Тренировка для бешеной сушки

Бешеная сушка: упражнения и диета

Экстремальная сушка — онлайн-проект, который помогает похудеть за месяц людям различной половой принадлежности и возраста. Еще ее называют бешеной, агрессивной, дикой. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы ног, бокового пресса и прочих частей тела.

Понятие бешеной сушки

В первую очередь необходимо разобраться, что такое бешеная сушка. Это проект, который был запущен в 2015 году под руководством Василия Смольного. Его задачей является помощь людям, которые мечтают иметь стройную фигуру, но им недостает мотивации. Бешеная сушка построена на принципах рационального питания. Расчет БЖУ (употребляемых белков, жиров, углеводов) производится особым образом.

На протяжении месяца участники проекта выполняют различные задания, нацеленные на получение идеальной фигуры. Они заключаются в правильном питании, ведении здорового образа жизни, тренировках с различными упражнениями. Девизом проекта является «умри, но сделай». Если при бешеной сушке задания участниками не выполняются, то они вылетают с проекта. За успешное прохождение всех испытаний награждают различными призами. Это является дополнительным стимулом к приобретению красивого тела.

Для участников на каждый день составляется рацион с особым соотношением БЖУ для быстрого и эффективного супер похудения. Учитывается пол, возраст и образ жизни человека. В течение недели меню нужно обязательно придерживаться. В воскресенье можно расслабиться и съесть любой запрещенный продукт, но только один.

Что нужно знать перед началом бешеной сушки

Бешеная сушка требует определенной подготовки. Заранее необходимо сделать следующее:

• Пройти обследование у врача. Возможно, имеются какие-то заболевания, которые будут противопоказанием у бешеной сушке, тренировкам.
• Заранее сделать фотографию до участия в проекте. Это даст возможность наглядно оценить результат, получить ценные призы.
• Бешеной сушки упражнения подразумевает не из самых простых. Поэтому заранее нужно ознакомиться с техникой их выполнения, чтобы избежать травм, посмотреть на видео, что они собой представляют.

После всего перечисленного можно приступать к участию в проекте быстрой сушки в режиме онлайн в домашних условиях.

Принципы диеты

Экспресс сушка требует от участников выполнения следующих правил:

• порции уменьшить, а количество приемом пищи увеличить до 5 и более раз в день;
• не превышать установленную суточную калорийность блюд;
• соблюдать пропорции белков/жиров/углеводов;
• приготовить блюда заранее, чтобы исключить риск срыва в случае, если голод наступит неожиданно, а под рукой не будет ничего из списка разрешенных продуктов;
• соблюдать питьевой режим (не менее 2-3 л ежедневно);
• выполнять все упражнения вне зависимости от пола, возраста, физической подготовки;
• нельзя питаться ограниченным количеством продуктов, чтобы побыстрее скинуть лишние килограммы, рацион должен быть разнообразным, обогащенный витаминами и минералами;
• основой меню должны стать белковые продукты и пища с медленными углеводами;
• исключить из рациона запрещенные продукты.

Меню для каждого составляется индивидуально. Учитываются все особенности участников, в т.ч. разрабатывается специальный рацион для вегетарианцев.

Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке

К списку разрешенных продуктов относятся:

• обезжиренная молочная и кисломолочная натуральная продукция;
• нежирные мясо, птица, рыба, морепродукты (в т.ч. печенка);
• куриные и перепелиные яйца;
• орехи;
• овощи (кроме картофеля, а также следует сократить количество свеклы, моркови, тыквы);
• крупы (в небольшом количестве), бобовые, отруби, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы или грубого помола;
• яблоки и цитрусовые;
• натуральный соевый соус.

• хлебобулочные изделия из белой муки, в т.ч. печенье;
• сахар, кондитерские изделия, фаст фуд (источники быстрых углеводов, которые не нужны организму в процессе похудения);
• фрукты с низким гликемическим индексом (виноград, бананы, дыня, персики);
• любые магазинные соусы (майонез, соус и прочее).

Быстрые углеводы являются источником энергии. Однако хватает их ненадолго. Человек через короткий промежуток времени начинает испытывать голод, приходится есть опять.

Противопоказания к диете

Сушка обладает противопоказаниями:

• хронические болезни;
• сахарный диабет;
• патологии печени, почек, желчного пузыря;
• гипогликемия;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• беременность.

На сайте проекта грудное вскармливание не является противопоказанием к участию. Однако предварительно девушкам все-таки стоит посоветоваться со специалистом.

Конечно, организаторы не станут запрашиваться справки от врачей. Участник проекта должен отнестись к противопоказаниям серьезно сам. Если не принять их во внимание, можно серьезно навредить своему здоровью.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

• завтрак — геркулес на воде 200 г, омлет из 2 яиц;
• обед — телятина, приготовленная на пару, гречка, капустный салат;
• ужин — вареная грудка с тушеными овощами, кусочек не слишком жирного и не очень соленого сыра;
• перекусы — грейпфрут, вареные белки от яиц с листовым салатом, стакан натурального йогурта.

• утро — творог с зеленью, омлет из белков яиц, отварные креветки;
• день — бурый рис и запеченная в соевом соусе куриная грудка, огурец;
• вечер — фунчоза с фасолью, салат из разрешенных овощей;
• перекусы — натуральный йогурт, обезжиренный кефир, творог с зеленью;

• завтрак — яблоки и грейпфрут, смешанные с натуральным йогуртом, пашот из 2 яиц;
• обед — треска на пару, морская капуста, овощной бульон;
• ужин — салат из огурцов, вареная курятина без кожицы, кусочек сыра;
• перекусы — творог, обезжиренный кефир, салат с зеленью и яичными белками.

• утро — фруктовый салат 150 г, омлет на кефире 150 г;
• день — лосось, запеченный с сыром, рыбный бульон;
• вече — стручковая фасоль, заправленная низкокалорийной сметаной, салат из помидоров и огурцов;
• перекусы — яблоки, омлет, морская капуста, несладкий йогурт.

• завтрак — 2 яйца вкрутую, геркулес на воде, 1/2 цитрусового;
• обед — белый рис с запеченной куриной грудкой и соевым соусом, салат из огурцов и сельдерея;
• ужин — тушеная треска, салат из рукколы;
• перекусы — йогурт, кефир, творог со свежими ягодами.

• утро — вареное яйцо, геркулес на воде;
• день — отварная говядина со стручковой фасолью, овощной салат;
• вечер — вареная курятина, пара кусочков сыра;
• перекусы — творог, йогурт, кефир, грейпфрут, любой зеленый салат.

• завтрак — пашот из 2 яиц, креветки;
• обед — тушеная цветная капуста с грибами и сыром, отварной кусок телятины, салат из огурцов с сельдереем;
• ужин — фаршированные кальмары, морская капуста, сыр;
• перекусы — обезжиренный кефир, творог, яйца, сваренные вкрутую.

На второй неделе сушки для девушек в домашних условиях меню можно повторить.

Правила тренировок на бешеной сушке

Чтобы получить необходимый результат, нужно соблюдать некоторые правила:

• Сделать для себя место для проведения занятий с достаточной площадью. Специальный инвентарь не нужен. Необходимы только удобная одежда и обувь, коврик, чтобы не скользить по полу.
• Выполнять спортивный комплекс ежедневно, не пропуская. Он не занимает больше 30-50 минут.
• Движения обязательно должны выполняться правильно, чтобы не получить травму.
• Помимо основных занятий в течение дня нужно будет выполнить специальное задание. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

При выполнении экспресс упражнений сушки, можно включить видео с Юлией Смольной для лучшего понимания, что именно требуется делать и как, чтобы ненароком не навредить себе и не делать потом упражнения из лечебной физкультуры, например, кинезиотерапию по Бубновскому.

Упражнения для первой недели

Бешеная сушка 1 неделю включает одинаковый список упражнений во все дни:

1. Подъемы туловища (ситапы) 15 раз.
2. Берпи 3 р.
3. Пушапы или отжимания 10 р.
4. Гиперэкстензия 15 р.
5. Берпи 4 р.
6. Приседы (горижопы) 20 р.
7. Планка 60 сек.
8. Берпи 5 р.

Они выполняются в 4 подхода с перерывом минуту.

• Первый день. Стульчик у стены (20 подходов). Нужно удержаться максимальное количество времени.
• Второй. Планка в течение 12 минут по несколько подходов.
• Третий. Отжимания с максимальным количеством раз 15 подходов.
• Четвертый. Берпи 20 подходов, увеличивая количество раз с 1 до 20.
• Пятый. 600-1000 скалолазов.
• Шестой. Задание на вылет: за 1,5 минуты прыгнуть берпи 9 раз. Снять это на видео и выложить на своей странице в интернете.
• Седьмой. Отдых.

Технику выполнения данных упражнений рекомендуется посмотреть на видео в интернете, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для второй недели

Бешеная сушка 2 неделя включает в себя следующий комплекс упражнений:

• День первый — 15 ситапов, 30 скалолазов, 30 джампинг джек, 90 секунд планки. Выполняются они в 4 подхода с перерывом 60 сек. Далее следует отдохнуть 2 мин и сделать 5 повторов приседаний по системе табата 30/30. Опять перерыв 2 минуты и по этому же принципу выполнить отжимания.
• Второй — ситапы, приседания с выпрыгиванием, скалолазы, отжимания на трицепс, гиперэкстензия, берпи, 90 секунд планки. Нужно выполнить 10 подходов с 2-20 повторениями. Между кругами делается передышка 60 сек, а между упражнениями 2 минуты.
• Третий. 10 берпи, 20 ситапов, 10 берпи, 30 джампинг джек. Выполнить 10 подходов с перерывом 60 секунд. После окончания передохнуть 2 минуты. Сделать 5 подходов планки и стульчика с сохранением позы 30 секунд. Между каждым движением перерыв 1 мин.
• Четвертый. 3 повтора приседаний по системе табата 40/20 (между подходами передышка 120 секунд). Сделать отдых на 2 минуты. 3 круга отжиманий по системе табата 40/20. Опять сделать отдых на 2 минуты. Выполнить 4 круга двух движений: 30 скалолазов и минутная планка. Опять отдохнуть и сделать 40 берпи.
• Пятый. 5 приседаний с выпрыгиванием, 10 ситапов, 3 берпи. Необходимо сделать 30 кругов, на выполнение каждого затрачивается менее минуты, оставшееся время до 60 секунд использовать для отдыха.
• Шестой. Задание на вылет: 120 секунд планки и 3 минуты берпи.
• Седьмой. Отдых.

Если при выполнении упражнений возникают сильные боли или существенно ухудшается самочувствие, занятия рекомендуется прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Спортивное питание при бешеной сушке

В правилах проекта нет запретов на ограничение или на запрет использования добавок из спортивного питания. Самое главное ежедневно получать достаточное количество белков, жиров, углеводов. Иногда человек не может восполнить их нехватку продуктами питания. В этом случае на помощь приходит спортпит (протеиновые коктейли, гейнеры и т.д.).

Бешеная сушка является эффективным способом похудения. В отличие от обычных диет проект дает дополнительную мотивацию в виде ценных призов и соревнования с другими людьми. Однако методика обладает противопоказаниями и подходит не для всех. Перед подачей заявки на участие это необходимо принять во внимание.

Источник

Упражнения для сушки

Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное — запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам. Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

• определить процент жира в организме;
• убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

• сет для ног;
• приседания;
• отжимания;
• сет из занятий для рук;
• подтягивания;
• комплекс на укрепление пресса.

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

• разминка;
• встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
• присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
• примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
• подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
• станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
• примите исходное положение.

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

• примите упор лежа;
• руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
• не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
• напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
• удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
• верните ногу в исходное положение;
• повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Источник