Тренировка 30 дней шпагат

Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

• Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
• Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
• Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
• После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
• Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

• Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
• Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
• Помогает отслеживать результат.

Минусы:

• Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
• Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

Источник

Шпагат за 30 Дней 1.0.27

Шпагат за 30 Дней – это приложение идеально подходит для тех, кто обожает занятия спортом и хочет усовершенствовать свое тело и дух.

Испокон веков пластика – это грация, красота и здоровье. Занятие спортом делают нас сильнее, подтягивают фигуру и помогают держать себя в тонусе. Пластика и растяжка все это только усиливают. Когда мы были детьми сесть на шпагат было проще простого, ведь тело было более гибким и послушным. С возрастом кости крепчали, и мы теряли свою гибкость. Как же теперь вернуть былое тело? С этим приложением, придерживаясь ежедневных тренировок, вы сможете снова обрести идеальную растяжку и поработать над своим телом. Вам нужно тратить всего лишь 10 минут в день и никакого инвентаря! Тренировки подойдут для любого возраста и, по желанию, вы сможете их отредактировать под себя.

Благодаря гибкости можно избежать множества травм, ригидности мышц, прогнать навязчивые боли в суставах и улучшить кровообращение.

Особенности приложения Шпагат за 30 Дней:

• Простой и понятный интерфейс;
• Тренировки для любого возраста и уровня подготовки;
• Пошаговые инструкции;
• 30-дневная программа;
• Возможность коррекции тренировок;
• Автоматизированное обновление прогресса;
• Уникальный план тренировок, нацеленный на результат.

Источник

Шпагат за 30 дней: журналист «Гуранки» выяснила – реально ли?

Когда месяц назад стало известно о предстоящей самоизоляции, многие начали придумывать себе занятия, чтобы не заскучать дома и провести время с пользой. Журналисту «Гуранки» Полине Прокофьевой во время выбора домашних тренировок в голову пришла идея провести эксперимент и выяснить, получится ли у неё сесть на шпагат за 30 дней.

Прежде чем приступить к тренировкам, я изучила все нюансы растяжки. Теперь я могу выделить 4 главных правила хорошего стретчинга:

1. ● Разогрев мышц . Растяжка – это стресс для мышц, и чтобы не получить травму, необходимо хорошенько разогреться;

● Регулярность тренировок . Не стоит пускать тренировочный процесс на самотёк и тренироваться, когда вздумается. Лучше выстроить систему и режим;

● Растяжка всех мышц . Уделять внимание только одной группе мышц – неразумно. Все мышцы в нашем теле связаны друг с другом, поэтому рекомендуется растягивать как мышцы ног, так и мышцы спины и шеи;

● Грамотное восстановление . Ежедневные тренировки без отдыха приведут к переутомлению и мышцы просто не успеют восстановиться.

А теперь подробнее

4 апреля я начала свой эксперимент. Чтобы самой не составлять программу тренировок, я решила воспользоваться приложением, которое так и называется «Тренировка шпагата». Оно рассчитано на 30 дней, каждый пятый день в графике – отдых. В первые дни тренировки были достаточно простые, в основном, это упражнения общей физической подготовки, чтобы мышцы от внезапной нагрузки не пришли в ужас.

Я никогда в жизни не садилась на шпагат, то есть мои мышцы, в принципе, не знают, что это такое. Поэтому считаю, что эксперимент объективный. Цель на ближайший месяц – добиться продольного шпагата .

Сначала мои тренировки длились около 15 минут, но с каждым днём нагрузка и время увеличивались, а упражнения становились сложнее. Отмечу, что это совсем несложно и не отнимает много времени. К концу моего марафона, длительность тренировок уже доходила до получаса.

Помимо упражнений из приложения я делала лёгкую растяжку мышц шеи и спины, поскольку за целый день работы за компьютером в этих мышцах всегда ощущается тяжесть. Также для расслабления я выполняла некоторые асаны йоги.

Пару раз в неделю я выполняла следующее упражнение: ложилась на спину, под прямым углом к стене, поднимала ноги и разводила их. Под собственным весом ног мышцы растягивались. В таком положении я проводила около 10 минут.

Результат

Наступило 4 мая , и пришло время подвести итоги эксперимента. К моему сожалению, идеального шпагата я не добилась. Возможно, это связано с моей изначальной неподготовленностью. У каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться. Поэтому, скорее всего, мне потребуется больше времени, чем 30 дней, чтобы сесть на продольный шпагат.

Другая возможная причина, почему мой шпагат не идеален – это плохая гибкость мышц спины и поясницы. Специалисты пишут, как правило, положить ровно заднюю ногу не получается из-за мышечных зажимов в спине – укороченной поясничной мышце, которая страдает от постоянного сидячего положения.

Тем не менее, я довольна собой и своим результатом, потому что я увидела для себя массу положительных изменений.

Положительные изменения

1. Сидя дома на самоизоляции, регулярные тренировки помогали переключиться и внести разнообразие в жизнь;

2. Двигательная активность во время самоизоляции значительно снизилась, не удавалось выполнить пресловутые 10 тысяч шагов, а растяжка помогла мне хоть как-то расшевелиться и почувствовать бодрость;

3. Хоть идеального шпагата у меня не получилось, мышцы всё-таки стали более гибкими, а это не может не радовать. К тому же, с моим изначальным уровнем, даже такой пусть и неровный шпагат – уже достижение!

4. Мои ноги постройнели и стали подтянутыми, а кожа стала более эластичная. Не знаю, связано это с растяжкой или нет, но это – факт;

5. Тренировалась я обычно после 18:00, и уже в первую неделю заметила приятный бонус: засыпать стало легче и быстрее, а сон стал крепче.

Как итог, хочу сказать, что вовсе не важно, сколько времени потребуется, чтобы достичь какой-либо цели. Это всего лишь рамки. Главное – желание, терпение и труд!

А вы садитесь на шпагат? Тренируетесь во время самоизоляции? Может быть, знаете способы хорошей растяжки? Делитесь в комментариях!

Источник