Тренажер для тренировки попы

Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
3. В таком же темпе разгибайте колени.

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.

В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Источник

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Названия, как заниматься, видео-уроки

Форма ягодиц зависит от генетических данных, которые определяют тип телосложения и соотношение веса и роста. Работа на тренажерах в тренажерном зале или дома позволяет видоизменить рельеф ягодичной мышцы, сделать ее более упругой, скорректировать форму.

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Ягодичные мышцы	Функции
Большая	Распрямляет туловище, отвечает за отведение ноги назад
Средняя	Выпрямляет туловище, отклоняет туловище в сторону, отводит в сторону таз
Малая	Принимает участие в отведении бедра в сторону, частичном или полном отклонении туловища

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале помогают обеспечить видимый результат при условии систематических тренировок:

• увеличивают мышечную массу;
• корректируют объемы ягодиц;
• улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

• Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
• Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.

Тренажер Смита

Это конструкция была создана тяжелоатлетом, культуристом, Джеком Лаланнам. Имя «Смит» было дано машине менеджером тяжелоатлета из-за того, что спортсмен не хотел заниматься делами по оформлению авторского права. Тренажер стал востребован не только профессиональными спортсменами, но и людьми, желающими накачать определенные группы мышц.

Это универсальное устройство, которое помогает прокачивать все группы мышц. Для прокачки ягодичной мышцы используют определенные упражнения, которые тренируют ягодицы, а также мышцы ног.

Рама машины Смита представляет собой повторение буквы «П». Внутри расположен прямой гриф, который свободно двигается по схеме внутри обеих стоек. Чтобы внутри рамы не происходило перекосов, конструкция дополнена специальными ограничителями.

Плюсы конструкции Смита:

• наличие точек блокировки;
• исключение травм даже при увеличении веса нагрузки;
• возможность проработки определенной группы мышц;
• наличие возможности работать по заданной траектории движения;
• увеличение функциональности нагрузки путем добавления грузов и снарядов.

Устройство Смита противопоказано тем, у кого в прошлом были травмы плечевого пояса. Из-за особенностей конструкции на эту часть туловища приходится максимальная нагрузка.

На базе устройства Смита для прокачки ягодичной мышцы и мышц бедра делают приседания, которые являются аналогом свободных приседов с грузом.

Использование машины Смита при этом имеет несколько преимуществ перед свободными приседами:

• заданная конструкцией траектория помогает соблюдать необходимую технику выполнения упражнения;
• отсутствует нагрузка на поясничный отдел;
• изменение стойки ног помогает облегчить положение коленного сустава;
• возможность качественно проработать ягодичную группу мышц.

Пошаговая инструкция выполнения приседа на тренажере Смита:

1. Встают под грифом, размещают его по линии предплечья. При этом ноги расставляют на ширине плеч.
2. Из этого положения приседают так, чтобы мышцы пресса находились в полном напряжении, а спина оставалась прямой. При приседе бедра должны быть расположены параллельно полу.
3. После глубокого приседа медленно возвращаются в прежнее положение.

Максимальное число повторений составляет 8-12 приседов при 3-4 подходах. Для получения максимального результата необходимо делать упражнения на машине Смита 3 раза за неделю с перерывом на сутки и выходные дни. Отдых между подходами должен составлять 2-3 мин.

При условии регулярных занятий, а также дробного питания для быстрого восстановления после силовых нагрузок, можно добиться улучшения рельефа через 2 недели.

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
2. Выбранный груз обхватывают руками.
3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

• прокачка определенных групп мышц;
• регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
• регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
• за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

1. На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
2. Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
3. При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
4. Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.

Велотренажер

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале представлены классическими кардиотренажерами. Они помогают прорабатывать группы мышц нижней части туловища. В тренажерных залах используют велостанки с колодочным захватом диска. Эти устройства позволяют избегать неравномерности распределения нагрузки.

Основные функции велостанка:

• помогает сбросить лишние килограммы;
• увеличивает общую выносливость;
• улучшает кровоток;
• укрепляет мышцы ног и ягодиц.

При выполнении упражнений важно соблюдать основные правила:

• при выполнении упражнения колени не должны быть сведены вместе;
• нагрузку не нужно переносить на руки;
• спина должна быть выпрямлена;
• стопы должны оставаться параллельными полу.

Классические упражнения, помогающие укрепить мышцы ягодиц в тренажерном зале — занятия на велотренажерах

Занятия на велотренажере рекомендуют совмещать с силовыми упражнениями. Выбор программы зависит от состояния здоровья, особенностей организма. Для прокачки ягодичной мышцы достаточно проводить на велостанке 20 мин. трижды в неделю. Результат становится заметен через 1 -1,5 мес. при условии соблюдения правил питания и восстановления от регулярной физической нагрузки.

Беговая дорожка

Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.

Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для проработки ягодиц:

• Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
• Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
• Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
• Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.

Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.

Тонусный стол

Это многофункциональный тренажер, который появился в тренажерных залах недавно. Он представляет собой кушетку с подвижными частями. Издалека этот тренажер можно принять за массажное кресло, так как основная часть устройства обтянута мягкой кожей или прочным текстилем.

Тонусный стол – это конструкция, прообразом которого стали группы аппаратов, предназначенных для занятий лечебной гимнастикой. Основная ценность тренажера заключена в том, что час тренировки на нем способен заменить 5 часов тренировок комбинированного типа.

Функции устройства:

• происходит улучшение подвижности суставов;
• восстанавливается упругость кожи;
• повышается мышечный тонус;
• происходит формирование мышечного корсета;
• при работе прокачиваются разные группы мышц.

Занятия на тонусном столе категорически противопоказаны тем, у кого диагностирована мочекаменная болезнь.

Тренажер предполагает проведение пассивных тренировок. От того, кто занимается на нем, требуется проявлять усилия по сопротивлению механизму установки.

Для прокачки ягодичной мышцы используют тонусный стол, механизм которого разводит ноги врозь. При этом тот, кто делает упражнения, должен находиться в положении полусидя и максимально напрягать мышцы бедра, сопротивляясь движению платформы.

Эффект от занятий достигается за счет многократного повторения одинаковых упражнений. Пассивность того, кто занимается на тренажере, позволяет увеличивать количество подходов, самостоятельно регулировать степень нагрузки и распределять интенсивность занятий.

Результат бывает заметен после 5-6 мес. регулярных посещений зала. Это устройство не поможет быстро придать форму ягодицам, но одновременно с подтягиванием мышц укрепит защитные силы организма, постепенно и плавно повысит выносливость, увеличит показатели мышечного тонуса.

Гравитрон

Многофункциональный спортивный тренажер, который состоит из брусьев, перекладины и платформы. Чаще всего его используют для подтягиваний и отжиманий, но прокачка ягодичных мышц при условии правильного выполнения упражнений может быть не менее эффективной.

Пошаговая инструкция выполнения упражнения для прокачки ягодиц:

1. Одну ногу размещают на платформе, другая нога остается внизу. При этом руками крепко держатся за поручни, расположенные на комфортном уровне.
2. Вес ноги начинают опускать на платформу, тем самым уводя ее вниз.
3. Затем упражнение повторяют со сменой ног.

Занятия на гравитроне напоминают восхождение по лестнице. Для получения максимального результата необходимо делать 30 упражнений по 3 подхода с перерывом между ними в 2 мин. Занятия проводят 3 раза еженедельно, делая перерыв на сутки и выходные дни.

Противопоказаний к занятиям на гравитроне для прокачки ягодиц почти нет, особенность конструкции исключает возможность травмирования. Вес платформы можно корректировать после первого занятия.

Гравитрон помогает быстро подтянуть ягодичную мышцу, результат при условии регулярных тренировок виден через 2 недели.

Тренажеры для проработки ягодиц обеспечивают разный результат. Инструктор в тренажерном зале помогает распланировать схему занятий, включая занятия на различных видах устройств для получения максимального результата.

При этом важно соблюдать правила питания и условия восстановления после занятий.

Видео на тему: как накачать ягодицы в тренажерном зале

Тренировка для ягодиц в тренажерном зале:

Источник