Тренажеры для тренировки мышц косы

Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спины в тренажерах

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклоне Тяга Т-грифа с упором

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Источник

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.

Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.

Петли TRX дают нам нестабильную опору и заставляют работать глубокие мышцы.

Roll Out

Для этого упражнения потребуются средние стропы.

• Встаньте спиной к точке крепления, ноги на носках на ширине плеч.
• Выпрямите руки, стропы не должны касаться плеч.
• «Подкрутите» таз, втяните живот.
• Выполняйте движения корпусом вперёд, руки вверх.
• Возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.

Выполните 10 повторений.

Hip drop

Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.

• Встаньте правым боком к точке крепления. Правую руку положите на рукоять, сверху – левую.
• Поставьте правую ногу вперёд, левую – назад на носок, спину держите ровно.
• «Подкрутите» таз и втяните живот.
• Начинайте движение корпусом в сторону, растягивая мышцы, и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Складка

Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.

• Лягте на пол, поставьте пятки в петли строп так, чтобы они находились под точкой крепления.
• Выпрямите колени, обопритесь руками сзади.
• Напрягайте мышцы живота и поднимайте таз вверх.
• Тяните себя в складку усилием живота.

Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.

Выполните 10 повторений.

Скручивание

• Лягте. Пятки должны находиться в петлях под точкой крепления, руки за головой.
• «Подкрутите таз» и втяните живот. Прижмите поясницу к полу.
• Сгибайте колени и подтягивайте к ним корпус.
• Возвращаясь в исходное положение, на секунду задержите дыхание.

Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.

Выполните 20 раз.

• Повернитесь лицом к полу, встаньте в планку на локтях. Носки потяните на себя, пятки должны быть под точкой крепления, плечи над локтевыми суставами.
• «Подкрутите» таз и втяните живот.
• Выполняйте движения корпусом в сторону точки крепления.

Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.

Выполняйте это упражнение 20 секунд.

Боковая планка

• Повернитесь правым боком к точке крепления. Поставьте правую ногу впереди левой, оставив пятки под точкой крепления.
• «Подкрутите» таз и втяните живот.
• Поднимайтесь в боковую планку.
• Лягте на живот и перевернитесь на другую сторону.
• Напрягайте косые мышцы и удерживайте планку. Руки можно поднять наверх.

Удерживайте планку 20 секунд.

Обратная планка на BOSU

BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.

• Лягте верхней частью спины на BOSU, поместите пятки в петли под точкой крепления.
• «Подкрутите таз», втяните ягодицы.
• Держите живот в напряжении и поднимайте таз вверх.

Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.

Удерживайте планку 20 секунд.

Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.

Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

«Работающие» правила тренировки мышц голеней

Красивые атлетичные ноги – это не только хорошо проработанные ягодицы и бедра, но и сильные голени. Именно они особенно ярко подчеркивают эстетику нижнего массива тела. Прокаченные икроножные мышцы всегда говорят о том, что человек ведет активный образ жизни, может легко преодолевать длинные расстояния, часто совершает прогулки и пробежки. Помимо того, они свидетельствуют о правильности походки и ровной осанке.

У большинства новичков нижняя часть ног слабо развита и очень отстает от остальной мускулатуры. Подобная асимметрия значительно портит общий облик спортсмена. Если у занимающегося широкий торс, а икры худые как спички, то наблюдается явная диспропорция, которую следует устранять, чтобы не выглядеть смешно. Исправить данную ситуацию несложно, нужно лишь выполнять определенные упражнения, подходящие и мужчинам, и женщинам.

Анатомическое строение и функции голеней

Задняя группа

Трицепс (задняя группа) состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной, связанных ахилловым сухожилием и прикрепленных к пяточному бугру. Первая расположена на поверхности, представлена прочными пучками сухожилий и имеет медиальную и латеральную головки. Она формирует тот самый облик икры, к которому стремятся культуристы. Ее сокращение осуществляется при подъеме пяток стоя.

Вторая, толстая и плоская, размещается глубоко под поверхностной мышцей и отвечает за объем. В процессе грамотного развития выталкивает последнюю наружу, увеличивая всю заднюю область голени. Сокращается она при подъемах пяток сидя. Икроножная мышца является двусуставной (проходит через 2 сустава – голеностопный и коленный), а камбаловидная – односуставной (голеностопный).

Передняя группа

К передней группе относят передние большеберцовые мышцы, длинные разгибатели пальцев и длинные разгибатели больших пальцев стопы. Исходя из названия, они разгибают стопы и пальцы, супинируют и приводят стопы, удерживают равновесие. Есть еще мелкие мускулы, например, стабилизаторы коленей и голеней.

Правила подъемов на носки

Полная амплитуда

Для ее обеспечения надо позаботиться о том, чтобы под носками всегда было какое-нибудь возвышение. Стоя на ровной поверхности, вы просто потеряете полезную амплитуду. Чем она шире, тем плодотворнее работа и больше предпосылок для роста.

Важно соблюдать два принципа:

• Опускаться до максимального растяжения, но не слишком низко и без пауз в нижней точке. Если вы повисните на сухожилиях, то потеряете необходимое напряжение, а значит, повторение станет более легким. Поэтому найдите компромиссный вариант.
• Стараться подниматься как можно выше. Икры лучше задействуются только при пиковом сокращении в верхней точке.

Плавные и медленные движения

Выбирая силовой тренажер для укрепления мышц голени, акцентируете внимание на неспешном темпе с выделением конкретных фаз опускания и подъема. Это позволит отлично контролировать занятие. Также вы должны следить за тем, чтобы упражнение осуществлялось нерезко, без скачков, помощи других мускулов и дерганий корпусом. В идеале, нужно добиться отсутствия «читерства» – рывков, инерции и т.д.

Пауза вверху амплитуды

Максимально поднявшись на носки, замрите на пару секунд. Не придавайте особого значения длительности такой паузы, ее просто надо сделать – небольшой задержки вполне хватит. Зафиксируйте пиковое сокращение в каждом повторе. Таким образом вы заставите продуктивно реагировать свои икры, стимулируя их высокой нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращаются.

Оптимальный диапазон повторений

С учетом именно практического опыта многих спортсменов наиболее удачным количеством повторов становится 10-15 раз. Почему так? Пересекая отметку в 15 повторений, вы начинаете воздействовать на медленные волокна (МВ), которые ответственны за выносливость. Они плохо поддаются гипертрофии, не давая объема вашим икрам. Число медленных волокон намного превышает число быстрых, поскольку в повседневной жизни голени не предназначаются для постоянных подъемов на носки, а используются для ходьбы, то есть им требуется выносливость.

Особенно данное правило распространяется на натуральных атлетов, с которыми высокоповторный режим тренировок практически не работает (гипертрофировать МВ трудно). Соответственно, в любом случае необходимо подбирать разумно тяжелый вес, с которым получится от 10 до 15 повторений в среднем темпе.

Фактически еще важен фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать около 10-13 повторений за полминуты. В этом временном интервале стремитесь к отказу либо приближайтесь к нему.

Предельное нагружение

Планируя накачать икры, приходится искать методы, заставляющие мышцы расти. Одними из них считаются серьезные тренировочные нагрузки. Занятие должно включать 6-8 отказных подходов. Упражнение может быть одно (для новичков со стажем от 1 месяца), два и т.д., в зависимости от целей.

В правильном понимании отказ – это неспособность осуществления очередного повторения самостоятельно в идеальной технике. Простыми словами, если в сете 10-15 повторений, и последние 2-3 даются крайне тяжело, но, тем не менее, выполняются красиво и чисто. Голени отдают предпочтение объемному тренингу – они долго соображают.

Выделенное время для тренировки

Здесь допустимы 3 решения:

• перед или после базы на ноги,
• в конце или начале занятий на верх тела,
• один день в неделю полностью для икр.

Каждый может выбрать тот путь, который ему наиболее близок и, главное, вызывает отклик в мускулатуре. Хотя есть и ложка дёгтя. Специалисты утверждают, что, эксплуатируя тренажер для развития икроножных мышц не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как они выносливые (как и камбаловидные), с ними занимаются не менее 30 минут в день.

Голеням уделяют такое же внимание, как и другим группам. Упражняясь несколько раз в неделю, вы обеспечите эту область надлежащим тренировочным угнетением. Благодаря возникающей продолжительной паузе наработаются предпосылки к хорошему восстановлению.

Говоря о задействовании низа ног после приседаний, выпадов, становой тяги и пр., напомним, что икры будут сильно забиты. При условии утомленной нервной системы у вас может пропасть достаточный энтузиазм для качественных сетов с высокой отдачей. Это выразится в ухудшении производительности. Так что всегда сравнивайте результаты и экспериментируйте с последовательностью движений и еженедельной программой.

Разминочная часть

Чтобы прогреть суставы, усилить кровоток и снизить вероятность повреждений необходима разминка. Ею не стоит пренебрегать, даже если прокачка реализуется после других упражнений. В идеале она делается лежа или стоя. В первой позе разминают синхронно обе ноги, во второй – прорабатываются суставы поочередно (стоят на одной ноге, разминают другую). Сидя разминаться нежелательно.

Что обычно выполняют:

• сжимают, разжимают и раздвигают пальцы на ногах;
• тянутся носками от себя, потом на себя;
• двигают стопами влево-вправо;
• вращают обеими стопами – влево, вправо, затем разнонаправленно;
• сгибают и разгибают колени;
• трясут расслабленной ступней, голенью и ногой на весу;
• вращают коленями – сперва влево, потом вправо;
• качаются на тазобедренных суставах, затем вращают тазом, выписывая восьмерку;
• стоя на возвышенности растягивают сухожилия – поднимаются / опускаются на носки без нагрузки (одновременно двумя ногами или по очереди).

Движения осуществляются по 4-5 раз. Такая подготовка сделает мышцы эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.

Тренажеры для икр в зале

Чтобы нарастить мускулы, потребуется спортивное оборудование. Зачастую оно представлено в 4 основных вариациях, а именно:

• для голени стоя,
• под наклоном («Осел»),
• для проработки икроножных в сидячем положении,
• для укрепления передней части икр.

Сразу заметим, что эти модели встречаются в крупных спортцентрах и фитнес клубах. В помещениях малой площади или дома применяются преимущественно иные снаряды и конструкции, о которых позже.

Голень стоя

Нагружаемый или грузоблочный тренажер для голени позволяет производить подъемы на носки в стоячем положении, чем добиваются нужного эффекта. Он удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в такой позиции, в которой необходимо для лучшего воздействия.

Поскольку техника довольно проста, а траектория задана, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на выполнении определенного спектра работы. В конечном итоге голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Самое главное – обеспечить предельно возможную амплитуду для движения пяток.

Как проходит занятие?

• Устанавливают вес, затем встают на тренажер для икроножных мышц и подгоняют его под свой рост.
• Плечами упираются в мягкие валики, выступающие в качестве опор.
• Ступни размещают на платформе так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться.
• На выходе встают на носочки и после короткой задержки опускаются вниз.

Задача этой тренировки заключается в выталкивании массы тела. Максимально разгибать колени и круглить спину эксперты не советуют. Напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер.

В заключительном подходе можно двигаться по укороченной амплитуде до ощущения жжения, что будет признаком успешного процесса. Для смещения акцента на медиальную головку (внутреннюю часть) разверните носки наружу, а на латеральную (внешнюю) – разведите пятки.

Голень сидя

Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.

Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная:

• Подстроить его под свои параметры роста и выставить нагрузку.
• Сесть на сиденье, завести колени за валики, выпрямить спину.
• Ступни расположить параллельно друг к другу на краю площадки, чтобы пятки были на весу.
• Взяться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.
• Опустить пятки максимально низко (до натяжения) и на выдохе мощно толкнуть валики вверх.
• На вдохе привести стопу в ИП.

Станок для сгибания голени поможет накачать целевую группу, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем при проработке икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее.

Обратите внимание на то, чтобы исключить резкие движения и рывки, ведь они чреваты травмами. Не допускайте смещения ступней относительно их первоначальной стойки. Подобная ошибка нередко становится причиной повреждений связочного аппарата. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь в динамичной манере. Такой стиль удлинит отрезок нахождения под напряжением.

«Ослик»

Упражнение представляет собой поднимание на носки в наклоне (90-110 градусов относительно поверхности пола). За ним закрепилось такое название из-за стартовой позиции, которая действительно вызывает ассоциации с навьюченным животным.

• Встать на плоскую узкую подножку, опустить пятки за ее пределы, упереться поясницей в мягкую подушку.
• Выпрямить колени, сохранив их угол в 1-2 градуса.
• Взяться за поручни, согнуть руки в локтях и расположить предплечья на подставке.
• На вдохе опустить пятки, на выдохе поднять их вверх, выдержав статическую паузу.
• Сделать запланированный объем повторений.

Советуем не форсировать темп во избежание травмирования голеностопа. Следите, чтобы носки не соскальзывали с площадки, иначе можно повредить суставы и связки.

Тренажер для разгибания голени

На этом станке осуществляются подъемы на пятках. Его часто используют бегуны, легкоатлеты, а также бодибилдеры. Занятия на нем не только добавляют мышечной массы, но и усиливают эти участки, уравновешивая обе стороны ноги. К тому же, упражнение снижает риск травматизма нижних конечностей в целом. В результате спортсмен получает пропорциональное и подтянутое тело.

• Задать нагрузку и сесть на сиденье.
• Поставить стопы на специально предназначенные площадки, заведя их за мягкие упоры.
• Взяться за ручки для стабилизации корпуса.
• На выходе опустить носки вниз, затем подняться на пятках до ИП.

Отягощения подбираются в зависимости от индивидуальной физподготовки. Для того чтобы почувствовать работу большеберцовой мышцы, нужно строго соблюдать порядок действий.

Альтернативы

• Кроме узкоспециализированного оборудования, допустимо пользоваться другими типами, к примеру, пристенным станком для жима ногами. На нем хорошо качаются икры в положении полулежа. Для этого стопы ставятся на нижний край платформы, и она выжимается усилием носков. Стоя икры нагружаются в машине Смита. Необходимо только встать на какое-то возвышение.
• Дополнительную пользу принесет тренажер для разгибания ног, сгибания, гиперэкстензия (прямая, наклонная) и т.д. Здесь голени задействуются косвенно, однако достаточно утомляются, особенно в комплексе с другими изолирующими движениями.
• Если отсутствует тренажер для мышц голени, упражняться можно со штангой. Гриф кладется на плечи (ИП стоя) или на бедра (ИП сидя). Ощутить нагрузку также получится, если положить на квадрицепсы тренировочный блин. В случае гантелей, они берутся в обе руки, если носки будут подниматься одновременно, либо сначала в одну, потом в другую руку, если предусматривается попеременная работа. Безусловно, наличие подставки под ногами обязательно.
• «Ослик» тоже возможен без доп. оборудования, а с партнером на спине! Вам придется наклониться вперед, надежно облокотиться на опору и позволить ассистенту запрыгнуть на вас. Чем ближе к пояснице находится человек, тем лучше включение мышц.

Практика показывает, что накачать икроножные можно и вне зала. Бег на носках, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице немного тренируют данную мускулатуру. Сделать же ее действительно рельефной и очень хорошо прорисованной помогут только силовые тренировки. Причем они не должны быть цикличными и одинаковыми – меняйте разворот стопы, угол наклона туловища и сами упражнения.

Пользуйтесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением, и вы гарантированно достигнете успешного результата.

Источник