Тренировка для дома игорь войтенко

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.

Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.

Упражнение 1: гора

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лёжа на спине.

Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.

Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.

Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.

Упражнение 9: круги

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.

Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.

Упражнение 10: медленный велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.

Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.

Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.

Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Статьи

Игорь Войтенко не нуждается в представлении, потому что всего за пару лет он смог пройти путь от уборщика в польском McDonalds до автора YouTube канала с аудиторией в 1 000 000 человек и владельца собственного бренда спортивной одежды Road to the Dream.

Но Игорь, как и многие, начинал свои тренировки в квартире, выполняя разнообразные рутины, состоящие из упражнений с собственным весом. Мы решили собрать все его тренировочные схемы в одной статье, потому что у этого парня есть чему поучиться!

Сразу оговоримся, что тренировки Игоря обычно строятся по круговой схеме (обычно — по 3 круга), то есть он выбирает несколько упражнений, которые выполняет БЕЗ отдыха, затем дает небольшой отдых (60 секунд) и делает новый круг.

Как накачать ГРУДЬ в домашних условиях

Для того, чтобы развить мощные грудные Игорь предлагает выполнять 3 круга, состоящие из 4 различных вида отжиманий. Первые 3 вида по 10 повторений и последнее на максимум.

1. Отжимания с обычной постановкой рук
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимания с обычной постановкой рук, но в темпе 4-0-4*

Подробнее про темп выполнения упражнений можно узнать из этого видео:

Как накачать ПЛЕЧИ в домашних условиях

Схема тренировки плеч от Игоря аналогична схеме тренировки грудных мышц. Она включает в себя 4 упражнения, выполняемые по кругу без отдыха между ними и с отдыхом 60 секунд между кругами. Всего нужно выполнить 3 таких круга:

1. Отжимания на руках с поддержкой (пиковые отжимания)
2. Отжимания с ногами на возвышенности
3. Отжимания с руками у пояса (псевдо планш)
4. Тюремные отжимания (бёрпи)*

Как накачать ПРЕСС в домашних условиях

Пресс — это основа эстетичной фигуры и Игорь предлагает тренировать его каждый день по схеме из 5 упражнений:

1. Вертикальный маятник — 40 повторений
2. Горизонтальный маятник — 20 повторений
3. Скалолаз — 20 повторений
4. Боковые скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений

Как накачать СПИНУ в домашних условиях

Накачать спину дома, когда дома нет даже настенного турника — задача не из легких. Тем интереснее вам будет познакомиться с упражнениями, которые предлагает для выполнения Игорь!

1. Отталкивания от опоры
2. Подтягивания вдоль пола (лодочка со сведением лопаток)
3. Разводка на спину (лодочка с разводкой рук в стороны)

12 повторений в каждом упражнении.

Как накачать ТРИЦЕПС в домашних условиях

1. Отжимания от лавки (обратные отжимания) — 15 повторений
2. Трицепсовые разгибания — 15 повторений
3. Отжимания узким хватом (локти вдоль тема) — 20 повторений

Как накачать НОГИ в домашних условиях

1. Выпады — 10 повторений (сначала на одну ногу, потом на другую)
2. Прыжки в длину — 10 повторений
3. Выпрыгивания с колен — 10 повторений

Как накачать ТРАПЕЦИЮ в домашних условиях

1. Ходьба на руках с поддержкой стены — 10 проходок
2. Отжимания от пола на трапецию — 20 повторений
3. Отжимания в стойке на руках — 20 повторений

. Не забудьте хорошенько размять шею перед тренировкой .

Источник

Статьи

Если ты хочешь, мощный и рельефный пресс, как у царя Спарты Леонида, то ты должен и атаковать его по-царски! Ну а кто расскажет тебе как это делать лучше, как не Игорь Войтенко? В этой статье мы собрали все его известные схемы тренировки пресса и мышц кора.

Все упражнения выполняются по 20 секунд, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Затем отдых 1-2 минуты и ещё 2-3 таких круга.

1. Бабочка
2. Бег на месте высоко поднимая колени
3. Касание коленями локтей в Планке
4. Х прыжки (Jumping Jacks)
5. Русские скручивания
6. Бег на месте высоко поднимая колени
7. Касание носков
8. Х прыжки (Jumping Jacks)
9. Паук
10. Бег на месте высоко поднимая колени

Пресс за 30 дней

1. Гибридные скручивания
2. Касание коленями локтей в Планке
3. Обратные скручивания (носки к небу)
4. Велосипед

Каждое упражнение выполняется с пределом 45 секунд. Что это значит? Если ты можешь выполнить упражнение в течение 45 секунд, то после этого отдыхаешь 10 секунд и делаешь это упражнение ещё 45 секунд. И так до тех пор, пока ты не зафейлишь этот подход на 45 секунд. После этого отдыхаешь 30 секунд и переходишь на следующее упражнение, которое тоже выполняешь с пределом 45 секунд.

Мощная тренировка пресса дома

5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд, выполнять можно утром или вечером.

1. Ножницы (вертикальные) — 40 повторений
2. Маятник Горизонтальный — 20 повторений
3. Касание коленями локтей в Планке — 20 повторений
4. Перекрестные скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений

Пресс до кубиков за 5 минут

Все упражнения выполняются друг за другом по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Сделать 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами.

1. Лодочка на спине
2. Прямые скручивания
3. Лодочка на спине
4. Русские скручивания
5. Лодочка на спине
6. Велосипед
7. Лодочка на спине

+ В конце — ПЛАНКА на локтях на максимум времени

Жиросжигающая тренировка на пресс*

Выполняется на скользкой поверхности, чтобы вы могли скользить ногами по полу. В тренировке всего 3 упражнения, которые вы должны будете выполнять друг за другом без отдыха в течение 15 минут.

1. Скалолаз — 30 повторений
2. Складной нож — 15 повторений
3. Боковые скручивания в планке — 15 повторений в каждую сторону

Если в какой-то момент силы вас покинут, и вам понадобится отдых, то можете отдохнуть в планке на локтях.

* На самом деле никаких жиросжигающих тренировок не существует, но мы оставили оригинальное название Игоря для SEO трафика.

Убийственная тренировка пресса

2 круга с перерывом 15 секунд между ними.

1. Подъёмы в планке — 20 повторений
2. Велосипед — 50 повторений
3. Касание носков — 30 повторений
4. Боковые повороты — 50 повторений
5. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений

Тренировка нижнего пресса

3 упражнения, 3 круга, 15 секунд отдыха между кругами.

1. Поочередные подъемы ног лежа — 15 повторений на каждую ногу
2. Подъёмы коленей к груди лежа — 30 повторений
3. Ножницы (вертикальные) — 50 повторений

Пресс за 5 минут

Все упражнения выполняются в течение 30 секунд друг за другом без отдыха между упражнениями.

1. Подъём ног
2. Маятник
3. Велосипед (Медленно)
4. Велосипед (Быстро)
5. Планка
6. Касание коленями локтей в Планке
7. Касание носков
8. Маятник Горизонтальный
9. Прыжки в планке
10. Скалолаз

ТАБАТА тренировка пресса

3 упражнения, 20 секунд выполняем упражнение, 20 секунд отдыхаем и так 3 круга.

1. Бег на месте высоко поднимая колени
2. Скалолаз
3. Бёрпи

Домашняя тренировка пресса для V формы

1. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
2. Боковые подъемы — 30 повторений на каждую сторону
3. Маятник Горизонтальный — 30 повторений
4. Русские скручивания — 50 повторений

Таких 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами.

Источник

Фитнес блогера Игоря Войтенко одновременно разоблачают в США и в России

Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте и не умеют отфильтровывать информацию. Рад блогеров из русскоговорящей части youtubе уже снимали критические видео про Игоря.

В том числе: Стероидмен, Виталий Дан и Александр Никулин, указывали на постоянный обман в словах фитнес гуру. Теперь же за разоблачение Войтенко взялись и американские фитнес блогеры, например Грег Дучет — слишком уже откровенную чушь он порет в своих видео.

Меня постоянно спрашивают — как я отношусь к Игорю? Я предпочитаю заниматься своими делами и не интересуюсь другими блогерами, но к сожалению я знаком с этим парнем лично и также столкнулся с нечестным поведением.

Многие помнят «зарубу 100 на 100», где я якобы «проиграл» Игорю в жиме лежа, но не все знают, что этих заруб было целых три (вторая и третья были им слиты).

Многие помнят, что на первой зарубе я выступал с «жимовой губкой» — была травмирована кисть руки.

Не ищу оправданий, вот только на второй раз Игорь уже проигрывает! Многие фанаты «сенсея» не согласны с таким поражением! Они возмущаются, что масса тела Игоря меньше моей и мы договариваемся о решающем третьем раунде, на этот раз на официальных соревнованиях.

Игорь принимает вызов, дает обещание быть на месте, его участие анонсируется федерацией жима лежа, толпа фанатов приходят поддержать легенду фитнеса…

В последний момент Игорь позвонил мне и сказал по телефону: «что то у меня сегодня не получается прийти». Какой-то причины почему он «сливается» или извинений я не услышал, только короткие гудки (обязательно посмотрите видео про эти соревнования внизу статьи).

С того самого случая на вопросы про Войтенко я отвечаю, что этот человек не отвечает за свои слова. Но, это заметил не только я! Многие названия его видео: «накачай пресс за неделю» или «набери 10 кг мышц за месяц» весьма мотивируют, но любой думающий человек сразу видит обман. Зачем ты обещаешь то, что невозможно? Зачем вводишь в заблуждение свою аудиторию?

Больше всего людям запомнилось обещание Игоря набрать 85 кг мышечной массы, которое за несколько лет его деятельности так и не было исполнено.

На что же обратили внимание американские разоблачители Войтенко:

1. Прежде всего на названия видео: «стань шире за 28 дней», «6 кубиков пресса за неделю» (а если генетически их 4 или 8?). Короче говоря, заведомо ложные и невыполнимые обещания.

2. Взаимоисключающие советы в одних и тех же видео. Игорь умудрился запретить есть сахар в первой части своего «туториала» и настоял на его употреблении во второй части. Грег недоумевает, почему тренер дает взаимоисключающие советы, оппонирует сам себе?

3. Войтенко рекомендовал американской аудитории упражнения для тренировки пресса и не сказал и слова про дефицит калорий, благодаря которому кубики пресса и появляются. Он сказал, что «за 1 неделю вы получите кубики пресс, если будете делать мои упражнения и не есть вредные продукты которые я перечислю».

Затем он перечислил несколько действительно вредных продуктов, вроде хот-догов и на этом умыл руки. Неважно, сколько у тебя жира на животе: 10 или 25 кг — Войтенко все разрулит! Сказал за неделю значит будет за неделю.

Я не сомневаюсь, что Игорь и в США наберет большую аудиторию, говорят его канал спонсирует христианская современная церковь. В свою очередь названия видео вроде «получи пресс за неделю» всегда будут популярны, ведь немногие хотят осознавать правду и проводить сушку за месяц или более.

Я же никогда не дам своим ученикам подобные обещания, пусть они будут знать про многие трудности на предстоящем пути, зато имея настрой на серьезную борьбу, не сойдут с дистанции на полпути.

Источник