Тренировка дельтовидных мышц гантелями

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Тяга штанги к подбородку	3	8-10	2-3
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим гантелей сидя	4	6-8	2-3
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2
Тяга штанги в наклоне широким хватом	4	10	2
Жим гантелей сидя	3	6-8	2-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Источник

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Источник