Тренировка для американского футболиста

FST — Функционально-силовой тренинг

пятница, 6 марта 2015 г.

ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!!

Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)

Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там «одни качки»)

Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного «карсета» (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.

Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про «тренировку НФЛ» была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.

Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) — это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.

Но их конек — это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

Ладно, перейдем уже к тренировкам.

Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам — это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест «Жим штанги 100 кг на разы»

В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?

Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста «40 ярдов», 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.

Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.

Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.

Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на «Вестсайд Барбелл» (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь — https://vk.com/topic-55108373_31332145

4 тренировки в неделю. Две их них — это тренировки верхней части тела (жим лежа). две из них — низ тела (прыжки, присед, проч.)

2 тренировки в недельном микроцикле — это тренировки Максимальных Усилий (сокращенно МУ). Это означает, что первое упражнение в день МУ проходит до установление РЕКОРДА в выбранном упражнении. Может на 5,на 3, на 2 или даже на 1 повторение. Одна такая тренировка для низа тела и еще одна — для жима лежа.

Еще две тренировки – это тренировки Динамических Усилий (ДУ). Здесь, цель №1 это развить быстрые мышечные волокна, и научить свое тело выдавать максимум усилий за минимальное количество времени. Это КРАЙНЕ важно, как для жима на разы (чем быстрее вы жмете, тем больше повторений сделаете до наступления усталости), так и для прыжков (по сути, это самое важное для прыжков).

Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!

Источник

FST — Функционально-силовой тренинг

пятница, 6 марта 2015 г.

ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!! (часть 2)

В общем, примерный недельный цикл выглядит вот так:

Пн: МУ низ тела
Вт: Тренировки в ТЗ нет
Ср: МУ верх тела
Чт: Тренировки в ТЗ нет
Пт: ДУ низ тела
Сб: Тренировки в ТЗ нет
Вс: ДУ верх тела

Важно, чтобы между ДУ и МУ на верх/низ тела было ДВА ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА. Сами дни недели не так важны, например, многие любят в Америке в воскресенье отдохнуть, в церковь сходить и просто домашними делами заниматься.

1. Вариация приседаний. Я смотрел кучу видео, программ тренировок НФЛ, почти везде они используют НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (выше параллели). Причина? Они не так сильно «убивают» ноги (они нужны для тренировок скорости, техники, игровых занятий). Также, они более специализированны для бега/прыжков. Помните, что игрокам НФЛ «некогда» ждать, пока им что-то даст глубокий присед. Часто приседают на ящик. Садится на ящик нужно с паузой, не в касание и ТОЧНО не в отбив. Правильный сед на ящик учит вас «взрываться» с нуля, не используя инерцию седа вниз. Бывает, в этот день приседают с лентами сопротивления и/или цепями, о них мы поговорим позже.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это жим ногами (реже всего, если и делают, то почти всегда одной ногой), зашагивания, выпады, очень часто используются болгарские сплит-приседания. Затем идет ягодичный мост, румынская тяга, GHR. В конце может быть пару упражнений для развития икроножных мышц. Вообще, все меняется как от позиции и конкретного игрока, так и до времени года. Иногда тут находятся упражнения для укрепления/реабилитации. Часто используют ходьбу с тяжелыми санками, для развития отстающих мышц, работоспособности и выносливости. Более подробно можно узнать тут: https://vk.com/topic-55108373_31332145

1. Вариации жима лежа. Тут редко делают классический жим лежа. Чаще всего, какую-либо вариацию, причем либо средним, либо узким хватом (узким хват – это на ширине ваших плеч). Почему так? Было установлено, что жим более узким хватом положительно влияет на жим более широким, из-за большей амплитуды и более сильного включения трицепса.

Часто делают жимы с пола, с досок, наклонные жимы. Всегда локти внутрь – это в сочетании с узким хватом максимально имитирует тэкл в американском футболе.

Жимы с досок и пола тренируют верхнюю часть жима, что играет важную роль в жимах на разы, ибо дожим становиться проблемой тем большей, чем больше повторений ты сделал.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это наклонные жимы гантелей (обычным или нейтральным хватом, 3-4 по 15-20 повторений), вариации упражнений для разгибания локтя (трицепс), упражнения на спину типа тяг блоков/гантелей/штанги/подтягивания, дельтовидные, бицепс, трапеции. После тяжелого жима остается мало сил, но эти ребята «лупят» как бешенные!

Нередко встречал такой прием: Жим узким хватом. Вес средний. Атлет жмет с груди 5 раз. Легко. Ставят на грудь одну доску. Легко. Еще одну и еще пять повторений (все без отдыха). Затем, когда доходят до 5 досок, и амплитуда становится уже совсем крошечной (но при этом трицепс уже «рвет»), идет дорога обратно – 4,3,2,1 доски и без досок. Одного такого подхода хватает, чтобы «убить» трицепс до дня ДУ!
Санки используют и тут. Разгибают их вперед из-за головы с продвижением лицом вперед, тянут к себе словно блок, отходя назад. У санок важное преимущество – нет фазы опускания, что не так сильно «забивает» мышцы после тренировки на следующее утро.
Часто для упражнения на трицепс также используют разгибания вниз, но не на блоке, а с лентами сопротивления. Это дает более плавную нагрузку, что хорошо для локтевых суставов. Но еще, это дает растущую нагрузку, что хорошо для мощности движения. Вообще, именно трицепс считается мышцей №1 в жиме лежа в НФЛ, и глядя на руки некоторых игроков, это становится понятно и без моих слов.

Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!

Источник

First & Goal

Открытая трибуна. Нюансы физической подготовки игроков в американский футбол

Американский футбол – командный, контактный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня кондиций. Как и в любом другом виде спорта, в американском футболе можно условно выделить три типа подготовки:

— специальная
— тактическая (часто входит в специальную)
— общая физическая

Специальная подготовка, в двух словах, подразумевает развитие навыков конкретно той специфики, которая необходима в виде спорта. Тактическая подготовка учит тому, как полученные знания и навыки применять в рамках команды или задания. Цель общей физической подготовки – обеспечить выполнение требований вида спорта, посредством развития качеств организма.

Именно из понимания цели физической подготовки складывается понимание важнейшей ее функции в американском футболе.

Я тренер по силовой и кондиционной подготовке. Недавно вошел в тренерский штаб московского клуба «Юнайтед» и занялся физической подготовкой линейных защиты. Тренировки проходят на базе центра ФСКП «Салют Гераклион». Firs t& Goal предложил мне поделиться с читателями своим взглядом на организацию тренировок. Думаю, эта статья будет полезна как тренерами, так и игрокам.

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 19, 2018 at 12:21am PST

Итак, ни для кого не секрет, что подготовка любых спортсменов требует тщательного планирования. За межсезонный период тренеру по физической подготовке необходимо решать ряд сложных задач, которые требуют отдельного программирования и разделения на этапы подготовки. Я приведу в пример и подробно разберу несколько наиболее важных из них.

1. Улучшение аэробной кондиции игроков, через работу над увеличением резерва кислородотранспортной системы организма.
2. Обучение двигательным навыкам и профилактика травм при помощи специальных упражнений
3. Изменение качества тела игроков
4. Увеличение силовых и скоростно-силовых показателей

Вы ведь не думаете, что простого ОФП после игровой тренировки будет достаточно для отработки этих задач, верно? Западный опыт моих коллег и личные наблюдения подсказывают, что необходимо разделить игровые тренировки и тренировки по физической подготовке на разное время. Начнем по порядку.

Аэробные кондиции

Развитие общей выносливости посредством увеличения резерва кислородотранспортной системы – один самых главных пунктов в подготовке игроков в американский футбол. Анализ пульсовых зон во время игры показывает нам, что за весь период матча игрок находится в околомаксимальной аэробной зоне энергообеспечения. Следовательно, сохранение работоспособности игрока напрямую зависит от развития данного качества.

Наверняка вы сталкивались с тем, что игроки той или иной команды устают к четвертой, а то и к третьей четверти. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система и легкие не успевают справляться с продуктами метаболического распада мышечной системы после интенсивного розыгрыша мяча. Утомление за счет накопления продуктов распада и повышенного спроса к кислородотранспортной системе накапливается как снежный ком и производительность даже очень сильного игрока падает на глазах.

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 15, 2018 at 4:32am PST

Я приведу вам рекомендации по тренировке общей выносливости:

1. Практически все методологии сводятся к тому, что регулярная продолжительная тренировка в зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) от 70% до 80% от максимального значения отлично развивает ударный объем сердца и прочие показатели, которые в итоге повышают вашу выносливость, а также способность быстрее восстанавливаться после интенсивной силовой работы. Зону ЧСС проще отслеживать при помощи кардиодатчиков.
2. Игрокам в американский футбол для увеличения аэробной кондиции лучше не использовать средства, имеющие высокие требования к технике выполнения, такие как бег. Общая выносливость от того и общая, что не требует специфичности исполнения. Отлично подойдет гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер и прочие технически простые тренажеры циклической направленности.
3. Тренировку аэробной кондиции можно использовать во все периоды подготовки, так как она наименее требовательная к восстановительным ресурсам организма.
4. Важно помнить, что продолжительная тренировка общей выносливости – это отдельная тренировка, которая дает свои стимулы к адаптации организма. Следовательно, имеет смысл проводить ее в другой день от иных видов тренинга или давать продолжительный отдых между двумя тренировками в день. Но если у игроков нет возможности уделять дополнительное время на отдельную тренировку выносливости, вы можете использовать интервальный метод после тренировки по ОФП. Такое решение позволит сэкономить время, но может повысить требование к восстановительным ресурсам.
5. Тренировку общей выносливости так же, как и что-либо другое, необходимо циклировать. Варианты циклирования вы видите в таблице

Тренировка	Длительность	ЧСС
Первая	30 минут	70%
Вторая	40 минут	70%
Третья	50 минут	70%
Четвертая	40 минут	75%
Пятая	50 минут	75%
Шестая	40 минут	80%

1. Для определения прогресса в развитии общей выносливости необходимо использовать тестовые методики. В работе с игроками «Юнайтед» я использую двадцатиметровый BEEP тест, на основе которого возможно определить показатель максимального потребления кислорода (МПК) тестируемых.

Обучение двигательным навыкам и профилактика травм

Американский футбол – один из самых травмоопасных видов спорта и рисков получения травмы очень много. Травмы бывают различного типа, но они также поддаются классификации. Давайте условно выделим три категории:

1. Травмы острого типа от внешнего воздействия. Например, сотрясения мозга при ударах головой, переломы пальцев и суставов нижних конечностей от столкновений и т.п.
2. Острые травмы, полученные в ходе опасного выполнения движений. Например, травмы позвоночника и плеча при силовых тренировках и т.п.
3. Травмы чрезмерного использования. Эта группа травм, которые можно охарактеризовать как износ тканей от чрезмерных нагрузок. Например, разрыв мыщц задней поверхности бедра у бегущих, травмы плечевого сустава у квотербеков, воспалительные процессы в коленных суставах у игроков всех позиций и т.п.

В рамки компетенций тренеров по физической подготовке входят только две последние категории. Для подобной работы необходимо знать алгоритм анализа многосуставных движений и типы самых распространенных движений, которые могут привести к травмам третьего типа. Поскольку это напрямую касается навыков тренера, то в качестве рекомендации я могу сказать лишь одно: если в цельном движении есть ошибка, то надо его разбить на составные части. Далее следует определить, в какой из частей появляется ошибка, тогда можно будет выяснить причину и исправить ее. Подобную работу необходимо включать в общеподготовительный этап.

Вот список самых распространенных ошибок которые я отследил в процессе работы на тренировках у игроков «Юнайтед»:

1. Отсутствие навыка стабилизации колена и стопы
2. Нарушение техники бега и бокового перемещения
3. Ограничения в подвижности нижних конечностей, которые препятствуют безопасному выполнению билатеральных движений по типу приседаний и тяг
4. Слаборазвитый навык стабилизации позвоночника

Наличие этих ошибок лишь доказывает то, что они имеют место быть и в других командах. Анализируйте себя.

Изменения качества тела и развитие силовых и скоростно-силовых показателей

Пожалуй, самый объемный пункт с точки зрения информации. И если вопрос изменения качества тела решается путем корректировки питания спортсменов, то с силовым развитием намного сложнее. Существует сотни учебников, сотни методик, тысячи тренеров и сотни тысяч рекомендаций. Однако все равно выделяются основы, по которым строится силовая и скоростно-силовая подготовка. Я постараюсь здесь их раскрыть и, возможно, они поменяют ваш взгляд на тренировки.

Первое, с чего бы я хотел начать – в отличие от развития выносливости, силовые и скоростно-силовые способности тела весьма специфичны. Приведу пример: если пауэрлифтеру нужно увеличить свой максимальный показатель силы в приседании со штангой на спине – это значит, что нет ничего более правильного, чем тренировать силу в приседании со штангой на спине. Так как, работая над выпадами или удержанием штанги над головой, он лишь частично сможет повлиять на основное упражнение, но 100% станет лучше в выпадах и удержании.

Из этого следует, что при подборе упражнений вы не должны опираться на «крутость» упражнения. Первое о чем вы должны думать: «Чем это поможет мне в достижении моей цели?» Каждое! Повторяю – каждое упражнение в программе, должно быть обосновано с точки зрения специфичности!

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 18, 2018 at 2:40am PST

Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.

Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:

1. Увеличивает силовые способности ног
2. Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
3. Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
4. Частично влияет на мышечную гипертрофию

В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.

Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.

Заключение

Тренировки по физической подготовке – это фундамент спортивных достижений. И отношение к ним должно быть подобающее. Времена меняются. И если Россия действительно отставала от Запада в плане физической подготовки, то сейчас мы – тренеры по силовой и кондиционной подготовке – уже начинаем наверстывать упущенное. Теперь и вы знаете чуть больше, чем полчаса назад. Безусловно, вы вправе не следовать моим рекомендациям, вы можете продолжать «делать кроссфит», смотреть ролики звезд НФЛ или заниматься ОФП после игровой тренировки, но знайте, что кто-то другой копает глубже и уже полностью изменил свои взгляды на подготовку.

Источник