- Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения
- Важные аспекты
- Отработка навыков ловли и передачи мяча
- Отработка техники ведения мяча
- Отработка техники ведения мяча в паре
- Отработка бросков мяча в корзину
- Бег с сопротивлением
- Упражнение на координацию
- Упражнения на гибкость
- Упражнения на ловкость
- Тренировка выносливости
- Силовая и скоростная подготовка
- Мягкое приземление
- Тренировка бега для баскетбола
Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения
Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
Важные аспекты
Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.
Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:
- Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
- Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
- Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
- Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
- Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.
Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.
Отработка навыков ловли и передачи мяча
Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:
- Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
- Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
- Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
- Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
- Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
- Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
- Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
- Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
- Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
- Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
- Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.
Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.
Отработка техники ведения мяча
Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:
- Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
- Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
- Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
- Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
- Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
- Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.
Отработка техники ведения мяча в паре
Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:
- Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
- Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
- Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.
Отработка бросков мяча в корзину
Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.
Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:
- Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
- Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
- Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
- Ведение его с последующим броском.
- Бросок мяча с ударом об щит.
Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).
Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.
Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.
Бег с сопротивлением
Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:
- Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
- Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
- За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
- В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
- Делается пауза 30 секунд.
- И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
- Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».
Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.
Упражнение на координацию
Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.
Упражнение делают так:
- Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
- Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
- Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
- Быстро возвращается в исходное положение.
- Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.
Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.
Упражнения на гибкость
Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.
Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:
- Спортсмен встает в упор лежа.
- Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
- В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
- Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
- Возвращение в исходное положение.
- То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
- Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.
Упражнения на ловкость
Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.
Все это тренировать поможет следующее упражнение:
- Установите пустую корзину ровно под кольцом.
- Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
- Игрок начинает упражнение у корзины.
- Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
- Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
- Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
- Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
- Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.
Тренировка выносливости
Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:
- Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
- Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
- Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
- В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
- Повторите пять раз. Это и будет один подход.
- Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.
Силовая и скоростная подготовка
В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.
Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:
- Поставьте ноги на ширину таза.
- Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
- Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
- Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
- Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
- Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.
Мягкое приземление
Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:
- Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
- Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
- Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
- Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.
Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.
Источник
Тренировка бега для баскетбола
Бег является главным средством передвижения в игре. Он заметно отличается от бега легкоатлета. Игрок должен уметь в пределах площадки выполнять ускорения из различных стартовых положений, в любом направлении, лицом или спиной вперед, быстро изменять направление и скорость бега.
Бег в баскетболе имеет две разновидности: лицом и спиной вперед.
Бег лицом вперед наиболее часто применяется при маневрировании игрока на площадке и освобождении от опеки соперника. Существует два его варианта: специфический бег баскетболиста и легкоатлетический бег (рывок).
В игре нападающий преимущественно передвигаетсяспецифическим бегом баскетболиста, для которого характерна упругая постановка ног с полной стопы. Эта особенность придает устойчивость положению тела игрока и создает благоприятные условия для неожиданной смены направления движения. Она осуществляется мощным толчком выставленной вперед ноги в сторону, противоположную предыдущему направлению движения, туловище наклоняется в сторону вновь избранного направления. К особенностям специфического бега баскетболиста относятся также незакрепощенное состояние плечевого пояса; синхронные с работой ног ритмичные движения согнутыми руками; прямое положение туловища и головы.
Резкое, неожиданное для соперника увеличение скорости бега, или стартовое ускорение, называется в спортивных играх рывком. Легкоатлетический бег, или рывок, имеет место, когда игрок стремится мгновенно развить максимальную скорость для обыгрыша соперника и выхода на свободное место. Для стартового ускорения характерны: короткие ударные беговые шаги, выполняемые с носка и с максимальной частотой; сильно наклоненное вперед туловище (центр тяжести находится впереди опорной ноги); ритмичная работа согнутых в локтях рук в такт с работой ног. Наращивание скорости (дистанционное ускорение) достигается после 4 — 5 шагов за счет удлинения беговых шагов и поддержания достигнутой частоты движений. Скорость бега нарастает благодаря удлинению шага. В этот момент игрок должен быть готов к получению мяча. Изменение направления бега игрок осуществляет мощным толчком выставляемой вперед ногой в сторону, противоположную направлению движения; туловище наклоняет в сторону вновь избранного направления.
Бег спиной вперед при игре в нападении применяется на ограниченных участках площадки и значительно реже. Он отличается частой постановкой стоп с носка; смещением тела спортсмена в противоположную от направления перемещения сторону; движением согнутых в локтевых суставах рук в переднезаднем направлении; поворотом головы назад, которым баскетболист периодически пользуется для уточнения игровой ситуации.
Обучение разновидностям бега в нападении.
- Объяснение и показ.
- Передвижение изучаемым способом (специфическим бегом баскетболиста, бегом единой вперед или рывком) по прямой и с изменением направления движения по разметке площадки.
- То же, что в упр. 2, но со сменой направления и с чередованием способов передвижения на отдельных отрезках дистанции по ориентирам (набивные мячи, переносные стойки, баскетбольные щиты и т.п.).
- То же, что в упр. 3, но меняя направления и способы передвижения по зрительным или звуковым сигналам педагога (поднятая рука или мяч, количество или характер свистков и т.п.).
- То же, что в упр. 2—4, но со сменой скорости передвижений на отдельных участках площадки («рваный ритм»).
- Сочетание разновидностей передвижений, стартуя из различных исходных положений (стоя, сидя или лежа; лицом, спиной или боком по направлению движения и т. п.) в эстафетах.
- То же, что в упр. 6, но с чередованием способов передвижений баскетболиста в нападении и других двигательных действий без мяча (прыжков, приседаний, сгибаний и разгибаний рук в положении упора лежа, кувырков и т.п.) в подвижных играх типа «День и ночь», «Вызов номеров», «Воробьи и вороны» и т.д.
- Выполнение разновидностей передвижений в сочетании с другими игровыми приемами: стойками, ловлей и передачей мяча и т.п. (по мере освоения техники игры).
Организационно-методические указания.
- Обучение технике передвижений в нападении начинать фронтальным методом с выполнением заданий в разомкнутом шереножном строю; на последующих этапах использовать построения в колонну или любые другие и постепенно варьировать методы организации занимающихся.
- Разновидности передвижений в нападении изучать в сочетании со стойками.
- Избегать монотонных, однотипных передвижений по кругу; широко использовать для изменения способов, направления и скорости движения всевозможные ориентиры: разметку площадки, набивные мячи, гимнастические скамейки и т.п.; разнообразные зрительные и звуковые сигналы: положения рук педагога или партнера, расположение удерживаемого ими мяча относительно плечевого пояса; свистки, различные по стилю подачи, количеству или характеру сочетаний: короткий, длинный, резкий, протяжный, сдвоенный, один, два и т.п.
- Постоянно чередовать сочетания способов перемещений.
- На этапе совершенствования активно использовать игровой метод.
- По мере овладения техникой изучаемого приема вводить в упражнения защитника, постепенно увеличивая степень противодействия.
- При выполнении передвижений специфическим бегом баскетболиста:
- ногу ставить мягко на всю стопу;
- туловище держать прямым;
- смотреть перед собой, голову не опускать;
- плечевой пояс и руки не закрепощать;
- руками совершать ритмичные движения вдоль туловища в такт работы ног.
- При выполнении передвижений спиной вперед:
- передвигаться часто на носках;
- прямое туловище и поднятую голову слегка наклонять вперед (в сторону, противоположную направлению движения);
- ритмично работать согнутыми руками;
- поворотом головы осуществлять визуальный контроль над положением партнеров, изменением игровой ситуации.
- При выполнении передвижений легкоатлетическим бегом (рывком):
- стартовать за счет акцентированного наклона туловища и головы вперед;
- развивать максимальную частоту движений на первых метрах ускорения;
- беговые шаги выполнять ударными движениями с носка, синхронно работая руками;
- поднимать туловище на 5 — 6-м шаге, постепенно увеличивая их длину, но сохраняя частоту движений ног и рук;
- верхние конечности излишне не закрепощать.
- Изменение направления движения производить неожиданно, со сменой ритма (предыдущее движение — медленно; начало движения в новом направлении — быстро) и мгновенным переносом веса тела с одной ноги на другую.
Основные ошибки при выполнении разновидностей бега в нападении.
- Прямые ноги или отсутствие наклона туловища вперед в и.п.
- Одноименное (симметричное) движение рук и ног во время бега.
- Чрезмерное закрепощение плечевого пояса и рук.
- Во время специфического бега баскетболиста излишне наклонено туловище или опущена голова; бег на носках или с пятки; жесткая или расслабленная постановка стопы (тяжелый или шлепающий бег).
- При передвижении спиной вперед прямое (без наклона вперед) положение туловища и головы — возможно падение на спи-
- у; бег на всей стопе.
- При стартовом ускорении отсутствие акцентированного наклона туловища вперед; при переходе к дистанционному ускорению несвоевременное (с опозданием) выпрямление туловища; остановка ноги на всю стопу, низкая частота движений конечностями.
- Медленная смена направлений или скорости передвижений.
Источник