Тренировка без тренажеров где угодно

Шесть самых эффективных фитнес-упражнений без тренажеров и прочего оборудования

Для того чтобы делать эти фитнес-упражнения, не нужны тренажеры, гантели и прочее оборудование. Достаточно ровной поверхности и желания заниматься. Еще одно преимущество нашей подборки — возможность тренироваться в любое время и в любом месте. Их можно включать и в программу домашних тренировок, и заниматься на природе. Например, для того чтобы прокачать пресс, не придется сидеть или лежать на земле, есть не менее эффективные упражнения в положении стоя. Добавляй эти упражнения в свой арсенал, и скоро ты заметишь эффект от их выполнения.

Комплекс из 6 упражнений на все группы мышц

И.п. — стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки прямые отведены назад. Прыжок вперед на согнутые ноги. Твоя задача — прыгнуть невысоко, но как можно дальше, помогая при этом себе взмахом рук. Приземляйся на «мягкие» ноги почти до полного приседа. Сразу поднимайся и, передвигаясь бегом спиной вперед, возвращайся на исходную позицию.

Нагружаются квадрицепсы, ягодицы и корпус.

В программу домашних тренировок часто включают прыжки на скакалке. Но этот инвентарь не всегда есть под рукой, тем более на природе. Включи воображение и представь, что у тебя в руках скакалка. Начинай прыгать, вращая запястьями так, как если бы действительно прыгала на скакалке.
Во время прыжка ноги должны быть прямыми, ступни немного опущены. Приземляйся мягко на слегка согнутые колени.

Упражнение не только улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и подвижность стоп, но и развивает твои аэробные и анаэробные возможности

Еще одно упражнение без оборудования — популярное берпи.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прими упор присев (ноги на всей стопе), резким движением перейди в упор лежа (высокая планка). Отожмись — коснись грудью и бедрами пола (если тяжело выполнить отжимание на начальном этапе можно исключить этот этап). Затем вновь упор присев, и, разгибая ноги и спину, выпрыгни вверх, подняв руки над головой.

Берпи часто называют самым взрывным кардио упражнением.
Прорабатывает почти все группы мышц — от квадрицепса до мышц предплечья, развивает выносливость, сжигает калории.

№5. Динамическая планка

И.п — планка, упор на предплечьях и пальцах ног. Удерживая мышцы кора в напряжении, поворачивай корпус влево до соприкосновения левого бедра с полом. Вернись в исходное положение, затем поворачивай корпус вправо до касания пола правым бедром.
Продолжай чередовать стороны. Не допускай провисания бедер.

Важное уточнение — это упражнение можно делать только после того, как освоишь базовый вариант классической планки.

Сколько раз выполнять фитнес-упражнения

Авторские программы домашних тренировок от тренеров FitStars

Освоить правильную технику этих и других упражнений ты можешь с помощью программ домашних тренировок, которые представлены на нашем сайте.
Здесь и тренировки для начинающих, и для тех, кто давно занимается фитнесом. Есть тренинги для общего развития и целевые программы, например, «Здоровая спина», «Бразильский орех», «Стройные ножки», «Идеальный пресс» и так далее.
Выбирай программу домашних тренировок в соответствии со своими целями и возможностями и приступай к занятиям.

Источник

Тренировки без тренажеров для кроссфитеров

Кроссфит без тренажеров? Да сколько угодно!

Если под рукой нет необходимых тренажеров, а ходить в КФ-зал не очень охота или нет возможности — не вздумайте отказываться от любимого кроссфита.

Предлагаем Вашему вниманию 57 вариантов тренировок, которые можно проводить в любом месте и без тренажеров.

1.
10 раундов по 10 секунд приседания

2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

18.
На время: 100 отжиманий.

19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

41.
Бег на 2 километра на время

42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет упражнения по душе.

Источник

Любите кроссфит, но хотите тренироваться дома? 57 кроссфит-тренировок без тренажеров

Новый вид фитнеса!

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

Не отказывайтесь от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Источник