Тренировка боксера с гантелями для ударов

Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

• выносливость,
• мощь руки и плечевого пояса,
• стремительная динамика ударов,
• совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Заключение

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

Источник

Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно

Передтем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решилиспросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какиеупражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.

Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы иускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить неполучится. Конечно, одна из истин ‑ набольших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, какОлег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя намысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманиемчьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становойтяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучшевсегда иметь при себе.

Забегая вперед, можно сказать, что многие из этихупражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале.Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когдаможно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количествоповторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесьне о внешности.

Упражнение №1

Вы должны почувствовать движение, а для этого можнопросто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога,и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит ввоздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.

Доворачиваемкорпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем еес линии возможной контратаки.

Упражнение №2

То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.

Упражнение №3

Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, стой разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, праваянога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку ивыпрямляются полностью.

Упражнение №4

Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все эторазвивает плечевой пояс и улучшает скорость.

Упражнение №5

Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужнотренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания схлопком.

Упражнение №6

Еще один вариант отжиманий.

Упражнение №7

Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только допрямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.

Упражнение №8

Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, нов зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги нестоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно однаспереди, другая сзади.

Упражнение №9

О пользе упражнений на статику написано довольномного. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либоразведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.

Упражнение №10

Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мыздесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работаетаналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком жеположении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаемпри ударе.

Упражнение №11

От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставитьудар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечьеобразовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включатьсяноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы выпри ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, адержали равновесие.

Упражнение №12

Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее иделаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемсямаксимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

То же самое из-за головы двумя руками

Упражнение №13

Подойдет и резина, или классический блок, которыйесть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаемправый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус иплечо назад для замаха.

Упражнение №14

Очень популярное упражнение. У нас есть специальныйфиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.

Упражнение №15

Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя изваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или простовыполнять упражнение 30-50 секунд.

Упражнение №16

Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы ударполучался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.

Упражнение №17

Также для предплечий подойдут сгибания в кистях сгантелями как прямым, так и обратным хватом.

Упражнение №18

Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногамина земле, перехватываясь руками.

Упражнение №19

Многие советуют делать вращения с грифом, но это неочень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будетразвивать, но риск травмы меньше.

Упражнение №20

Очень доступное и очень полезное упражнение длятрицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак поназначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передатьвсе, что к ней идет от ног и от спины.

Источник