Тренировка армрестлинг с гантелями

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Источник

Тренировка армрестлинг с гантелями

Принято считать, что армрестлинг достаточно простой вид спорта и не требует серьезных тренировок, все кто так думают, глубоко заблуждаются. В армрестлинге, впрочем, как и в любом другом виде спорта все крайне сложно.

Что необходимо для занятий армрестлингом

Как и любой вид спорта, армрестлинг подразумевает четкое выполнение техники упражнений, но одна только техника, без силы и мощи вам не поможет, поэтому тренироваться нужно упорно и обязательно использовать отяжеления.

Важные правила, которые необходимо соблюдать при занятии армрестлингом:

— Вы должны хотеть заниматься армрестлингом;
— Во время занятий дома или в тренажерном зале, в первую очередь тренируйте бицепс, предплечье и кисть. Но в то же время, нужно уделить должное внимание остальным группам мышц.
— Усиленно тренируйте свою взрывную силу.
Как правильно тренировать взрывную силу

Существует множество упражнений для тренировки взрывной силы, рассмотрим самые эффективные из них:

— сгибания и разгибания рук с гантелями;
— отжимания от пола.
Сгибания и разгибания рук с гантелями

Для того чтобы выполнить данное упражнение, возьмите среднего для вас веса гантель и резкими, быстрыми движениями выполняйте сгибания и разгибания рук, каждой по отдельности.

Отжимания от пола

Отжимания от пола одно из самых эффективных упражнение для тренировки взрывной силы, их нужно выполнять четко и быстро. Вы можете также использовать более сложные вариации данного упражнения: отжимания на одной руке, отжимания с хлопками. Не забывайте, что самое главное в этих упражнениях, это резкость и скорость.

Связки и суставы в армрестлинге

В армрестлинге очень высок риск, травмировать связки и суставы. Поэтому необходимо хорошо разминаться перед спаррингом, все очень просто, подтянитесь на перекладине используя разные хваты, отожмитесь несколько раз от пола, и вы можете быть уверенны в том, что ваши связки вас не подведут.

Как правильно и эффективно тренировать связки? Все довольно просто, необходимо взять жгут привязать одним концом, к турнику, а другой взять в руку и тянуть, имитируя спарринг, таким же способом вполне можно тренировать кисть, только рука должна оставаться неподвижной.

Значение и смысл тренировок по армрестлингу

Смыслом тренировок по армрестлингу, является здоровые, крепкие и очень сильные руки, которые не должны подвести вас на соревновании. Перед началом схватки важно правильно поставить плечи, руку, кисть, ведь именно от этого зависит исход всего поединка.

По правилам армрестлинга кисти должны быть прямые, а плечи нужно расположить, параллельно столу. Очень важно правильным образом расположить руку на столе, ведь все хотят «урвать себе немного кисти соперника», то есть, отставляя центр хвата ближе к подушке соперника.
Решающую роль в армрестлинге играет быстрота реакции. В первые секунды поединка нужно получить выгодную позицию, поэтому реакция должна быть реактивной.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, неважно каким спортом вы занимаетесь, если вы хотите развить невероятную силу рук, то вам стоит обратить особое внимание на армрестлинг.

Тренировка связок.
Занимаясь армрестлингом Вы постепенно поймете много тонкостей и важных моментов в этом спорте. Сегодня на повестке дня разберем одну из таких тонкостей — связочный аппарат.

В армрестлинге многие могут добиться больших успехов если у них от природы очень толстые и выгодно закрепленные связки на руках, яркий пример Джон Брзенк. Нельзя конечно отрицать его высокий уровень, долголетние тренировки, опыт борьбы с разными людьми и фанатизм. Но его генетические бонусы дают ему еще один плюс ко всему вышеперечисленному списку.

Для того, чтобы выигрывать надо обязательно тренировать не только взрывную силу, технику, максимальную силу, но и укреплять связки так же необходимо. Как же это происходит? Каким образом происходит тренировка связок?

Связки развиваются при помощи изометрических упражнений или иными словами статическими упражнениями (когда упражнение выполняется в достаточно внушительными весами и нет никаких движений, как правило это удержание веса).

Если брать варианты упражнений, то они могут быть следующими:

Полностью статические — просто удержание веса
Частично статические — когда вроде идет классическое движение (например сгибаем штангу на бицепс) с остановками на несколько секунд. В такие моменты возникают сильные напряжение на связки.
Работа в короткой амплитуде, когда связки напряжены и работа на мышцы не сильно переносится, но все же облегчает участь связкам.
Давайте разберем на примере тренировки связок , которые работают во время натяга кисти при борьбе верхом (через плече-лучевую мышцу).

Вариант полностью статического упражнения (изометрический натяг)

Берем пояс (от кимоно Дзюдо, Карате и т.п.). Завязываем его в кольцо. Далее продеваем его через гирю.
Пояс накидываем на кисть и поднимаем гирю с пола, таким образом, чтобы кисть было ровная (не пробитая) и держим согнутый угол в руке 90 градусов или меньше, не выполняя никаких движений. Держим так 12 секунд.
Вот это и называется статическое упражнение для развития связок.

Подтягивания на турнике средним или узким хватом. С очень короткой амплитудой движения. Получается что мы буквально подтягиваемся на плече-лучевой мышце. стараемся чтобы угол во время движения сохранялся около 90 градусов (рабочий угол армрестлера). Движение получается очень коротким, буквально может быть 5 градусов.
Легкое упражнение для мышц, но тяжелое для связок, особенно если выполнять его в среднем или медленном режиме.

Вариант частично изометрический

На скамье Скотта выполняем сгибание руки в стиле молот. Но выполняем из сокращенной позиции до раскрытой руки (угол раскрытия не более 95 градусов). В данном варианте очень важно делать паузу в максимально раскрытой фазе, на несколько секунд. Вот это и есть вариант тренировки связок в частично изометрическом стиле.

Такие упражнений можно сказать тренируют и связки и сухожилия.

После тренировки болят связки?

Если есть такое ощущение и неприятные чувства, то стоит сделать перерыв с тренировкой именно этой мышечной группы мышц. Можно в крайнем случае работать с очень маленькими весами, только для «пампинг» эффекта. Но интенсивность тренировок должна быть нулевая. Как еще говорят, только мышцы погреть и все, кровь нагнать в мышцы.

Источник

Армреслинг для начинающих. Упражнения в домашних условиях, тренажерном зале

Мужским спортивным занятием, армрестлингом, все чаще стали увлекаться и женщины. Девушки могут соревноваться как друг с другом, так и с мужчинами. Но последние должны быть начинающими партнерами, так как сильные профессионалы-борцы далеко не всегда уступают красивым женщинам победу. Для достижения успеха в спаррингах девушкам подойдут специальные тренировочные программы с эффективными упражнениями.

Нюансы тренинга для девушек

Армрестлинг представляет собой соревнования, при которых рукоборцы находятся друг против друга, за столом с рукоятками. Одной целью соперников является попытка прижатия руки оппонента к выступающей подушке на столе после судебной команды, а второй – не допустить того, чтобы это сделал визави.

Для участия в армрестлинге необходимо тренировать следующие группы мышц:

• Для молниеносного успешного поединка и железного хвата: предплечья.
• Трицепсы и бицепсы обеих рук.
• Для распределения нагрузки и стабилизации:
• пресса;
• грудные;
• дельтовидные;
• широчайшие.
• Ножные.

Армрестлинг для начинающих (упражнения такого вида единоборств бывают изолирующими и базовыми) закладывает основу для следующих тренингов с большими весами. Для неопытных 1 выполнение должно состоять из 15 повторений.

В следующей таблице обозначено соотношение женского и мужского возраста, а также массы тела для армрестлинга:

Женщины 14-15 лет, вес в кг	Мужчины 14-15 лет, вес в кг
40	45
45	50
50	55
55	60
60	65
70	70
Более 70	Более 70
Женщины 16-17 лет, вес в кг	Мужчины 16-17 лет, вес в кг
45	50

55 50 55

60 55 60

65 60 65

70 70 80 Более 70 Более 80 Женщины 18 лет и больше, вес в кг Мужчины 18 лет и больше, вес в кг 50 55 55 60 65 65 70 70 80 75 Более 80 80 85 90 100 110 Более 110

Армрестлинг для начинающих (упражнения, особенно женские, обязательно должны чередоваться с восстановительными периодами) развивает выносливость и силу плечевых мышц. Для профессионального прогресса и формирования хвата новички должны регулярно тренироваться.

В армрестлинге существуют следующие правила:

• Подготовительный этап состязаний. При нем оппоненты занимают свои исходные места. Плечи рукоборцев должны находиться параллельно площади стола. Кисти свои они сцепляют в замок с верхним расположением фаланг больших пальцев. Свободными руками участники поединка удерживают штыри. Во время подготовки за правильным сцеплением кистей соперников тщательно следит судья.
• Старт соревнования. При полной уверенности рефери в правильности хвата он производит команду к началу борьбы.
• Само состязание. Поединки могут быть как ультракороткими, так и довольно продолжительными. Победителем считается борец, первый прижавший к столу руку соперника. В качестве вспомогательных средств атлеты применяют давление на кисть оппонента и рывки.

Рукоборцы должны удерживать свой корпус непосредственно только в области стола. Недопустимо разворачивание туловища и головы в сторону от борьбы. Эти части тела при поединке лучше всего держать прямо. Локоть борющейся руки должен быть прижат к телу под острым углом. Плечо и предплечье необходимо стараться располагать на одной линии.

Если понаблюдать за профессиональными армрестлерами, то можно увидеть, что все их движения отличаются высокой техничностью. Благодаря этому у опытных спортсменов данного направления почти не случается травм. Соблюдение техники армрестлинга новичками помогает им избегать растяжений и переломов.

Техника армрестлинга

Наиболее действенной техникой армрестлинга является «топ-ролл». При ней силу бицепса и предплечья направляют в руку и пальцы. Кисть борца при этом должна находиться над ладонью соперника. Сразу же после сигнала к старту совершают быстрый рывок рукой, которую к тому же поближе притягивают к себе. Как только хватка оппонента начнет слабеть, можно готовиться к концу сражения.

Постановка руки в армреслинге для начинающих

При технике Крюк рабочую руку подворачивают ладонью к себе. В образовавшееся положение загоняют кисть оппонента. Атакующему также следует незаметно отклоняться в бок, чтобы пронировать конечность соперника. Прием Крюк больше подходит для соревнований со слабым компаньоном.

Тактику Верхом применяют в сражениях с сильными визави. При такой технике не происходит давления на кисть.

Руку противника выворачивают сверху вниз для ослабления его сопротивления и захвата. Борец при этом как бы дожимает оппонента до самого конца состязания. Полное давление на кисть оппонента происходит неподвижной рукой атлета при борьбе в трицепс.

Но этот прием считается наиболее травмоопасным. При нем нередко растягивают и рвут связки. Также часто происходят тяжелые вывихи и переломы.

Упражнения для подготовки

Новичкам в армрестлинге необходимо выполнять базовые упражнения. Далее, для большего совершенствования техники борьбы, переходят к изолированным тренировкам.

К многосуставным (базовым) занятиям относятся следующие виды упражнений:

• обще-подготовительные, повышающие общий уровень активности и активизирующие процессы восстановления. Их выполнение формирует силу и массу мышц. В таких тренировках должны присутствовать: сеты на пресс; сгибания запястий с помощью различных хватов; приседания с утяжелением; сгибание верхних конечностей на бицепс с гантелями или штангой; отжимания; жимы лежа; становая тяга.
• специально-подготовительные, тренирующие мышцы, которые приводят к победам в состязаниях. Среди укрепляющих связки и суставы упражнений числятся: скольжения по канату; подтягивания; бег с утяжелителями; отжимания на пальцах.
• изометрические. Для выполнения этих упражнений используют: ручки; тренажерные стойки; ремни; резину.
• статические, с удержанием веса в определенном временном промежутке. Их применяют для совершенствования выносливости и силы.
• динамические, воспитывающие двигательные качества. Такие упражнения обычно выполняют с: блоками; резиной; отягощениями.

Среди подготовительных упражнений по армрестлингу для начинающих особенно выделяются:

• сгибательные движения верхней конечности в специализированном тренажере либо с гантелей, развивающие бицепс;
• базовый жим лежа, в котором участвуют многие суставы и мышцы;
• поднятие туловища с диском (под наклоном или с дополнительным отягощением);
• притягивание рукой верхнего блока;
• поднятие грифа обратным хватом с единственным блином, его берут с края отягощения, а другой конец приспособления упирают в поверхность;
• подтягивание на турнике с помощью полотенец.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Армрестлинг для начинающих (упражнения по нему в результате приводят к высоким силовым параметрам) помогает осваивать силовую нагрузку на связки и мышцы. Долгие тренировки и проработки методов борьбы формируют у спортсменов индивидуальные техники, быстро направляющие их к победе. У каждого знаменитого армрестлера есть собственные секреты борьбы.

В процессе тренировки за один раз (подход) обычно применяют по 2-15 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было сделать до отказа 10 повторений. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, а также включать по 1-2 занятию борьбы в паре с партнером. Начинающие могут проходить спарринги 1 раз в 14 дней, а более продвинутые – 1 раз в 7 дней.

Упражнение № 1. Притягивание горизонтального блока

Выполнение упражнения формирует:

• спинной и плечевой пояса;
• крылья;
• широчайшие спинные мускулы;
• бицепсы.

Для воспроизведения тренировки делают следующее:

1. Устанавливают вес в 5 кг.
2. Ноги ставят на опоры так, чтобы они в них уперлись и согнулись до 90°.
3. Руками, при ровной спине, притягивают к себе установленный вес.
4. После того как туловище расположится под прямым углом относительно пола, упражнение повторяют.
5. Плечи и лопатки расправляют, затем ручку тренажера притягивают к животу и оставляют ее там на 1 сек.
6. Далее, при неподвижности туловища, отягощение возвращают на место.
7. Тягу блока повторяют по 10-15 раз в 2-3 сета.

Выполнение такой тяги позволяет накачать:

Упражнение № 2. Притягивание рукой с упором верхнего блока

Армрестлинг для начинающих (упражнения его всегда необходимо выполнять, строго следуя технике этого спортивного направления) содержит в себе программы с базовыми занятиями. Данные тренировки помогают постепенно прибавлять вес и увеличивать силу. К совершенству в армспорте также приведут и регулярные спарринги с партнерами.

При осуществлении занятия выполняют:

1. Отягощение берут так, чтобы рука с ним смотрела в сторону. Ноги сдвигают так, чтобы они были расположены вместе.
2. Туловище должно находиться параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямляют, слегка опустив плечо.
4. На вдохе снаряд ведут вверх. Все мускулы при этом должны быть напряжены.
5. На самом верху поднятия гантели выдерживают 1 сек, а затем выдыхают.
6. Далее все вышеперечисленные манипуляции проделывают другой рукой.
7. Упражнение повторяют в 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Данный тренинг развивает:

Упражнение № 3. Поднятие торса с диском у затылка

Упражнение проделывают следующим образом:

1. На скамье располагаются лежа, а ноги сгибают в коленях под углом в 90° и упирают их в стену.
2. Блин от штанги размещают за головой, его еще можно там закрепить тканью или полотенцем.
3. Напрягая мускулы пресса, туловище поднимают к бедрам так, чтобы их коснулась грудь.
4. Затем медленно возвращаются в начальное положение.

Программа для занятий в зале для девушек

В тренировочный комплекс для девушек в зале могут входить такие упражнения, как:

• накачивание трицепса с помощью верхнего блока (2-3 подхода по 10-12 раз);
• поднятие и удержание пальцами отягощения с ручкой для армрестлинга (1-2 сета с максимальным числом повторений)
• проработка супинации с помощью блока с ремнем, 3×8-10 (3 подхода по 8-10 повторений в каждом);
• пронация на блоке с ремнем, 2×8-10;
• примерная борьба «в крюк» в положении стоя, на блоке, 3×8-10;
• неполные и прерывистые подтягивания, 2-3 сета по максимуму;
• сгибательные движения кистей при помощи штанги, 2×8;
• тренировка бицепсов в положении стоя в виде поднятия штанги 2×8.

Упражнения для домашних тренировок

Для прокачки основных мышечных групп в домашних условиях будут полезными тренинги для прогресса выносливости и силы.

Армрестлинг, в переводе с английского, означает «борьба на руках». Спарринговые партнеры такого вида состязаний для быстрой победы пользуются профессиональными техниками и нюансами. Для участия в подобных единоборствах начинающим необходимо подготавливать и тренировать связки и мышцы рук с помощью специальных упражнений.

Упражнение № 1. Поднятие гантели или молота

В качестве снаряда берут кувалду или молот. Занятия с ними напоминают захват запястья оппонента.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Принимают начальное положение: становятся с прямой спиной; нижние конечности устанавливают на ширине плеч; руки вытягивают вдоль торса.
2. Снаряд берут ладонью и двигают ею параллельно боку. Отягощение поднимают и опускают путем сгибания запястья.
3. Упражнение выполняют в 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Тренировка с пустым грифом от штанги или гантелью хорошо развивает:

Упражнение № 2. Разгибательные движения руки с гантелью

Занятие должно проходить так:

1. На скамью усаживаются с прямой спиной.
2. Туловище слегка наклоняют вперед.
3. Предплечья укладывают на бедра. Ладони с утяжелителями должны смотреть вверх и свисать с колен.
4. Снаряд не спеша поднимают со сгибом в запястье и 5-секундной задержкой наверху.
5. Далее возвращаются в начальное положение.
6. Упражнение должно состоять из 1-2 подходов с 12-15 повторениями в каждом.

Упражнение № 3. Горизонтальное поднятие снаряда

Занятие состоит из следующих стадий:

1. Укладываются на гимнастический коврик. Руки прижимают к телу, а ноги выпрямляют.
2. В ладонь нейтральным хватом берут биту или молот и поднимают его так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
3. Со снарядом работают не меньше 5 мин.

В домашние тренировки по армрестлингу должны входить:

1. Сгибания запястий со снарядом, который поднимают: пальцами; с пронацией; повернутой вверх ладонью.
2. Отжимания на пальцах, дополнительно с хлопками над грудью или головой.
3. Подтягивания на турнике: с полотенцами; на пальцах; с тяжелым рюкзаком; с выпрямленными либо согнутыми руками.

Хват при силовых занятиях на перекладине может быть:

Программа для тренировок дома

С помощью упражнений из правильно созданной тренировочной программы по армрестлингу для начинающих девушек можно прорабатывать не только силу мышц рук, но и других важных мускулов. Для более достойного результата необходимо постоянно улучшать показатели физического развития и четко следовать правилам здорового образа жизни.

Силовые упражнения необходимо выполнять с наибольшим весом и наименьшим числом повторов (до 6 раз) за 1 подход. Выносливость тренируют занятиями с максимальным количеством воспроизведений либо статистическими упражнениями.

Армрестлинг для начинающих (упражнения для девушек по силе слабее, чем занятия для мужчин) готовит будущих спортсменов к победам в данной сфере. С помощью специальных занятий и техник женщины тренируют выносливость и скорость реакции. Вместе с этим они, естественно, еще и накачивают свои руки.

Примерная тренировочная домашняя программа по армрестлингу для девушек следующая:

• Понедельник:

1. подъем ног по очереди на планке (3 подхода по 10 раз);
2. поднятие тела с отягощением на турнике (3 сета по 8 повторов);
3. качание пресса (3 по 12);
4. отжимания от пола (4 по 15).

• Среда:

1. маятник на турнике (3 по 7);
2. вис на перекладине (8 раз по 15 сек);
3. берпи с завершением на планке (3 по 10);
4. скручивания на турнике (3 по 15);
5. подтягивания (3 по 15).

• Пятница:

1. подтягивания с резинкой (3 по 7);
2. подъем ног, лежа на полу (3 по 15);
3. вытягивание прямых ног вперед на турнике (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 10).

• Суббота:

1. обратные подтягивания (2 по 9);
2. подъем согнутых ног в положении лежа (3 по 10);
3. скручивания на перекладине (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 9).

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

• применяют дополнительный вес;
• уменьшают длительность перерывов между сетами;
• выполняют занятия с различной скоростью;
• периодически изменяют тип и ширину хвата.

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

• кисти;
• широчайшие спинные мышцы;
• трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

• накачивают спину и пресс;
• укрепляют ручные мускулы;
• ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
• снижают вес;
• снимают напряжение спины.

Во время тренировок на турнике:

1. Проводят разминку для разогрева мышц.
2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
5. Руками сильно держат планку.
6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.

Упражнения со снарядом

Эспандер в основном развивает силу запястий и пальцев.

Эти снаряды также могут быть:

• локтевыми, для формирования боковых предплечных связок;
• пружинными, тренирующими кисти;
• резиновыми, в виде колец для сжатия пальцев;
• для плеч и груди, состоящими из резиновых жгутов.

Все виды эспандеров предназначены для:

• работы в максимальной амплитуде;
• развития жестких мускулов и кистевой твердости;
• усиления хвата;
• формирования выносливости запястий и пальцев.

Кисть тренируют посредством грифа от штанги или маленькими гантелями. Эти снаряды берут развернутыми от себя пальцами открытым хватом. Руки, расположенные на ширине плеч должны касаться бедер. Снаряды прокручивают запястьями на себя и возвращаются в начальное положение.

Для формирования мышц предплечий руки со штангой сгибают под прямым углом и поднимают вверх без касания к телу. Плечи хорошо тренировать жимом грифа лежа, у груди, с обратным хватом.

Укрепленную резину с небольшим сопротивлением вначале натягивают на себя, а потом руку с ней направляют в бок. Статику тренируют с помощью широкой петли, которую сильно растягивают и удерживают ее в таком состоянии на время или до полного напряжения мышц.

С резиной также можно выполнять боковые движения на супинацию и пронацию. Маленькие узкие ленты используют для улучшения работы больших пальцев и утолщения кисти.

Женский армрестлинг всегда ассоциируется с грацией и красотой. Сильные девушки с большими мускулами все равно продолжают выглядеть очень чувственно и женственно. Натренировать мышцы им помогают упражнения, которые входят в специальные программы для начинающих рукоборцев. Они развивают силу кистей и предплечий.

Видео об армрестлинге для начинающих

Топ 5 упражнений для новичка в армрестлинге:

Источник