Тренировка бодибилдеров с гирей

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Источник

Упражнения с гирями для бодибилдера

Упражнения с гирями, это прекрасный вариант тренинга, который значительно повышает интенсивность, а значит приводит к улучшению гормонального фона атлета.

Стремление походить на сильных и выносливых античных героев, привело к тому, что в середине прошлого столетия люди начали заниматься культуризмом.

Ученые проводили различные исследования методик занятия бодибилдингом и выявили лучший снаряд для достижения хорошего результата в наращивании мышечной массы. Этим предметом стали самые обыкновенные гири.

Какие мышцы развивает гиревой спорт

Вес гантели оказывает действие на одну опорную точку, при этом подключаются наши связки и мелкие мышцы на всю мощность, стабилизируя нагрузку. Веса гири распределены на две опорные точки, что делает упражнения сбалансированными. Большой вес задействует стабилизаторы, независимо хотят они этого или нет, и будут укрепляться. Это происходит автоматически и означает рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Упражнения с гирями не вызывают сложностей, они не требуют строгого последовательного выполнения. Необходимо просто тянуть, либо жать гири удобным для вас образом, а организм уже дальше сам распределит нагрузку между работающими мышцами.

Гири- простейший и лучший снаряд для бодибилдера.

Предельная интенсивность – еще одно достоинство гирь. Во-первых, метаболические реакции в организме ускоряются в десятки раз, что проявляется ростом мышечной массы и повышением силы (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке), а также сжигается подкожный жир. Во-вторых, огромное количество крови, несущее намного больше питательных веществ и гормонов за определенный промежуток, чем при обычной тренировке.

В общем, создается идеальная среда для роста мышечной массы и опорно-двигательного аппарата. Тренируясь с помощью гирь, вы развиваете функциональную силу, так как в естественных условиях вы будете с легкостью поднимать тяжелые предметы, двигаться станет легче, а реакция улучшится, поэтому польза от упражнений с гирями очевидна.

Как подобрать гири для тренировки

1. Для тренировки различных мышечных групп, требуется персональный подбор весов. Для начала нужно запастись гирями разного номинала. Стандартным вариантами являются веса 16, 24 и 32 кг, а также детские 8-микилограммовые или тяжеловесные 64-килограммовые.

2. Получив доступ к стандартному набору весов, нужно определить с какими весами вы будете выполнять конкретные упражнения. Следует выполнять следующее условие — чем больше мышечная группа, тем тяжелее ваши гири.

3. Еще одно условие правильного выполнения упражнений – записывание ваших результатов. Для этого можно завести специальный дневник, где вы будете отмечать все ваши подходы, повторы, общее время занятий, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

Основные моменты тренинга с гирями

1. Самое главное — это хорошо размяться, так как занятия с гирями намного тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями. Несколько минут можно уделить суставной гимнастике, либо пробежке по дорожке, что увеличит кровоснабжение во всем теле. Не пренебрегайте временем для разминки, ведь она сокращает период восстановления мышц.

2. Начинающим гиревикам рекомендуют на первое время тренировки с маховыми движениями, которые подготавливают суставы к большим нагрузкам и делают их выносливыми, что поможет вам добиться быстрого результата.

3. Новые упражнения с гирями следует выполнять с легким весом, так как движение, которое вы будете делать, может оказаться неудобным, что может повредить ваши суставы.

4. После того , как вы хорошенько размялись, выбрали удобное положение и траекторию движения, можно приступать к увеличению массы веса.

5. Достигнув желаемого результата в гиревом тренинге, вы можете перейти на гантели, штанги и тренажеры для всестороннего развития вашего тела. Продолжительность цикла упражнений должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев.

6. Естественному восстановлению хрящевой ткани способствуют постоянные повторы в сете.

Гиревой спорт- упражнения для начинающих

Гиревый тренинг включает в себя составные или комплексные упражнения. Перед тем, как выполнять ту или иную тренировочную программу, вам нужно тщательно подобрать упражнения и определить цели. Кроме этого, если Вы уже проводите занятия по какой-либо составленной программе, то вначале завершите ее полностью.

Основные упражнения гиревого тренинга:

1. Упражнение стоя. Ставим ноги на ширине плеч. Гиря – на полу. Наклоняемся, схватываем одной рукой гирю. Дальше нужно распрямиться и поднять гирю на плечо, при этом гиря находится с внешней стороны запястья. Затем выталкиваем гирю на прямую руку над головой. Держим данную позицию секунду. Чтобы вернуться в исходное положение, гирю ставим сначала на плечо, затем не отпуская до конца, повторяем это упражнение.

2. Выжимание гирь над головой. Принимаем исходное положение – гири находятся на плечах. Попеременно поднимаем руки над головой, осанка при этом прямая.

3. Выжимание двух гирь. Исходное положение – гири находятся на плечах. Выжимать обеими руками гири, вытягивая их над головой. Сделав паузу, гири опускаем на плечи и снова повторяем упражнение.

4. Приседания с гирями. Принимаем исходное положение – стоя на скамье, в опущенных руках – гири. Делаем глубокие приседания, немного наклоняя туловище вперед, затем сразу же поднимаемся. Этот вид упражнения воздействует на ягодицы и бицепсы бедер.

5. Ходьба выпадами. Исходное положение – две гири лежат на плечах. Делаем выпады с гирями. Очень эффективное упражнение для ягодиц.

6. Приседания с гирями на плечах. Гири лежат на плечах, делаем приседания. Нагрузка на мышцы идет сбалансировано.

Источник

Гиря до и после. польза от тренировок с гирей 6 фактов

Есть много преимуществ от гири до и после, которых вы можете достичь, начав эту захватывающую форму тренировки.

Многие из этих результатов до и после могут быть достигнуты в течение 30 дней после начала вашего путешествия в тренировках с гирей.

Когда многие люди думают о кардиотренажерах, они представляют себе беговые марафоны, спин или аэробные занятия, но тренировки с гирями тоже хорошее кардио.

Использование упражнений с гирями для всего тела , таких как махи,рывки,взятия на грудь или толчок, серьезно бросит вызов вашему сердцу и легким за очень короткий промежуток времени. Кроме того, эти высоко интенсивные упражнения с гирями даже не требуют движения ног или каких-либо прыжков или подпрыгиваний.

Высокоэффективной формой кардиотренировки является HIIT или Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая идеально вписывается в формат тренировки с гирями.

Непрерывные махи гири могут вызвать метаболическую проблему достаточной интенсивности, чтобы увеличить МПК (максимальное потребление кислорода)

Вот действительно простая интервальная тренировка с использованием одной гири:

1. Русский мах гири х 20 секунд
2. Отдыхайте 10 секунд
3. Повторите 8 раз

Вышеприведенная тренировка-это классический протокол тренировки Табата, который улучшит ваше сердечно-сосудистую систему всего за 4 минуты.

2.Сила

Все виды тренировки сопротивления имеют возможность увеличить вашу силу, но гири, в частности, ставят ваши суставы в положения, которые улучшают вашу функциональную силу.

Благодаря конструкции гирь и смещенной от центра рукоятке они требуют от вашего сустава большей стабильности, в то же время обеспечивая отличное удержание.

Гири можно тягать либо одной рукой, либо двумя что позволяет исправить мышечный дисбаланс, в отличие от выполнения упражнений со штангой.

Рассматривайте толчок гири по длинному циклу как отличное упражнение для развития силы, поскольку гири держатся в каждой руке, плечевые суставы имеют больше свободы для самостоятельного движения, когда гири поднимаются и выжимаются над головой.

3.Основная Интеграция

Одним из отличных преимуществ тренировки с гирями является способность упражнений соединять верхнюю и нижнюю части тела вместе через основные мышцы.

Большинство традиционных упражнений бодибилдинга сосредоточены на изоляции групп мышц, в то время как тренировка с гирей интегрирует все тело. Конечным результатом полной интеграции тела является большая зависимость от основных мышц с каждым упражнением.

Таким образом, вы обнаружите, что при использовании упражнений с гирями вы последовательно и практически во время каждой тренировки укрепляете свои основные мышцы, мышцы пресса и спины.

Развитие хорошей интеграции тела с помощью тренировки с гирями также приведет к более сильному и эффективному движению в спорте и повседневной жизни с уменьшенным риском травм.

Турецкий подъём является типичным примером того, как тренировка с гирей улучшит вашу силу, подвижность в одном плавном движении.

4.Безболезненная Подвижность

Одним из худших последствий сидячей и прикованной к монитору работы является снижение подвижности суставов и, в конечном счете, хроническое нарушение осанки.

Тренировка с гирями помогает вашим суставам пройти через весь их диапазон, открывая суставы и питая их синовиальной жидкостью( Густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. В норме прозрачная или слегка желтоватая. В организме выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание; участвует в поддержании нормального соотношения суставных поверхностей, в полости сустава, повышает их подвижность; обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором ).Последовательные тренировки с гирями со временем помогут восстановить вашу первоначальную подвижность и предотвратить плохую осанку и напряженность во всем теле.

Занятия с гирями уменьшают боль в пояснице шее и плечах

Тренировка с гирями также уникальна тем, что она фокусирует многие из своих упражнений на задней цепи и мышцах, идущих вверх по задней части тела. Укрепление задней цепи поможет вам выпрямиться и уравновесить все тело.

Таким образом, вместо того, чтобы закрывать тело, как многие классические упражнения для силовых тренировок (например, жим лежа), тренировка с гирями на самом деле открывает и освобождает тело.

5.Потеря Жира

Потеря жира является основной целью для многих людей, начинающих обучение гирям и не без оснований. Тренировка с гирями очень эффективна при сжигании жира по ряду причин.

Предварительно определенная 20-минутная тренировка с гирями, сжигает примерно 20,2 калории в минуту! Это эквивалентно бегу в 6-минутном темпе 1,6 км

Во-первых, большинство упражнений с гирями активируют сотни мышц с каждым движением, поэтому вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Во-вторых, когда вы активируете все свое тело во время тренировок, ваши мышцы становятся более активными с метаболической точки зрения, что приводит к выработке большего количества энергии, даже когда вы не тренируетесь. Более высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете жир, даже когда не занимаетесь спортом.

Наконец, тренировка с гирями очень динамична, и хорошо нагружает сердечно-сосудистую систему это означает, что вы быстро повысите частоту сердечных сокращений, что приведет к дальнейшему расходу калорий во время каждой тренировки.

Добавьте к своим тренировкам возможность использовать гири в интервальных тренировках , и у вас будет сильный «рецепт» потери жира всего за короткий промежуток времени.

6.Мышцы

Как уже упоминалось ранее, тренировка с гирями активирует сотни мышц во время каждого упражнения, поэтому следствием этого является развитие стройного,подтянутого тела за меньшее время.

В отличие от бодибилдеров атлеты тренирующиеся с гирями, как правило, имеют меньшие объёмы, что означает, что они могут двигаться более эффективно. Рассмотрим смешанные единоборства как пример тела, которого вы можете достичь.

Неоспоримым преимуществом тренировки с гирями по сравнению с обычной тренировкой с железом является то, что она стимулирует почти весь организм сразу

Важно также понимать, что тренировка с гирями не только укрепляет большие мышцы, но и интенсивно воздействует на меньшие стабилизирующие мышцы. Сильные стабилизирующие мышцы означают меньшую вероятность травмы и более прочную платформу для работы ваших больших мышц.

Заключение

При правильном питании и разумной тренировочной программе гири вы начнете видеть улучшение в течение 30 дней.

Правильные тренировки с гирями, переходят от одного упражнения к другому, используя сотни мышц за раз. Они разовьют более сильную плотность мышц и костей, сохранят привычные ежедневные движения и повысят гибкость и ловкость.

С гирями тренируются интенсивно. Большинство упражнений используют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10 – 15-минутную тренировку 5 раз в неделю

Тренировка с гирями дает значительную выгоду от довольно короткого периода времени.

Вы можете улучшить сердечно сосудистую систему, осанку, мышцы и силу, а также предотвратить будущие травмы и сжигать жир без потери мышц.

Тренировки с гирями требуют очень мало места и могут быть выполнены так же легко дома, как и в местном тренажерном зале.

Источник