Тренировка что такое гиперэкстензии

Гиперэкстензия — техника выполнения

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

• Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
  Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
• Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
• Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

• Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
• Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
• Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
• Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Источник

Гиперэкстензии

Содержание

Гиперэкстензии [ править | править код ]

тренажер для гиперэкстензии

блины от штанги

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия — переразгибание, перерастяжение) — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

• Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
• Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
• Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) — это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте — без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии — на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Направления движений в суставах

Гиперэкстензия для девушек [ править | править код ]

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

• Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

• Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

• Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты [ править | править код ]

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

• Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.

• Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер? [ править | править код ]

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

Источник

Гиперэкстензии
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :