Тренировка body training что это такое

Майнд Боди – самое интеллектуальное направление фитнеса

Mind Body – тренировка для фитнес-интеллектуалов, осознанная работа над созданием сильного, здорового, привлекательного тела. Для этого вида фитнеса характерны мягкие нагрузки, точная адаптация к возможностям организма. В комплекс входят элементы бодифлекса, пилатеса, стретчинга, йоги и других популярных направлений фитнеса и оздоровительных практик.

Система тренировок Mind Body («Разум и тело») подходит тем, кто:

• занят умственным трудом и мало двигается;
• хочет усовершенствовать тело, но не знает, с чего начать;
• имеет проблемы с позвоночником и осанкой, мучается головными болями;
• много времени сидит за компьютером:
• недостаточно вынослив из-за отсутствия кардиотренировок.

Главное преимущество направления Mind Body в фитнесе – универсальность, эта система занятий подходит всем без исключения. Если тренироваться регулярно, мотивировать себя постепенно увеличивать нагрузки, ставить реальные цели – Майнд Боди поможет смоделировать стройную, подтянутую, гибкую фигуру.

Преимущества для тех, кто давно не тренировался

Даже если вы успели отвыкнуть от спорта, направление Mind Body не создает для организма стрессовую ситуацию. Все происходит на уровне ваших возможностей, в спокойном темпе. Ключевое ощущение от занятий – легкость, отсутствие напряжения и чрезмерных усилий. Мышцы и суставы постепенно адаптируются к нагрузкам. Занятия вызывают приятные эмоции, не надоедают из-за разнообразных чередующихся упражнений.

Какие виды фитнеса входят в комплекс

• Бодифлекс – особый комплекс аэробных дыхательных упражнений для сжигания жира и развития мышц. Отлично влияет на тонус мускулатуры и осанку за счет элементов растяжки и статических упражнений.
• Калланетика – гимнастика Пинкнея Каллана на основе мягкой растяжки, изгибов, полушпагата, раскачивания, естественного дыхания.
• Пилатес – система, изначально созданная для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. Регулярные тренировки укрепляют корсетные мышцы спины и живота, помогая зафиксировать правильное положение тела.
• Йога – статические упражнения, потягивания, вращения и наклоны с особым дыханием, насыщающим кислородом каждый орган. Помогает расслабиться, избавиться от мышечной скованности, эмоциональных перегрузок.
• Тай-чи – интересная оздоровительная и физическая практика, формирует разумное тело на основе элементов боевых искусств и танцевальных движений.
• Цигун – восточный комплекс упражнений, помогающий достичь физического, эмоционального равновесия и чистоты энергетических каналов. Упор делается на работу с суставами для поддержания гибкости и молодости.
• Гирокинезис – ритмичные волнообразные упражнения на основе естественных движений позвоночника и суставов.
• Метод Фельденкрайза – целенаправленная работа с мышечными зажимами, травмами, искривлениями позвоночника. В основе лежит осознанное выполнение привычных движений, поиск наиболее эффективного двигательного баланса. Методикой пользуются спортсмены и танцоры.

Как проходят тренировки?

Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.

• разминка для разогревания всех групп мышц;
• дыхательные упражнения;
• комплекс на гибкость, координацию и синхронизацию движений.

Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.

Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.

Результат тренировок по системе Mind Body:

• в безопасном аэробном режиме тренируется сердце и легкие;
• хорошо прорабатываются позвоночник, мышцы и суставы;
• повышается тонус, улучшается внешний вид;
• проходят боли в спине и головные боли;
• высвобождаются зажатые мышцы;
• увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.

В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.

Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.

Противопоказания

Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:

• недавно случившиеся травмы;
• онкология;
• астма, эпилепсия;
• перенесенные инфаркты;
• психические заболевания;
• серьезные травмы и заболевания позвоночника.

Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.

Спортивная одежда и инвентарь для тренировок

Чтобы начать заниматься Mind Body, нужен коврик – гимнастический или для йоги. Для выполнения элементов пилатеса потребуется фитбол. Также пригодится стул и мягкий круг (фриформ) для проработки позвоночника.

Для занятий нужна спортивная одежда, не стесняющая движений. Желательно из комфортных натуральных тканей или специальных «дышащих» материалов. Обувь выбирайте с плоской нескользящей подошвой, комфортную, не сдавливающую ступни.

Источник

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

• Functional Deck – круговые тренировки с применением специальных приспособлений: платформ, амортизаторов, мячей для фитнеса.
• Бокс-аэробика – имитация боксерского поединка в боевых перчатках с применением боксерской груши.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Источник