Тренировка для фиксированного веса

Как тренироваться с собственным весом, чтобы нарастить массу

Советы Трэвиса Стетцеля — сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала в Нью-Йорке

Если вам интересно, можно ли настроить тренировку с собственным весом на массу, то вы обрадуетесь, узнав, что можно. Однако это будет не просто и не быстро. Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности.

Когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и при этом добиться набора мощных мышц.

Лучшие методы нарастить мускулатуру с помощью тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Тренировка массы тела №2. Тренировка на адаптацию по плотности

Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете и то, и другое. Взгляните на тела олимпийских гимнастов. Эти парни выполняют НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом, который им приходится выполнять сверх их возможностей.

Установка для третьего метода довольно проста: выберите два движения, которые работают в разных плоскостях, а затем используйте их в классической манере суперсета. Например, вы должны сделать 10 отжиманий, а затем сразу же сделать пять подтягиваний спина к спине, практически не отдыхая между движениями. Повторите 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

Не обольщайтесь тем, что много работы сделано за короткий период. Это круто, но фишка в том, как вы будете использовать эту работу в течение долгого времени, потому что все, что нужно, если мы хотим нарастить массу — постепенное увеличение общего объема.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем:

• Неделя 1 — вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10/подтягивания x 5);
• Неделя 2 — вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом;
• Неделя 3 — вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого упражнения до 15 и 10;
• Неделя 4 — теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом из Недели 3;
• Неделя 5 — 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы делали на Неделе 1.

Так вы постепенно увеличиваете общий объем, который делали бы каждую неделю, что со временем делает его выполнение все труднее и труднее. Если вы придерживаетесь этого, то будете расти, как на дрожжах.

Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю ее или удаляю на неделю, сокращая общий объем. Когда дело доходит до набора массы, следует помнить о том, что речь идет не только о проделанной вами работе, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь свои мышцы, но только тогда, когда вы позволите себе восстановиться, когда действительно наберете новую массу и силу. Поэтому вам стоит попробовать еще один способ, который связан с методом AMRAP.

Если вы еще этого не сделали, AMRAP означает «Как можно больше раундов (или повторений)». Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Возьмем пример с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спина к спине. Вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени. Другими словами, вы делаете 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжаете делать это минут 5.

Через неделю после этого вы сохраните количество повторений на прежнем уровне и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого. После того как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут или вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из этих способов работает на достижение прогресса. Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Краткие заметки по методу

Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях. Как и в методе № 1. Не доводите свое тело до отказа при выполнении движений.

Тренировка с собственным весом № 3. Использование отказов в своих интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет. Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, из-за которой на самом деле можно отбросить назад свой прогресс в силе и наборе мышц.

ДА, мы хотим время от времени работать до отказа, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите избежать этого, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать максимум прогрессивного объема.

Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным. Это не означает, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь работать до отказа в тренировочных движениях с собственным весом, попробуйте сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Эмпирическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Вы не можете получить и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать ОТКАЗЫ в своих интересах? Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше — никогда не лучше». Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы.

В качестве примера возьмем отжимания:

• Неделя 1 — Отжимания, 4 подхода x субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — Отжимания, 2 раза МАКСИМАЛЬНЫЕ ОТКАЗЫ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 максимально.

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказов. Затем стоит увеличить объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; наконец делайте движение 2 сета до максимального отказа, чтобы метод работал.

Через неделю после того, как вы вернетесь с «сокращенной» неделей, чтобы дать возможность немного восстановиться, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделях с 1 по 3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

• Неделя 1 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 6 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — отжимания, 3 раза МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТКАЗ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 раза максимально.

Превышение объема тренировок до отказа помогает вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы каждый раз делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Заключение

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

• Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу. Использовать отягощения для набора массы, конечно, проще для быстрого результата.
• 1 способ тренировки с собственным весом для наращивания массы — контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом. Например, для тренировки грудных мышц нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), затем перейти непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполнять их столько же.
• 2 способ — так называемая тренировка на адаптацию по плотности. Ее принцип — заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее. Зачастую вы получаете и то, и другое.
• Иcпользуйте этот метод, распределив увеличение объема на 5 недель. Также используйте метод, связанный с принципом AMRAP, означающий «Как можно больше раундов (или повторений)».
• 3 способ заключается в использовании отказов в своих интересах. Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным, так как нам просто необходимо время на восстановление после тренировки. Практическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу.

Источник

Тренировка 5 × 5 для невероятного роста

Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.

Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.

Почему 5 × 5 работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

Итак, допустим, вы уверены, что на максимуме можете работать со 103 кг за один повтор и хотите провести тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 103 кг — это 82 кг, которые прекрасно подойдут для первого сета.

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.

При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.

Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.

Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.

Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)

Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)

Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)

Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)

Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)

Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Тренировка А

1. Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.

Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Тренировка Б

1. Жим лежа

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

2. Жим в наклоне

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

3. Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох , согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните колени на пути вниз. На пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка С

1. Ягодичный мостик

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.

Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

2. Жим гантелей в наклоне

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

3. Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Источник