Тренировка 500 калорий за час

Программа эффективного похудения: минус 500 калорий за 1 час тренировки

Скинуть лишние килограммы — трудная задача, особенно, если приводить фигуру к весне ты решила за месяц до того, как она наступит. Чтобы достичь желаемого, нужно тщательно следить за рационом и составить программу эффективных тренировок. Ты можешь, как посещать тренажерный зал, и руководствоваться советами профессионалов, так и справиться своими силами дома, если прислушаешься к нашим рекомендациям.

• 

Убрать лишние сантиметры с живота и боков — легко. Не веришь? Тогда проверь! В нашей статье программа тренировок на 4 недели, главная цель которых — жиросжигание. Если сумеешь выдержать, и сделаешь все правильно, всего через месяц почувствуешь легкость и бодрость. А чтобы твоя мотивация стала еще сильнее, напомним, что спорт помогает не только стать обладательницей точеной фигуры, но и значительно улучшить состояние здоровья.

Эффективное жиросжигание: основные правила тренировок

Суть программы состоит в том, что каждые 7 дней ты должна выполнять новый комплекс упражнений, но все они направлены на жиросжигание. Курс ступенчатый — чем дольше занимаешься, тем сложнее становится тренировка.

• Если твоя физическая форма оставляет желать лучшего, начинай с упражнений для 1 недели. Если твой уровень можно назвать промежуточным, начни со 2 недели, и повтори ее дважды. Если ты регулярно занимаешься спортом, начни со 2 недели, затем перейди к 3-й, а 4-ю повтори 2 раза.
• Каждое упражнение выполняется на протяжении 30 секунд в 3 подхода. Между каждым подходом отдых 2-3 минуты.
• Тренироваться по приведенной ниже программе можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале.
• Ежедневная тренировка должна длиться около 20 минут.
• Один раз в неделю замени тренировку на йогу или кардионагрузки, чтобы соблюдать баланс между интенсивными силовыми нагрузками и отдыхом.
• Не отказывайся от углеводов. Введи в рацион сложные углеводы, которые нужно есть утром и после занятий.
• Чтобы у мышц был ресурс для восстановления, ешь по 3 порции белка в день. Рассчитать правильное их количество поможет легкая формула — свой вес умножаешь на 2. Полученное число — это количество грамм на 1 порцию.

1-я неделя — атака на лишние килограммы

Выполняй упражнения 4 раза в неделю: понедельник, вторник, четверг и пятница. В выходные займись йогой или проведи кардиотренировку, например, велопрогулка или бег.

Каждое упражнение выполняется на протяжении 30 секунд в 3 подхода. После каждого подхода отдых пару минут.

Жиросжигающий комплекс для 1 недели состоит из следующих упражнений:

Поднимай ногу из положения лежа на боку. Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах. Для продвинутых — поднимать прямые ноги. Так сложнее, но и эффект гораздо сильнее. Если с прямой ногой не получается, согни ее в колене.

• 

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры. Главное — не сгибать ноги в коленях.

Приседания, не отрывая пятки от пола. Чтобы упражнение не нанесло вред суставам и сухожилиям, широко расставь ноги. Представь, что ты садишься на стул, и следи за положением пяток — лучше присесть не сильно глубоко, но оставить их на полу.

Планка с прямой спиной. Плечи и шея должны оставаться на одном уровне.

Берпи. Присядь, упрись руками в пол, перемести ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках, в прыжке быстро подтяни ноги к рукам, поднимись на ноги и быстро подпрыгни как можно выше. Обязательно делай это упражнение последним, так как мышцы должны быть разогреты.

2-я неделя — продвинутый уровень

Следующий цикл упражнений рассчитан на прокачку мышц и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Расписание тренировок такое же, как и на первой неделе. Сохраняется и такая же схема тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд в 3 подхода с перерывами в пару минут.

Жиросжигающий комплекс:

• 

Силовая «лодочка». Из положения лежа на животе одновременно отрываешь ноги и руки от пола, при это они должны оставаться прямыми.

Прорабатываем грудь и трицепс. Поворачиваясь, раскрываешь грудь и вытягиваешь поочередно руки вверх.

Выпады. Руки на бедрах, делаешь шаг вперед, чтобы нога образовала прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Есть несколько вариантов, но самым эффективным для достижения поставленных целей считается боковая планка. Ляг на бок, прими упор на предплечье одной руки, плавно подними таз, и свободную руку вверх. На выдохе опусти руку и заведи ее максимально за спину.

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третья часть курса предполагает выполнение упражнений повышенной сложности, и закрепление успехов, достигнутых за 2 недели тренировок. Тебе понадобится пара гантелей. Вес выбирай под себя. Они не должны быть слишком тяжелыми, чтобы ты смогла комфортно выполнять упражнения.

Расписание и схема занятия такие же, как и на первых 2-х неделях.

Жиросжигающий комплекс:

• 

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

Флай. Возьми гантели и наклони тело параллельно полу, руки с гантелями оставь внизу, локти направь в противоположные друг к другу стороны. На вдохе подними гантели вверх, задержись на 1-3 секунды и медленно опусти их вниз.

Боковые выпады с гантелями. Сделай шаг в сторону одной ногой так, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч. Без резких движений опусти тело, сгибая ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Можно выполнять без гантелей, если тебе слишком сложно.

Боковая планка. Ляг на бок, прими упор на предплечье одной руки, плавно поднимай и опускай таз. Следи, чтобы тело составляло одну прямую линию.

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

4-я неделя — интенсивный курс жиросжигания дома

Если ты дошла до этого этапа, можешь гордиться собой, но останавливаться еще рано.

Упражнения для сжигания жира:

• 

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Поставь ноги на ширине плеч и возьми по гантеле в каждую руку. Немного согни ноги в коленях и нагнись, удерживая спину прямой. В таком положении опускай и поднимай гантели.

Отжимание с гантелями. Расположи гантели вдоль тела под плечами. Возьмись за них и прими упор лёжа. Оставь локти немного согнутыми, спину прямой.

Приседания без отрыва пяток от пола. Выполнятся, как и на первой неделе, но старайся садиться глубже.

Двойная планка. Положение, как в стандартной планке, но нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги, тянуть их вверх.

Не стоит истязать себя. Если почувствовала, что устала, отдохни, а уже после продолжай тренироваться. Не забывай пить достаточное количество воды, включи в рацион полезные жиры (орехи, авокадо), рыбу, белки и сложные углеводы. Строгие диеты и экспресс-тренировки помогают сбросить вес, но не надолго. А приведенный комплекс поможет забыть о лишних килограммах.

Источник

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий , в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже ). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен . Выполняется как на фото ниже .

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже . Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья .

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день , чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

Упражнения, которые за полчаса помогут сжечь до 500 кКал

Эта статья познакомит со способами быстро сжигать лишние калории.

Каждый сейчас хочет быть в идеальной форме. Для того, чтобы весы показывали одно и то же значение, нужно расходовать столько калорий, сколько было получено. В таком случае вес не будет изменяться. Если же количество потребленных за сутки калорий выше, чем потраченная энергия, то вес будет прибавляться.

Когда у человека низкая физическая активность в течение дня, снижается метаболизм, то есть превращение питательных веществ в организме. Из-за этого неизрасходованные калории будут запасаться и откладываться в жировой ткани. Именно поэтому так важно уделять физической активности хотя бы 30 минут в течение дня.

Как убрать лишний вес

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно снижать потребление калорий и увеличивать физическую нагрузку. В результате этого, нехватка калорий будет восполняться запасами из жирового депо. По мере расходования этих запасов, будет убираться лишний вес.

Действенные упражнения

● Бег. Самым эффективным «жиросжигателем» является бег. Результат можно увидеть через неделю после начала кардиотренировок. Это самый удобный способ. Мест для занятий предостаточно: улица, стадион, беговая дорожка в тренажерном зале. Бегать необходимо не менее 30 минут ежедневно в наиболее комфортном темпе. При затруднении дыхания, можно делать перерывы в тренировке не более чем на 30 секунд. За такую тренировку будет уходить 500 калорий.

● Силовые упражнения. Для этого вида тренировки потребуется дополнительное оборудование. Заниматься можно как дома, так и в зале. Для наибольшей эффективности следует задействовать разные группы мышц. Следует делать небольшие перерывы между подходами.

● Плавание. Для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником или ногами, отлично подойдет это занятие в течение 30 минут, как способ сжигания лишних калорий. Также этот вариант способствует развитию выносливости.

● Отжимания. Действенная тренировка, которая задействует многие мышцы. В первое время следует делать перерывы подольше. При регулярных занятиях организм привыкнет и выполнять задание станет намного легче.

● Приседание. Последнее упражнение, которое является довольно эффективным не только для сжигания лишних калорий, но и для того, чтобы подтянуть мышцы ног.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник