Тренировка для атлетов среднего уровня

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Тренировки Программа тренировок среднего уровня

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Программа тренировок среднего уровня

Программа тренировок среднего уровня рассчитана на атлетов, имеющих, как минимум, 1,5 года опыта занятий силовым тренингом. Данная программа позволяет не только побудить рост мышечной массы, но и время от времени помогать выходить из застоя, останавливающим прогресс в базовых упражнениях. Чередование вариаций исполнения основных упражнений не позволит вашему организму полностью адаптироваться к нагрузкам, встряхивая его во время смены цикла.

Правила использования программы тренировок среднего уровня

— Написанные через знак “/” упражнения следует делать циклически. Например, написание “становая тяга сумо/классика” означает, что один месяц вы выполняете становую тягу в стиле сумо, а второй месяц тяните в классике.

— Смена тренировочных циклов (изменение выполнения упражнения) не должна быть слишком частой. Интервал в один месяц считается минимальным эффективным промежутком рабочего цикла, который может быть увеличен в случае прогресса в тренировках.

Программа тренировок среднего уровня

1) Становая тяга сумо/классика – при выполнении тяги в стиле сумо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Во время упражнения, колени всегда направлены в сторону носков. Руки лежат на грифе чуть уже ширины плеч.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Тяга Т-грифа – таз откинут назад в качестве естественного противовеса, а также для наибольшего растяжения мышц спины в нижней точке движения снаряда. Наклон корпуса равен 45 градусам к полу.

3 подхода по 8-10 повторений.

3) Тяга гантели к поясу – в зависимости от ставящихся задач, угол наклона корпуса во время выполнения упражнения может варьироваться. От почти параллельного с полом до 45 градусов (тогда упор осуществляется рукой не на скамье, а на гантельной стойке или на силовой раме).

3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

4) Наклоны корпуса со штангой на спине – штанга кладется на верхнюю часть мышц трапеции и задних дельт, как при выполнении приседаний. Ноги расставлены на ширине плеч, спина максимально прямая. Наклоны осуществляются до параллели корпуса с полом на слегка согнутых в коленях ногах.

3 подхода по 12-15 повторений.

5) Подъем штанги на бицепс – в нижней точке амплитуды допускается небольшой читинг, помогающий преодолевать снаряду первую четверть амплитуды за счет усилий корпуса. Однако остальной путь должен преодолеваться не за счет инерции, а усилиями бицепсов.

4 подхода по 10-12 повторений.

1) Жим штанги лежа – ноги, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье, поясница выгнута вверх, таз едва касается скамьи.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Жим штанги с бруска/жим с остановкой – кладя на грудь в месте касания штанги деревянные бруски различной толщины, вы изменяете амплитуду движения штанги, позволяя работать большими весами по сравнению с классическим жимом лежа. Жим с остановкой производится со средними весами, останавливая штангу в различных точках рабочей амплитуды на время от 3 до 6 секунд.

3 подхода 8-12 повторений.

3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью “подпружинивания” коленей с выталкиванием веса из нижней точки амплитуды. Во время упражнения важно не прогибаться сильно в пояснице.

4 подхода по 10-12 повторений.

4) Жимы Арнольда – в нижней точке амплитуды руки с гантелями развернуты внутренней частью предплечий к корпусу и находятся перед ним на согнутых локтях. Во время жима над головой происходит разворот предплечий на 180 градусов.

3 подхода по 12 повторений.

5) Французский жим лежа – штанга опускается за голову, а руки в верхней точке отклонены чуть назад, чтобы держать трицепсы под постоянной нагрузкой.

3 подхода по 12 повторений.

1) Приседания со штангой/с задержкой в полуприседе – задержку необходимо делать дважды во время выполнения каждого повторения. Когда вы опускаетесь из положения на прямых ногах, нужно на середине амплитуды сделать 3-6 секундную паузу. При вставании из приседа нужно повторить паузу на полпути к исходному положению.

4 подхода по 8-12 повторений.

2) Выпады со штангой – примите исходное положение со штангой, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания. Сделайте широкий шаг вперед или назад, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а задняя нога почти полностью была распрямлена. Усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

3) Гак-приседания – встаньте спереди перед штангой, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от ваших икроножных мышц. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Вставайте из приседа, держа штангу на вытянутых руках у себя за спиной.

3 подхода по 8-10 повторений.

4) Сгибания-разгибания ног в тренажере – во время выполнения упражнений следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а поясница и таз не отрывались от сиденья тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.

5) Подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье – выполняйте движения под контролем, не делая резких движений.

3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Источник

Тренировочный план среднего уровня

Содержание

Средний уровень подготовки [ править | править код ]

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1 [ править | править код ]

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

1. Разминка: 10-15 мин.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 [ править | править код ]

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 [ править | править код ]

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

Источник

Программа тренировок среднего уровня

Содержание

Программа тренировок среднего уровня [ править | править код ]

Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не «жёсткий» комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.

Преимущества и особенности:

• Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
• Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день «тяжёлый» присед со штангой на груди или обычный «лёгкий» (75-80% от «тяжёлого) + сгибания ног лёжа. «Тяжёлый» присед, надёюсь, распишете сами — вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
• Взаимозаменяемые упражнения или «подсобка» могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под «циклом» я подразумеваю 4 различные тренировки).
• В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В «подсобных» упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
• Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня — это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. — не чаще 1 раза в 4 дня.
• Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
• При выходе на максимальные веса в «базе» стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в «подсобке».
• Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
• Программа не учитывает специализации и особые «пробивания» весов в «базе», но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании. Программа не сделает вас «монстром» жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше — планомерно и без «застоя».
• При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых — плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).

1. Приседания (легко) 60% — разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) — разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30″ — разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке — разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой — 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

• Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
• Также возможно чередовать «лёгкий» присед с «тяжёлыми» гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
• При больших весах или проблемах с локтями — выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
• Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.

1. Жим гантелей сидя — 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70″ — разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы — 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя — разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу — 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы «прочувствовать» спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом — разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову — 1*6-8 (+ частичные повторы).

• Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
• В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
• Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для «пробивания» жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов — согласно своему опыту).
• При необходимости дополнительной тренировки пресса — пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).

1. Приседания (средне) 80% — 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) — 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) — 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до «мёртвой» точки) — 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа — разминка*8, 2*8-10.
4. Косая тяга — разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему).
5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или «молоток» — 2 разминки*6, 2*5-6.
6. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

• Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
• Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
• Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме «тяжёлого» жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая «перегруза» связок — можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом — разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
• При больших весах или проблемах с локтями — выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
• Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе — используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа.

1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) — разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) — 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии — разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову — разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу — 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение — 2 подхода, иначе — по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) — разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) — разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.

• В случае использования обоих вариантов становой тяги — оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
• Становая тяга — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
• Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в «классике». Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.

Дополнительная информация [ править | править код ]

• Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она «рабочая» и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу.
• В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата — ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.
• В дополнение читайте: жим гантелей сидя — техника.

Программа №2 [ править | править код ]

• Жим штанги на наклонной лавке 3х8 + 1х10(на пол амплитуды с груди до середины толчками)
• Тренажёр «бабочка» 2х8
• Французкий жим 3х8
• Пресс 2Х25

• Тяга верхнего блока к груди 3х8
• Горизонтальная рычажная тяга 3х8
• Бицепс гантелями стоя 3х8
• Пресс 2х25

• Присед 3х8
• Разгибание ног на тренажёре 3х8
• Сгибание ног на тренажёре 2х8
• Подьемы на носки стоя 2х10
• Пресс 3х25

• Жим из за головы 3х8
• Жим гантелей 3х8
• Шраги 3х8
• Французкий жим 3х8
• Пресс 3х25

Источник