Треки во время тренировки

Помогает ли музыка на тренировках? Плейлист для бега, растяжки, плавания

Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине. Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус. Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Может ли музыка повысить эффективность тренировки?

Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».

Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.

Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.

Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.

Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.

Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков

Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.

Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо. После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности. Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:

В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.

Как музыка влияет на бег?

В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию. В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим. Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.

Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию. Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.

В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.

Оказывает ли музыка негативное влияние на тренировки?

Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон. Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей. Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.

Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.

Андрей: Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки. Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий. Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.

Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги

Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.

В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.

Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.

Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.

Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.

Идеальный плейлист для бега

По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.

Андрей: Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.

Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:

1. Giovanni Damico – Bernauer
2. SP – Storm
3. Lenny Barnes – Broken Glass (Instrumental Mix)
4. Lex Loofah – Super Cali
5. Robien M – Autumn Rain
6. Soulboy – The Connection

Источник

Какую музыку слушать, чтобы лучше тренироваться?

Ну какая тренировка без хорошего плейлиста? Всем известно, что музыка позволяет тренироваться более интенсивно, меньше утомляться, и чувствовать себя бодрее. Тем не менее, музыка остаётся субъективным моментом, ибо люди выбирают её исходя из собственных предпочтений для улучшения настроения и повышения энергии во время физических упражнений. А вот учёные взяли, и провели исследование, целью которого было определить, как темп музыки влияет на производительность тренировки.

Набрали 19 регулярно тренирующихся участниц, которых заставили выполнить 2 вида тренировки — 10 минут интенсивно ходить по дорожке, и делать жим платформы ногами. То есть и кардио, и силовая тренировка. Женщины тренировались либо без музыки, либо слушали попсу с темпом 90-110 ударов в минуту (низкий), либо 130-150, либо 170-190 (высокий).

Музыка увеличивала производительность на беговой дорожке. Чем выше был темп музыки, тем больше было увеличение ЧСС. При жиме ногами 1ПМ значительно увеличивался при музыке с темпом 170-190 ударов в минуту.

Музыка не только подталкивала испытуемых к более интенсивным тренировкам, то и уменьшала чувство усталости и физического напряжения. И чем выше был темп музыки, тем сильнее был эффект. Особенно в случае с тренировкой на выносливость.

Выводы:
— хотите увеличить производительность своих тренировок и снизить чувство усталости – слушайте музон с высоким темпом.

А теперь давайте накидаем в комментарии свои любимые треки для тренировок!

Источник

Музыка для спорта: как собрать плейлист для разных типов тренировок

Думаю, не для кого ни секрет, что музыка — это своего рода мотиватор во время занятия спортом. Приятная мелодия или любимая песня позволяет нам мысленно отвлечься от не всегда приятных ощущений во время физических нагрузок. Кроме того, с музыкой тренировки проходят гораздо быстрее и легче (проверено на собственном опыте!). В этой статье мы попробуем разобраться в том, какую музыку лучше всего подбирать для того или иного типа тренировок, а также ответим на самые частые вопросы, касающиеся прослушиванию музыки во время тренировок.

Начнем с базового этапа, с которого должна начинаться любая тренировка – разминки. Начинать занятие всегда лучше в довольно медленном темпе, постепенно увеличивая ее. Поэтому музыку для разминки лучше также выбирать среднего темпа, при этом бодрящую, которая поднимет вам настроение и зарядит энергией. Если вы планируете заниматься растяжкой или пилатесом, также уместной будет спокойная и медленная мелодия, которая позволит размять все тело и привести его в состояние покоя.

Для кардио-тренировок довольно естественно использовать треки быстрого темпа, чтобы поддерживать определенный ритм во время тренировки. Однако, не стоит также брать слишком быструю и интенсивную музыку, чтобы не загонять свой организм. Отличным решением для такого типа занятий будет техно. Во время кардио-нагрузки очень важно ощущение скорости, при некоторых упражнениях дороги и ветра в волосах, поэтому для этого типа занятий отлично подойдет бодрящий поп или рок. Темп может быть быстрый или средний (120 до 140 bpm), но все зависит от типа упражнений, которым вы отдаете предпочтения и ваших индивидуальных пожеланий.

На силовой тренировке выбор музыки является особенно важным, поскольку мелодия или песня, которая вам нравится позволяет меньше думать о том, что вам тяжело выполнять те или иные упражнения. Таким образом, улучшается выносливость во время занятия, кроме того, музыка может помочь ускорить нашу реакцию и ловкость, что очень важно при работе с весами. В 60-70-е годы прошлого века ученые выяснили, что тяжелый рок является лучшим вариантом во время силовых тренировок, поскольку такая музыка способствует выработке особых гармонов, которые способствуют росту мышц. Однако, если вы совсем на является поклонником тяжелой музыки, не стоит зацикливаться на этом стиле, можно подобрать и другие жанры, которые будут не менее эффективны во время силовых тренингов. Если вы занимаетесь по принципу интервальной тренировки, то вам обязательно нужны быстрые ритмичные треки, которые помогут поддерживать высокий ритм сердцебиения. Это может быть фанк, хип-хоп, танцевальная музыка и т.д. Основной акцент при выборе музыки для силовых занятий нужно делать на мощный ритм, поэтому Eminem и Kanye West юудут отличными спутниками во время вашей тренировки.

При выборе музыки для растяжки главное, на что стоит сделать акцент – расслабление мышц, чтобы дать возможность телу быть максимально пластичным. Для этого подойдут спокойные мелодии, включая даже романтичные треки. Однако, важно помнить. Что во время растяжки не стоит выбирать очень популярные мелодии, чтобы не зацикливаться на композиции во время занятия. Кроме того, выбор мелодии для растяжки может сильно зависеть от типа растяжки. Если это статический тренинг, в котором в позиции удерживаются по 10-30 секунд, здесь лучше подойдут волнообразные мелодии с паузами, разгонами и торможение. Садится на шпагат лучше всего под композиции ScHoolboy Q, Ellie Goulding, Anya Marina. Замедленный стрейчинг предполагает очень медленную мелодию с плавным наращиванием темпа. Для такого типа тренингов специалисты также советуют выбирать какие-то звуки природы, например, шум воды в ручье. Если же вы отдаете предпочтение силовому, динамическому стрейчингу, вам потребуется более интенсивное музыкальное сопровождение, энергичная и пружинистая. Для этого отлично подойдет классическая музыка, например, Иоганн Штраус-мл., Моцарт «Реквием по мечте» и т.д. Кроме того, отличным вариантом может также быть клубная музыка с резкими вставками, например, барабанным боем или гитарными переливами.

Йога – особый, специфический тренинг, который имеет свои особенности, включая музыку для самого занятия. Рэп, рок или поп-музыка отлично подойдут в том случае, если вам надо взбодриться и активно выполнять все упражнения. Однако, поскольку йога имеет абсолютно другие функции, такая музыка не подойдет. Более того, существует вероятность, что в случае со слишком активной и ритмичной музыкой вы не сможете сосредоточиться и прислушаться к себе, что чрезвычайно важно в случае занятий йогой. Слишком быстрая музыка во время йоги может даже привести к травмам, поскольку вы потеряете бдительность и не сможете сфокусироваться на выполнении асан. Первая особенность при выборе музыки для йоги заключается в том, что это должна быть фоновая, но при этом приятная вам на слух мелодия и не вызывает особых ассоциаций. Это может быть безбитовая электронная музыка (эмбиент) или этническая музыка Востока, например, ситар или индийская мелодия. Эти композиции отлично подойдут для статического удержания асан, а также медитаций. Самый распространённый выбор музыки для йоги – занятие под пение мантр, которые можно найти даже в современной обработке. Они отлично подойдут для выполнения различных асан.

Музыка и уровень спортсмена

Выбор музыки для тренировки напрямую связан с уровнем подготовки спортсмена. Специалисты не рекомендуют новичкам заниматься под слишком быструю мелодию. Во-первых, такая музыка может отвлекать от выполнения упражнений, а в том случае, когда вы только приступаете к занятиям, концентрация на технике выполнения является особенно важной. Во-вторых, слушая очень быструю музыку мы подсознательно склоняемся к тому, чтобы успевать с ней в такт, тем самым ускоряя выполнение упражнений. Для новичков это может быть неэффективно и даже опасно. Поэтому на начальных этапах лучше подбирать музыку среднего темпа, которая вам нравится. Это должно придать вам дополнительных сил и энергии во время занятий.

Обновлять музыку каждое занятие или повторять одну и ту же?

Мнения на этот счет сильно отличается, но это и не мудрено, ведь вопрос действительно сугубо индивидуальный. Кому-то комфортнее выполнять упражнения под любимый плейлист и прокручивать его снова и снова, а кому-то нравится каждое занятие слушать разную музыку. Единого совета по этому вопросу дать невозможно, однако, даже если вы предпочитаете постоянно заниматься под одну и ту же музыку, специалисты все же советуют периодически ее обновлять, чтобы композиции оставались эффективными для вас и вызывали только положительные эмоции.

Тренировка в наушниках или без?

Еще один очень важный вопрос, который волнует многих – стоит ли заниматься в наушниках. Когда большинство ходило в спортивный зал, разумеется, все использовали наушники для прослушивания музыки во время тренировки, чтобы не создавать дискомфорт окружающим. Сейчас, когда многие перешли на тренировки в домашних условиях, жестких требований к использованию наушников уже нет, однако, многие продолжают заниматься в наушниках. Вредно ли это? Учебные полагают, что занятия в наушниках, особенно с музыкой на полную громкость могут быть опасными для здоровья. Если ваш плейлист проигрывается на максимальных децибелах, чтобы заглушить фоновые звуки, вы рискуете навредить своему слуху. Поэтому, когда вы занимаетесь дома, старайтесь не использовать наушники, а в том случае, когда это необходимо, не включайте музыку на полную мощность.

Естественно все эти рекомендации носят сугубо индивидуальный характер. Главное, что стоит помнить при выборе музыки для тренировки – треки обязательно должны вам нравится, настраивать на позитивный лад и заряжать энергией.

Источник