Тренироваться нужно до тренировок

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

• прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
• употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.

Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.

Рассказывает, как построить тренировку.

Крупные мышцы — в первую очередь

Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.

Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.

Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.

Первыми тренируем отстающие мышцы

В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.

Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.

Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.

Не забываем про мышцы кора

Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.

Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.

Пример тренировки для новичков на месяц

Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.

• Разминка: пять минут.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15 повторений.
• Приседания: три подхода по 20 повторений.
• Подтягивания: три подхода по пять повторений.
• Отжимания: три подхода по 10 повторений.
• Растяжка: 10 минут.

Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.

Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.

Источник

5 вещей который нужно сделать перед тренировкой

Как и большинство людей, вам нужно найти время, для тренировок, и вы хотите, чтобы каждая минута была эффективна. То, что вы делаете перед тренировкой, даже за день до этого, может повлиять на результаты вашей тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы просто поддержать форму или тренируетесь профессионально.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки, убедитесь, что вы правильно едите заранее и выпили достаточно воды.

Статическая растяжка в тренажерном зале, не считается эффективным способом размяться, но это не означает, что вы вовсе не должны разминаться.

Многие специалисты советуют делать динамические упражнения перед тренировкой это максимально обережет вас от травм.

Прежде чем вы начнете тренировки, прочитайте эти 5 советов и благодаря ним вы сможете максимизировать свою тренировки.

Съешьте что-нибудь по крайней мере за час до тренировки!

Даже если вы тренируетесь утром,съедай хоть что-то перед тренировкой, это поможет тебе лучше тренироваться.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваши запасы энергии, вероятнее всего, истощены. Съев что то не очень калорийное такое, как банан, может дать вашему телу дополнительное топливо, так что вы не будете чувствовать себя вялым.

Если вы тренируетесь позже то, убедитесь, что вы съели хоть что нибудь в течении нескольких часов. Если ваш желудок урчит, скорее всего, ваша тренировка будет не очень.

Имейте в виду, что вы не нужно есть ничего тяжелого прямо перед тренировкой.

Делайте статику но не перед тренировкой!

Растяжка обязательно поможет улучшить гибкость и амплитуду движения, и если у вас есть такая цель, вы должны включить статическую растяжку, только не прямо перед упражнением.

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете мышцы в натяжении в течение примерно 30-60 секунд.

Некоторые исследования показывают, что статическое растяжение перед упражнением может на самом деле оказывать и негативное влияние на производительность, например замедлять взрывные движения, использованием только статического растяжения перед упражнением, следует избегать.

Однако прежде чем полностью убрать статическую растяжку, ученые говорят, что статическая растяжка все еще может быть полезна для повышения гибкости и амплитуды движения, просто делайте это в другое время, а не перед тренировкой.

Делайте динамическую разминку!

Вместо статической растяжки перед упражнением ученые советуют делать динамические упражнения.

Динамическая разминка подготовит ваше тело к упражнениям. Примерами динамического разминки могут быть: круговые движения рук, махи ногами, подъем коленей и др.

Даже ходьба или медленная пробежка в течение нескольких минут перед повышением интенсивности может помочь разогреть тело и подготовить его к движению.

Пейте больше воды!

Даже слабое обезвоживание может препятствовать вашей тренировке. Уровень энергии будет ниже, и вам будет труднее сосредоточиться.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много воды в течение дня,

Большая часть вашего потребления жидкости должна быть чистой водой или чаем для оптимального самочувствия без добавления сахара.

Кофеин заранее?

Кофе перед тренировкой может на самом деле иметь положительный эффект, согласно некоторым исследованиям. Доказано, что большинство, но не все исследования нашли выгоду от кофеина.

Исследование 2015 года также показало, что потребление кофеина до тренировки увеличило энергию на следующие 3 часа после тренировки. Количество кофеина, используемого для этого исследования, было примерно эквивалентно 340 мл. кофе для взрослого человека весом 70 кг.

Некоторые люди могут иметь желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений от слишком большого количества кофеина. Принимать слишком много кофе перед тренировкой может быть вредно; придерживайтесь чашки или двух кофе заранее, если вы хотите.

Источник