Тренировка аппер боди упражнения

Тренировка Upper Body

Содержание:

Современный фитнес постоянно радует невероятным количеством всевозможных программ, среди которых любой желающий, независимо от пола, возраста и социального статуса может найти подходящий вариант. Для тех, кто планирует поработать над мускулатурой и силовыми показателями подойдет тренировка Upper Body.

Она включает целый комплекс упражнений с разнообразным спортивным инвентарем, помогающий качественно смоделировать тело. Как уже стало понятно из названия, занятия предназначены для проработки именно верхней мускулатуры: грудь, бицепс, трицепс, дельты, широчайшие и пресс. Но обо всем подробнее.

В чем состоят особенности?

Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.

Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.

В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:

• Начало – разминка, состоящая из нескольких простых упражнений на проработку всего тела. Она представляет собой комплекс на растяжку и разогрев мускулатуры, суставы и связки – происходит подготовка к основному рабочему процессу.
• Основная часть – предполагает выполнение сложных силовых упражнений с дополнительными рабочими весами. Сначала осуществляется прокачка мышц груди и спины. Затем переходим к отработке бицепса и трицепса.
• Окончание тренировки – проработка пресса.

Интересный факт. Upper Body отличается от классического силового тренинга. Он занимает гораздо меньше времени.

Основные упражнения в программе

Тренировка Аппер Боди чаще всего включает следующие упражнения:

• Армейский жим.
• Тяга к поясу.
• Отжимания от пола.
• Тяга к плечам из положения.
• Разгибание гантелей из-за головы.
• Жим лежа.
• Сгибание на бицепс.
• Обратные отжимания.

Конечно, можно выполнять данные упражнения и самостоятельно. Однако важно понимать, что придется дополнительно контролировать технику выполнения.

Польза

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и довести ее до идеала, программы Upper Body великолепно для этого подходят. Записавшись на занятие, спортсмен получает отличные результаты:

• Существенное развитие выносливости и других физических показателей. Организм гораздо легче переносит различные нагрузки.
• Улучшение осанка. При регулярных тренировках плечи и спина расправляются. Тело становится идеально прямым, что, конечно, сказывается на положении головы и взгляде, который с этого момента устремлен только вперед.
• Развитие самодисциплины. Со временем у спортсмена вырабатывается привычка качественно тренироваться в группе или самостоятельно в тренажерном зале. Для новичков дополнительной стимуляцией становится тренер, под руководством которого он выполняет упражнения.
• Повышение уверенности в себе. Во время тренировки в организме активно вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Он стабилизирует эмоциональное состояние спортсмена и наполняет энергией, которая так необходима для выполнения сложных упражнений.

Интересный факт. Многие девушки считают неактуальным развивать в своем теле выносливость. Однако это свойство очень важно и для представительниц прекрасной половины, ведь мужчины не всегда будут рядом, чтобы помочь.

Какие веса лучше всего брать?

Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:

• Крупная мускулатура (спина и грудь) требуют тяжелых весов. Бодибар или гимнастическая палка в этом случае не помогают. Она не создает достаточного уровня нагрузки.
• Выбор веса зависит и от ситуации. Если сначала были выполнены отжимания, то делать жим лежа от груди необходимо с меньшим весом.

Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.

Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.

Источник

Групповые тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.

Уровень сложности: Для начинающих

Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.

Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Upper body

Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.

Сила и выносливость
— Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.

Отсутствие перегрузок
— Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.

Снижение веса
— Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

Тяга штанги над головой
— Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.

Тяга к поясу
— Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.

Отжимания
— Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.

Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
— Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Upper body-тренировок

Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Источник

Upper body – высокоэффективное групповое занятие для верхней части тела

Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.

Что такое upper body в фитнесе: описание направления

Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.

Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.

Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.

Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.

Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.

Если тренировать все мышцы тела, можно добиться гармоничного развития и получить намного больший эффект от занятий, нежели от тренировки только верхней части тела. Тренировка мелких групп мышц будет не такой высокоэффективной, как крупных, например ног. Такие занятия сжигают больше калорий. Поэтому для лучшего эффекта аппер боди просто необходимо совмещать с другими направлениями .

Из чего состоит тренировка аппер боди

• Тренировка стандартно начинается с разминки в стиле фитнеса с использованием базовых движений классической аэробики, которая длится 5-7 минут.
• Вторая часть тренировки – основная, где выполняются упражнения на целевую группу мышц в течение 30-45 минут.
• К концу основной части немного времени уделяется мышцам живота.
• Заканчивается тренировка растяжкой, которая длится 5-7 минут (обычно, один музыкальный трек).

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• Эффективно прорабатывает и приводит в тонус мышцы верхней части тела.
• Повышает подвижность суставов.
• Не перегружает сердечно-сосудистую систему.
• Подходит всем, главное – подобрать подходящий вес оборудования.
• Позволяет похудеть при сбалансированном питании.

Минусы:

• Требует обязательного выполнения дополнительных тренировок на мышцы всего тела, в том числе нижней части.
• Не развивает мышцы гармонично, так как само по себе направление узкоспециализированное.

Кому подходит

Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.

Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.

Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.

Пример программы тренировки

Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:

• На 4 счета (или 4:4): когда одно движение вверх или вниз выполняется на 4 удара под музыку, то есть медленно.
• На два счета (2:2) – одно движение на усилие или расслабление выполняется в течение двух ударов.
• 1:3 – одно движение выполняется за один удар, второе – в течение трех, соответственно, последнее движение выполняется медленнее.
• 3:1 – обратное движение, первая часть движения медленная, вторая – быстрая.
• 1:1 – движение выполняется в быстром темпе на каждый удар под музыку.

Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.

Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:

• 

Заключение

Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Источник