Тренировка быстрых мышечного волокна

Как развить быстрые мышечные волокна?

Чтобы работа в тренажерном зале приносила свои плоды, прежде всего необходимо определиться с главной целью занятий: увеличение массы, жиросжигание или развитие выносливости. После этого подбирается индивидуальная программа, эффективность которой зависит от многих факторов: соблюдения техники, выполнения упражнений, правильного питания, режима восстановления и т.д. Однако самый главный критерий при выборе типа нагрузки — преобладание в организме определенного типа мышечных волокон. Рассмотрим, какие они бывают, как определить их соотношение, и какими особенностями обладают тренировки.

Типы волокон и их отличия

Все крупные мышцы состоят из двух видов тканей — медленных и быстрых. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Медленные (красные) волокна максимально приспособлены для выполнения легкой и длительной физической нагрузки. Они получают энергию из углеводов и жиров и содержат большое количество миоглобина — белка, который доставляет кислород от капилляров и обуславливает цвет тканей.

Красные волокна слабо разрастаются, поэтому спортсмены, у которых их больше, чем белых, вряд ли добьются успехов в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Зато такие мышцы начинают сокращаться при выполнении монотонной работы:

езде на велосипеде;

прыжках на скакалке;

занятиях на кардиотренажерах.

Тренировка медленных волокон направлена главным образом на избавление от жировых отложений и увеличение выносливости.

Быстрые (белые) мышечные волокна задействованы в интенсивных и кратковременных занятиях: на многоповторную работу они не рассчитаны. Эти ткани плохо снабжаются кровью из-за бескислородного способа получения энергии, поэтому они бледного цвета. По сравнению с красными мышцами белые сокращаются в два раза сильнее и развивают намного большую силу.

Быстрые волокна бывают двух подтипов:

2A (промежуточные) — нечто среднее между обоими видами. Используют аэробный и анаэробный метод получения энергии и включаются в работу при нагрузке до 40% от максимума;

2Б (истинные) волокна обладают максимальной силой, быстро растут и способствуют эффективному набору массы. Получают энергию исключительно с помощью анаэробного способа.

Тренировки таких мышц направлены на увеличение силы и массы атлета и активно применяются в определенных видах спорта:

Белые волокна имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при составлении программы занятий:

Высокий порог активации: начинают работать, если силы красных мышц не хватает для преодоления нагрузки;

Быстрое достижение максимально возможного уровня силы. Плюс — способность генерировать большой объем энергии, который дает высокие показатели, минус — быстрая утомляемость;

Наибольшая интенсивность работы наблюдается при выполнении энергичных упражнений и высокой двигательной активности;

Визуальная составляющая: делают мышцы более рельефными и объемными.

Как узнать соотношение?

Количество быстрых и медленных волокон заложено генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Это объясняет предрасположенность людей к конкретным видам нагрузок. Для точного определения своего типа можно сдать образцы тканей в лабораторию для исследования или провести самостоятельный тест:

Сделайте пятиминутную разминку;

Определите свой максимальный вес для главных групп мышц. Для этого начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока физически не сможете ничего сделать: предыдущий показатель и будет вашим максимальным весом;

Возьмите от него 80% и сделайте максимально возможное количество подходов.

Полученные результаты говорят о следующем:

меньше 7-8 повторов — преобладают быстрые волокна;

8-12 повторов — соотношение примерно одинаковое;

больше 12 повторов — в организме больше медленных волокон.

Какие упражнения можно использовать для теста:

на грудные мышцы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

на трицепс: французский жим;

на бицепс: подъем штанги или гантели стоя;

на плечи: жим гантелей сидя;

на мышцы спины: тяга верхнего блока к груди сидя;

на заднюю поверхность бедра: сгибания ног в тренажере;

на переднюю поверхность бедра: разгибания ног в тренажере.

Зная, чем отличаются красные и белые мышечные волокна, можно эффективно построить занятие и в сжатые сроки добиться желаемых результатов.

Особенности тренировки

Силовые упражнения высокой интенсивности — наилучший вид активности для стимуляции роста мышц. Тяжелые веса, выполнение взрывных движений и использование штанги, гантель или гирь вовлекают в работу максимальное количество волокон. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

При составлении плана тренировок отталкивайтесь прежде всего от уровня своей физической подготовки: новичкам достаточно посещать зал два-три раза в неделю;

Не игнорируйте разминку — так вы готовите организм к предстоящему стрессу;

Начинайте занятие с комплексных движений со свободными весами — это позволит включить в работу наибольшее количество волокон. По ходу тренировки постепенно переходите к тренажерам, которые воздействуют на определенные группы мышц;

Чем больше тканей вовлекается в процесс, тем активнее набирается масса. Поэтому новичкам рекомендуется первое время на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. А через пару месяцев занятий в тренажерном зале можно перейти к классической программе с распределением нагрузки;

Обязательно включайте в тренировку упражнения со свободным весом: штанга и гантели значительно эффективнее тренажеров вовлекают мышцы в работу. Однако начинающим посетителям спортивного зала все-таки стоит начать с тренажеров. Они помогут освоить правильную технику выполнения и минимизируют риски получения травм;

Отдавайте предпочтение высокому темпу выполнения упражнений: он лучше подходит для стимулирования роста быстрых волокон. Специалисты рекомендуют совершать движение с максимальным усилием за 1-2 секунды, а эксцентрическую фазу делать более медленной — 2-6 секунд;

Если ваша цель — не только набор массы, но и увеличение выносливости, используйте нагрузку умеренной и низкой интенсивности в сочетании с такой схемой: 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если же вы стремитесь к быстрому росту мышц, используйте высокоинтенсивный силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума, делая 3-4 подхода по 4-12 повторений;

Быстрые волокна быстро истощают энергию, поэтому во время тренировки требуется более длительное время на отдых и восстановление мышц — не менее 90 секунд;

Постоянно увеличивайте нагрузку для стимулирования процессов адаптации и перестройки. Вы можете поднять интенсивность выполнения или увеличить рабочий вес, сохранив количество повторений и подходов;

Соблюдайте принципы правильного питания: они играют огромную роль при наборе мышечной массы. Включите в свой рацион белковую пищу, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, зелень и т.д.;

Спите не менее 8 часов в сутки. Отдых необходим организму для полноценного восстановления после тренировки, а для роста мышц нужно не менее 48-72 часов.

Базовые упражнения

Комплекс направлен на стимулирование мышечного роста: он включает в работу практически все части тела, активируя больше волокон. Главных движений всего пять, однако они могут быть представлены в множестве вариаций для разнообразия тренировочного процесса:

приседания с отягощением (штангой или гантелями) — проработка мышц ног;

становая тяга — развитие мышц спины и корпуса;

жим штанги к поясу — упор на мышцы груди, спины, плеч и рук;

жим штанги лежа — акцент на грудные мышцы;

армейский жим (жим штанги стоя) — работа с мышцами плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия в тренажерном зале с освоения именно базовых упражнений. Постепенно можно добавлять к ним другие: жим над головой, отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, подтягивания и т.д.

Чтобы задействовать большее число волокон, нужно сделать 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если вы способны выполнить больше, значит, вес выбран неверно — его нужно увеличить. Длительность выполнения должна быть не больше минуты, отдых — минимум 90 секунд.

Поскольку мышцы быстро истощаются и требуют продолжительного восстановления, необходимо разбавлять занятия упражнениями со средними весами и включать в программу кардиотренировки: они повышают эффективность и увеличивают способность мышц делать запасы креатинфосфата и гликогена.

Тренировка быстрых волокон — путь к быстрому и эффективному увеличению силы и мышечной массы атлета. Грамотно составленный план позволяет качественно проработать рельеф всего тела и добиться значительных успехов в силовых видах спорта. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Источник

Типы мышечных волокон I Как их тренировать?

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

ГМВ vs ОМВ

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

ГМВ (белые)

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

ОМВ (красные)

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.

Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

Окислительные волокна

Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Источник