Тренировка 30 секунд через 30 секунд

Тренировка “интервалы Биллат 30-30”

Тренировка, придуманная французским физиологом Вероникой Биллат — один из лучших способов улучшить VO2max и экономичность вашего бега.

Лучшие бегуны отличаются двумя ключевыми характеристиками: высоким VO2max (он же МПК — уровень максимального потребления кислорода) и высокой экономичностью бега (то есть способностью бежать с минимальными затратами энергии). И одним из наиболее точных индикаторов того, насколько высокие результаты может показывать бегун, является показатель, сочетающий в себе обе эти характеристики. Этот индикатор — скорость на уровне VO2max (vVo2max), а если точнее — нижнее значение скорости, при которой бегун выходит на свой максимальный уровень потребления кислорода (100% от VO2max) во время выполнения стандартного ступенчатого теста на беговой дорожке. К примеру, тест показал, что ваш VO2max составляет 55 литров в минуту на килограмм веса. Если этот уровень потребления кислорода был впервые достигнут при скорости беговой дорожки 16 км/ч и далее не повышается, то скорость vVO2max для вас равна 16 км/ч.

Улучшение хотя бы одного из параметров — либо VO2max, либо экономичности бега — повысит вашу скорость vVO2max (а также время, в течение которого вы будете способны поддерживать эту скорость), и это, в свою очередь, будет способствовать улучшению ваших результатов на забегах больше, чем любой другой фактор. А какой самый лучший способ увеличения vVO2max? Самый лучший — это много бегать. Но мы предполагаем, что вы и так делаете это, поэтому предлагаем вам тренировку, специально нацеленную на повышение vVO2max, эффективную и о которой вы возможно даже не слышали.

Эта тренировка — “интервалы Биллат 30-30”, она названа по имени Вероники Биллат — спортивного физиолога из Унивеситета Иль, Франция. Несколько лет назад Биллат поставила себе цель создать формат тренировки, при которой спортсмены смогут проводить как можно больше времени в режиме максимального потребления кислорода и, таким образом, получать как можно больший эффект роста VO2max и экономичности.

Биллат определила, что бегуны, которые хотят проводить как можно большее количество времени тренировки на уровне VO2max, должны бегать со скоростью vVO2max и не быстрее, так как на более высокой скорости они будут быстрее уставать. Напомним, что vVO2max соответствует наименьшей скорости бега, при которой достигается VO2max. Следующая мысль Биллат была гениальной: она знала, что уровень потребления кислорода остается близким к 100% от VO2max в течение 15-20 секунд после того, как бегун замедлился или остановился после бега со скоростью vVO2max. И она решила использовать этот феномен “продленного уровня VO2max” в тренировке.

Лучший способ, на ее взгляд — это чередование коротких интервалов бега на vVO2max с короткими восстановительными интервалами трусцой. Короткая продолжительность интервалов работы на vVO2max позволит избежать слишком быстрого накопления мышечной усталости. А короткие промежутки восстановления не дадут уровню потребления кислорода упасть слишком сильно прежде, чем начнется очередной рабочий интервал.

Тренировка, которую Биллат в итоге придумала, оказалась очень необычной. Она состоит из 30-секундных интервалов на скорости vVO2 max, чередующихся с 30-секундным восстановительным бегом трусцой, и это чередование продолжается так долго, сколько бегун способен выдерживать скорость vVO2 max в течение 30-секундных промежутков. Тестируя такой формат тренировки, Биллат обнаружила, что некоторые бегуны способны набирать по 18 минут времени на уровне VO2 max, причем чуть ли не ⅓ этого времени приходится на восстановительный бег. Группа достаточно тренированных бегунов смогла увеличить свой уровень максимального потребления кислорода на 10% (что очень много) всего за 8-10 недель, практикуя “интервалы 30-30” дважды в неделю.

Остается один вопрос: как определить свою скорость vVO2 max? Точный ответ вы сможете получить, пройдя ступенчатый нагрузочный тест в спортивной лаборатории. Но приблизительное значение вам может дать 6-минутный тестовый забег на стадионе. Пробегите максимально возможное расстояние за 6 минут. Разделите полученное значение на 12 — это и будет дистанцией, которую вы должны преодолевать за 30 быстрых секунд при выполнении интервалов 30-30. Предположим, во время теста вы пробежали 1 720 метров за 6 минут. Разделив это число на 12, получаем 143 метра — расстояние для ваших быстрых 30 секунд.

Как выполнять тренировку “интервалы Биллат 30-30”:

— Сделайте разминку — 10 минут легкого бега

— Приготовьтесь засекать по 30 секунд на ваших спортивных часах

— Пробегите 30 секунд с вашей скоростью vVO2 max (то есть старайтесь пробегать ровно необходимое расстояние за 30 секунд)

— Пробегите 30 секунд медленно, со скоростью приблизительно вдвое меньшей, чем vVO2 max

— Повторяйте быстрые-медленные 30-секундные отрезки до тех пор, пока вы уже не сможете пробегать необходимую дистанцию за 30 секунд (нормальное значение — 16-24 интервала)

— Сделайте заминку — 10 минут легкого бега

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 4-6 недель сразу по окончании вашего зимнего/весеннего базового тренировочного периода.

В следующие 4-6 недель перейдите к формату интервалов 60-60 секунд.

А затем, в следующие 4-6 недель, перейдите к более продолжительному бегу со скоростью vVO2 max: 5 интервалов по 3 минуты через 3 минуты восстановительного бега.

Источник

FST — Функционально-силовой тренинг

суббота, 12 июля 2014 г.

Секреты Интервальной Тренировки.

Хотя это сложнее в сравнении с низко интенсивной тренировкой, Интервальная Тренировка предлагает огромные преимущества для Вас:

1. Она сжигает больше калорий, чем низко интенсивная тренировка, что позволяет сжигать больше жира за короткий срок.

2. Высокая интенсивность стимулирует ваш метаболизм гораздо сильней ПОСЛЕ тренировки, чем низко интенсивная тренировка. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории и жир в течении длительного периода после интервальной тренировки.

3. Занятия с высоко интенсивной Интервальной Тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты.

Как тренироваться:

Интервальный тренинг основан на очень простой концепции: идёшь быстро, затем медленно. Повторите. Это звучит легко, но в этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий.

Интервальная тренировка может быть выполнена практически на любом тренажёре (в том числе беговая дорожка, степпер, стационарный велосипед, эллиптические тренажеры и др.), а также практически при любом типе аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы (езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.).

Хотя примеры приведённые ниже используют время в качестве меры для интервалов, также можно использовать расстояние как меру. Например, вы можете ускориться между двумя телефонными столбами, затем пешком до следующего. Можно быстро пробежать длину футбольного поля, затем шагом по ширине. Вы даже можете бежать вверх по лестнице, потом идти обратно вниз. Количество вариантов поистине безгранично!

Вот несколько различных типов интервальной подготовки, которые можете использовать:

1. Аэробная Интервальная Тренировка.

Аэробная Интервальная Тренировка является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить вашу выносливость быстрее чем обычная тренировка! Это также очень хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом. Если вы новичок в интервальных тренировках, я настоятельно рекомендую начинать с Аэробной.

Этот тип Интервальной Тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем ваш 5-минутный интервальный темп.

Интервалы отдыха для этого вида обучения от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем жестче тренинг. Слишком много отдыха позволит вашему телу восстановиться слишком хорошо, что уменьшит общий эффект от тренировки.

Вот некоторые примеры Аэробной Интервальной Тренировки, которые можете использовать в вашей программе:
Работа Отдых
2 мин. 30 сек.
5 мин. 1 мин.
3 мин. 45 сек.
2 мин. 1 мин.
5 мин. 30 сек.

Можно выбрать любой один интервал (например до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.

2. Интервалы Максимально Высокой Интенсивности.

Этот тип интервальной тренировки ОЧЕНЬ высокой интенсивности, и ОЧЕНЬ эффективен для сжигания жира и для сердечно-сосудистой системы. Вы, по существу работаете по максимуму на каждый «Рабочий» интервал! Этот вид тренировки является чрезвычайно эффективным для игровых видов спорта, которые требуют взрывные усилия, такие как футбол, хоккей, и т.д. Если вы хотите быть быстрее и быстро восстанавливаться, этот тип тренинга для вас.

Этот тип тренинга посылает очень мощные сигналы для организма и обмена веществ. В дополнение к резкому усилению обмена веществ в организме, максимальные усилия вызывают большое количество Гормона Роста, первичный гормон для сжигания жира (Гормон Молодости, как его иногда называют) будет впрыснут в кровь. Этот двоякий эффект в упражнениях очень силен для похудения.
Максимальные Интервалы намного короче чем Аэробные. Как правило, вы сможете выполнять максимальные усилия около 30 секунд, поэтому все работы интервалом 30 секунд или меньше.

Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы человека и насколько он хочет восстановиться между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. По крайней мере периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы.

Вот некоторые примеры Интервалов Максимально Высокой Интенсивности которые можно использовать в вашей программе. Как я уже упоминал выше, можно придерживаться одного периода времени по всей сессии или варьировать интервалы как вам больше нравиться.

Работа, Отдых
30 сек. 30 сек.
30 сек. 1 мин.
20 сек. 1 мин.
10 сек. 30 сек.
30 сек. 2 мин.

Поскольку Максимальные Интервалы являются настолько тяжёлыми, что человек не должен заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно.

Начните с выполнения трёх Максимальных Интервалов в первых трёх тренировках. В следующие три занятия сделайте шесть Максимальных Интервалов. Продолжайте добавлять интервалы таким же образом, пока не достигнете 8 — 10 интервалов. Количество интервалов определяйте по самочувствию.

Вы можете найти себя слишком уставшими, чтобы в конце выполнять тренинг в быстром темпе. Когда это происходит, попробуйте делать Обратную Пирамиду. Уменьшайте каждую пару интервалов на 5 секунд.

Вот пример, как это сделать:

Интервал 1 — 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 2 — 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 3 — 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 4 — 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 5 — 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 6 — 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 7 — 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 8 — 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

3. Интервалы Суб — Максимально Высокой Интенсивности

Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на Максимальные интервалы. Разница в том, что вместо того чтобы выполнять с максимальным усилием каждый интервал, вы тренируетесь в темпе несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне.

Большинство Интервальных программ на кардио — тренажерах следуют этому принципу. Сопротивление/скорость увеличивается до высшего уровня за определенный период времени, затем снижается в течение установленного периода времени. Уровень не так высок, чтобы прикладывать максимум усилий для каждого интервала, но при котором вы не можете сохранить темп в течение длительного времени.

Этот тип тренинга также очень эффективен для сжигания жира и увеличение метаболизма.

Интервалы в этом стиле могут быть дольше, так как вы не работаете на максимальной скорости, но не намного дольше. Периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты хорошо подходят для него. Вот некоторые примеры Интервалов Суб — Максимально Высокой Интенсивности, которые можно использовать в вашей программе:

Работа, Отдых
30 сек. 30 сек.
30 сек. 1 мин.
1 мин. 1 мин.
1 мин. 30 сек.
45 сек. 45 сек.

Этот вид тренинга может быть проведён в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.

4. Около — Максимальные Аэробные Интервалы

Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе Аэробную Интервальную Тренировку с Максимальной Интервальной, что позволит вам работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом.

Сами интервалы короткое, но периоды отдыха намного короче! Вместо максимального усилия на каждый интервал, вы тренируетесь в темпе, который несколько короче вашего максимального по времени. Это позволяет тренироваться около вашего максимального напряжения за более длительные периоды времени. Это очень тяжёлый и уникальный вид интервальных тренировок.

Вот как это работает:

Начать с работы 20 секунд и отдыха интервалом 5 секунд. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы были способны устойчиво поддерживать его от 1 до 2 минут. Работа в быстром темпе в течение 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Повторить еще 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Тренироваться в этом цикле в течение обозначенного периода времени, например 5 минут, 10 минут или 15 минут.

Вот некоторые примеры , которые можно использовать для Около — Максимальных Аэробных Интервалов:

Работа, Отдых
20 сек. 5 сек.
25 сек. 5 сек.
30 сек. 10 сек.
15 сек. 7 сек.
40 сек. 10 сек.

Этот тип тренинга очень хорошо работает с кардио — тренажерами, которые позволяют вам переключать сопротивление сразу или очень быстро (стационарные велосипеды, лестничные автоматы или эллиптические тренажеры часто позволяют это). Машины, которые изменяют скорость медленно — не подходят (беговые дорожки попадают в эту категорию). Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт — быстро крутить педали, затем медленно. Плавание — плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду.

5. Fartlek Тренинг.

Обсуждения Интервальной Тренировки будет неполным без Fartlek Тренинга. Перевод со шведского «Fartlek» буквально означает» игра со скоростью». Что это? Это просто — Fartlek тренинг использует каждый тип интервала, совмещенные в одной тренировке!

Вы можете начать с бега — 5 минут, затем прогулка в течение 30 секунд, затем спринт на 30 секунд, потом шагом, опять бег 2 минуты и так далее. Идея в том, чтобы использовать широкий выбор скорости, расстояний, интервалы и самые разные параметры тренинга.

Этот вид тренинга отличный способ сохранить интерес к занятиям. Вам никогда не придется делать то же самое два раза! Это тренировки могут длиться от 15 до 40 минут, в зависимости от интенсивности.

В заключение, Интервальная Тренировка это не жесткая концепция, всё просто — двигаться то быстро, то медленно! Различные типы интервальной тренировки, которые я описал выше, безусловно помогут достичь ваших целей, будь то быстрое похудение, мощные спортивные результаты или удивительные возможности сердечно-сосудистой системы!
____________________________________________________________
Автор статьи Ник Нильсон — вице-президент BetterU, Inc., Интернет — тренинг компании. Он тренировался более 14 лет и является личным тренером для более чем 8 лет. Является автором учебной книги «Лучшие Упражнения, которые Вы Никогда не Слышали» и «Специализация Тренинга». Перейдите на его Веб-сайт для получения дополнительной информации на эти книги (сайт на английском языке).

Источник