для профессионалов и новичков разработаны отдельные методики. Например, упражнения для лыжников в домашних условиях помогают спортсменам-любителям подготовить свое тело и мышцы к нагрузкам.

Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде. Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка. Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.

Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.

В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.

Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы. Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях. Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных лыжах.

Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:

1. Упражнения на скорость повышают устойчивость к скоростным нагрузкам. К ним относятся: бег трусцой или на роллерах. Кроме того, возможно использование других приспособлений, имитирующих ход на лыжах. Особенно эффективны спуски со склонов. В таких упражнениях занимающийся учится правильно ставить руки и ноги и сгибать позвоночник под нужным углом.
2. Упражнения на развитие силы. Это использование отягощения, например, гантели или гири. При этом отрабатываются правильные позы и динамика перемещения тела. Можно использовать и такой гимнастический снаряд, как конь.

Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:

1. Быстрые спуски по склонам со скрещенными в области груди руками.
2. Прыжковые спуски по склонам с фиксацией положения стоп.
3. «Сухой» или лесной слалом.
4. Движения на лыжероллерах по покрытым травой склонам.
5. Передвижения по каменистой поверхности прыжками.
6. Имитация игры в классики в приседе или полуприседе.
7. Преодоление вертикальных стен во время бега.
8. Прыжки с небольшой высоты.
9. Ходьба специальным гусиным шагом.
10. Вращение бедер и коленей.
11. Имитационные комплексные упражнения, выполняемые при полусогнутом положении икроножных и поясничных суставов.

В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.

Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.

Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.

Источник

Домашние тренировки горнолыжников. Версия 2.0

В продолжение первых двух тем:

Добавляю новую информацию о тренировках в период карантина.

Я очень люблю уделять время пластичности, танцам. Это переключает мозг на другую деятельность, более грациозную, создавая широкий диапазон для новых движений. При развитии пластичности мы начинаем управлять своим телом красиво, задействуем более мелкие мышцы (не путать со стабилизаторами), тем самым становимся не «роботоподобными», а более гармоничными и грациозными. В программе тренировок для детей в моем клубе, я включаю развитие пластики. Самое главное — не стесняться, а дать свободу движений своему телу. Мне нравятся разные направления танцев, когда-то занималась бальными, несколько лет уделила контемпорари.

И вам рекомендую попробовать разные направления, какие душе ближе.

В специальных упражнениях для горнолыжников в программе, которую я напишу ниже, сегодня уделила внимание развитию взрывной силы, координации и балансу.

Что такое взрывная сила?

Это способность развивать максимальную силу за наименьшее время.

Зачем она горнолыжникам?

Для развития мощности мышц, чтобы за короткий промежуток времени задавать максимальный импульс в лыжу.

Захотели сделать резкий поворот, сократить радиус с 16 до 14, быстро обернуть препятствие, например, резко сделали движение и вуаля, вы великолепно выдержали дугу, не сорвав кант и так же элегантно перешли в следующий поворот. Кто молодец?

Кто занимается развитием своей техники.

Для тренировки нам понадобится отрезок длиной в 10 м без препятствий на пути.

Занимаемся босиком, чтобы не поскользнуться.

С ближайших поверхностей на пути убираем все колюще-режущие предметы, чтобы случайно не наткнуться, если решите упасть.

Как летучие мыши включаем эхолокаторы и чувствуем свои габариты, а так же, ближайшие стены/предметы.

Важно! Не должно выглядеть как на картинке выше, необходимо, чтобы голени были параллельны, а локти были перед коленями, которые упираются в подмышечные впадины.

1. Прыжки в основной стойке с двух ног на две лицом вперед в одну, и в другую сторону.

2. Прыжки в основной стойке с двух ног на две правым боком в одну сторону, в обратную левым боком.

3. Прыжки в основной стойке с двух ног на две спиной вперед.

4. Прыжки в основной стойке с двух ног на две:

а. приземление, поворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, поворот на 180 градусов.

б. приземление, поворот на 360 градусов, прыжок, поворот на 360 градусов.

5. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, лицом вперед в одну сторону и обратно.

6. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, правым боком в одну сторону, обратно левым.

7. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две спиной вперед.

8. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, приземление, разворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, разворот на 180 градусов.

А теперь, самое интересное! Кто выдержит, тому пирожок с полочки. Сложность в том, что мышцы уже устали и сохранить баланс будет высшим пилотажем.

Важно! Чтобы вас не начинало шатать в разные стороны после того, как в предыдущих упражнениях вы покрутили свой вестибулярный аппарат, вращаясь в разные стороны.

10. Прыжки в основной стойке лицом вперед на правой ноге в одну сторону, на левой в обратную.

11. Прыжки в основной стойке правым боком вперед, на правой ноге, в обратную сторону левым боком вперед, на левой ноге.

12. Прыжки в стойке скоростного спуска лицом вперед на правой ноге в одну сторону, обратно на левой ноге.

Контроль техники, увы, онлайн не обеспечу, постарайтесь сами, снимайте себя на видео, можете прислать мне в мессенджеры, оставляйте в комментариях или отмечайте аккаунт @kowalskischool в сторис инстаграма.

«Не надо стесняться!»(с) Дорн.

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

• И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

• И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

• И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

ФИТБОЛ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РАЗМЕР 2 — 65 СМ БОРДОВЫЙ

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ МАЛАЯ 39x24x6 СМ

Гимнастическая палка 120 см

Бодибар с неопреновым покрытием

Платформа балансировочная для фитнеса с эластичными жгутами

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Тренажер для брюшного пресса эргономичный и компактный 100

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

ТРЕНАЖЕР BODY POWER

Ролик для пресса Ab Wheel

ДОСКА ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ ДЕРЕВЯННАЯ

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

ПОЛУСФЕРА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ FEETMOBILITY

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

• И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

• И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

• И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

• И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

СУМКА ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ ЭКОЛОГИЧНАЯ

СУМКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРАЯ С УЗОРОМ CITY

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ 3 ММ GRIP+

КОВРИК СКЛАДНОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм РОЗОВЫЙ

КОВРИК ДЛЯ СТРЕТЧИНГА РОЗОВЫЙ 140 см x 50 см x 6,5 мм

Коврик для мягкой йоги 8 мм с принтом

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ESSENTIEL 4 ММ

Коврик для фитнеса Fitness Mat СИНИЙ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ LIGHT 5 MM

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ XL 5 ММ ЗЕЛЕНЫЙ

Коврик / подстилка для йоги 1,5 мм

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЗ ДЖУТА/КАУЧУКА 4 ММ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 190 см x 70 см x 20 мм ЧЕРНЫЙ CONFORT

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА И ПИЛАТЕСА DOMYOS БОРДОВЫЙ

Коврик для фитнеса и пилатеса черный

ЧЕХОЛ ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм РОЗОВЫЙ С ПРИНТОМ

Сумка для коврика бирюзовая

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты. Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

• И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

• И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Источник