Как не потерять форму после травмы
Как не потерять форму после травмы
Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро
Каждый человек, занимающийся спортом, боится потерять форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Поэтому знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, просто необходимо.
Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро. Спустя две недели после прекращения занятий уровень ферментов, говорящих о спортивных показателях, снижается ровно наполовину. Выяснилось, что тело не желает работать впустую: при отсутствии высокой эффективности мышц, организм тут же «уходит в спячку». Однако даже лёгкая физическая активность может замедлить данный процесс, поддерживая показатели на приемлемом уровне примерно до месяца.
Учёные исследовали, каким образом меняется состав мышечных волокон у тех, кто бросил занятия спортом. В течение первого месяца мышечная сила снижается не так активно, однако уже через пару недель в мышцах начинаются микроскопические изменения, которые их ослабляют.
По прошествии месяца замедляется ухудшение физических показателей, которые по-прежнему слабеют, но уже не так быстро. Ключевое значение на этом этапе играет уже имеющийся уровень физической подготовки.
У хорошо тренированных людей, которые занимались спортом годами, даже после перерыва в тренировках выносливость и сила остаются на более высоком уровне. Получается, чем сильнее мышцы и сердце, тем больший запас выносливости вы имеете. Такая информация подтверждается данными многих исследований. В одном из них группа атлетов тренировалась на протяжении 9 недель. Это привело к росту их анаэробного порога на 70%. После атлеты ещё 9 недель отдыхали. Даже спустя такой перерыв в тренировках им удалось сохранить порядка 40% первоначального прогресса.
У людей, которые только начали заниматься спортом или посещали тренировки нерегулярно, такой перерыв в занятиях привёл бы к потере всех результатов. Учёные для проведения эксперимента набрали группу людей, которые ведут сидячий образ жизни, и устроили им 60-дневный курс велотренировок. За это время их аэробная выносливость существенно выросла. Однако спустя два месяца после прекращения тренировок все результаты обнулились.
Именно поэтому основное правило тренировок — их регулярность. Первые последствия прекращения тренировок будут ощутимы в течение нескольких недель, спустя месяц можно потерять форму наполовину. Этот процесс можно замедлить даже с помощью лёгкой физической активности (если полноценные тренировки оказались недоступны). Спустя три месяца потеря формы достигнет своего минимума, и дальнейшее ухудшение будет несильным.
Хотелось бы отметить, что вынужденный перерыв в тренировках вовсе не повод опускать руки. Поэтому мы подготовили несколько советов для тех, кто поставил тренировки «на паузу»:
- Продолжайте быть активным. Если уехали в командировку, возьмите с собой кроссовки и бегайте полчаса по утрам. В случае травмы делайте упражнения на те мышцы, которые не были повреждены.
- Правильно питайтесь. Здоровое питание поможет сохранить форму. Кроме того, оно дисциплинирует. Не забывайте, что нельзя злоупотреблять спиртным.
- Не стоит впадать в тоску. Перерыв в тренировках может привести к депрессии. Довольно часто от неё страдают профессиональные спортсмены, для которых спорт — вся жизнь. В этом случае стоит вспомнить, что перерыв в тренировках является временной и вынужденной мерой.
Источник
Спортивные травмы: психологические и физические аспекты
Большой спорт всегда предполагает значительные физические и психологические нагрузки для спортсменов, а также получение профессиональных травм. Процесс реабилитации травмированного игрока должен сочетать в себе рекомендации травматологов, тренеров, физиотерапевтов, кинезитерапевтов, психологов.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Любые профессиональные занятия спортом рано или поздно сопровождаются получением травм различной степени сложности. Большой спорт всегда требует значительных физических и психологических нагрузок, и возникновение повреждений является практически неизбежным. Ежегодно профессиональные травмы получают миллионы спортсменов и, как показывает статистика, за последние 5 лет их количество и тяжесть увеличилась практически вдвое.
Психологические аспекты получения травм, переживания спортсменов, их реабилитация после длительного периода бездействия, является областью интереса и изучения многих специалистов. В процессе восстановления предлагается комплексный подход в решении этой проблемы и сочетание рекомендаций, разрабатываемых тренером, травматологом, кинезитерапевтом, физиотерапевтом и психологом. Это помогает более глубоко рассмотреть факторы, провоцирующие физическую и психологическую составляющую, эффективно подобрать методику реабилитации и восстановить функциональность спортсмена в короткие сроки.
Понятие спортивных травм
Травмой называют такое физиологическое состояние спортсмена, при котором он вынужден пропускать дни тренировок или соревнования. Количество пропущенных дней определяет серьезность травматического повреждения:
- легкая или незначительная степень повреждений устанавливается при отсутствии спортсмена на тренировках 1-7 дней;
- средняя – 8-21дней;
- серьезная или тяжелая при отсутствии более 21 дня.
Спортивная травма – это событие или процесс, повлекшие за собой физические повреждения организма или психологические переживания, последствия которых требуют прохождения реабилитации в медицинских учреждениях. При этом основной акцент ставится на необходимость восстановления спортсмена, а не на продолжительность перерыва в спортивной деятельности.
С другой стороны, более целесообразной считается систематизация спортивных травм по физиологическим повреждениям организма и необходимости оказания медицинской помощи:
- легкая, если спортсмену не требуется специальная медицинская помощь, и он не выпадает из профессиональной деятельности;
- травмирование средней тяжести диагностируется, если спортсмену оказывается специализированная помощь и ему предписывается изменение режима физических нагрузок;
- тяжелая или сложная травма характеризуется необходимостью длительного лечения и отстранения от тренировочной деятельности.
Помимо вышеперечисленной классификации спортивная медицина выделяет еще два понятия:
- Макротравма связана с повреждением тканей организма и резкими сильными болями. Как правило, она является результатом значительного физического воздействия (удара, падения, столкновения и пр.), которое вызывает перелом, смещение, растяжение или разрыв связок, вывих конечностей, повреждение позвоночника и т.д. В этом случае спортсмен сразу осознает, что им получена травма и обращается к медработникам.
- Микротравма характеризуется аккумулированием постоянно повторяющихся незначительных повреждений, которые постепенно вызывают дисфункцию тканей. На примере это хорошо отображают костные, мышечные, хрящевые и связочные структуры, которые при регулярных механических перегрузках начинают стираться и изнашиваться, провоцируя остеохондроз, артроз и другие заболевания организма. Продолжительность такого воздействия может не отмечаться спортсменом месяцами или годами, что значительно осложняет процесс лечения и восстановления.
В случае получения спортсменом макротравмы, ее причины и последствия однозначно определены. У человека присутствуют болевые ощущения, повреждения, устранение которых требует специального курса лечения и реабилитации, сроки восстановления также определены.
В большинстве случаев при микротравмах, когда спортсмен не до конца осознает свое состояние или причины, вызвавшие дисфункцию организма, у него возникает некоторая агрессивность или, наоборот, депрессия. Тогда человек не способен адекватно оценить необходимость в первую очередь психологической реабилитации, а затем физической, ее целей и сроков, что еще больше усугубляет общее состояние и продлевает сроки восстановления.
Психологические факторы
Некоторые виды спорта, особенно командные, неразрывно связаны с повреждениями, ушибами или травмами. В большинстве случаев травмированные спортсмены продолжают выступление или игру, игнорируя боль и пренебрегая полученными повреждениями.
Иногда это происходит из-за того, что они испытывают чувство вины перед командой. То есть коллективный дух с одной стороны может стать причиной получения серьезных травм, с другой – стать катализатором реабилитационного процесса. Например, поддержка других игроков может создать условия для скорейшего выздоровления или восстановления травмированного спортсмена.
Временные факторы полученного повреждения (количество предполагаемых пропущенных тренировок и соревнований) оказывает огромное психологическое влияние на состояние травмированного спортсмена. Человеку, привыкшему к постоянной активности, тяжело смириться, что он на долгое время отойдет от занятий, утратит свои физические навыки, отстанет от коллег и соперников.
Восстановление анатомической целостности поврежденных тканей организма (костных, связочных, мягких) происходит в результате систематических биологических процессов и проходит три стадии: фаза воспаления, фаза регенерации, фаза созревания или полного восстановления.
Каждую стадию сопровождают определенные химические реакции и выброс специфических веществ и гормонов, которые могут вызвать негативное эмоциональное состояние или поведение. Травмированный спортсмен должен знать об этом, чтобы уметь избавляться от навязчивых мыслей, уметь расслабляться и сосредотачиваться на курсе лечения.
Физические факторы
В последнее время значительно увеличивают риск получения спортивных травм использование на игровых площадках и стадионах искусственных покрытий. С одной стороны, это позволяет существенно увеличить скорость и темп физических движений, более активно перемещаться по площадке и резче менять направление движения, чем на естественных газонах. С другой стороны, создается дополнительная нагрузка для всего опорно-двигательного аппарата спортсмена, что также является причиной увеличения травматических случаев.
Не последнюю роль в этом вопросе играет функциональная подготовка спортсменов и анатомические особенности строения организма. Например, современные спортсмены гораздо крупнее и сильнее своих предшественников. Инновационные подходы к тренировочному процессу, упражнения с отягощением действительно увеличивают мышечную массу, и, соответственно, вращательные движения, нагрузки на суставы и кости значительно возрастают, что увеличивает шанс получения травм.
Кроме того, важными травматизирующими аспектами являются:
- неправильно и нерационально составленный распорядок дня (сочетание нагрузок и отдыха спортсмена);
- неподготовленный надлежащим образом спортивный инвентарь;
- невыполнение рекомендаций тренера и медработников;
- отсутствие навыков самоконтроля и саморегуляции, когда спортсмен не способен остановиться при получении травмы или при нанесении травмы другому спортсмену.
Физическое и психологическое переживание боли
Болевой синдром – это сенсорные ощущения, вызванные поврежденными тканями, причиняющие страдания. Порождают сигналы о получении травмы и возникновении боли нервные окончания, расположенные в травмированных тканях или в непосредственной близости от них. К ним присоединяются и наслаиваются электрохимические импульсы из мягких тканей организма, в которых произошли биохимические изменения (отек, гематома, спазм, нарушения циркуляции крови и лимфы и пр.).
Сигналы передаются через спинной мозг в ноцицептивную систему головного мозга, где расшифровываются, обрабатываются, после чего там формируется ответ и обратная реакция.
Анатомически головной мозг устроен так, что он не способен долго хранить информацию о болевых ощущениях. Например, травмированный спортсмен, когда к нему прибывают медики, не может четко описать свои ощущения в момент получения повреждения, помнит только, что они были болезненными. В некоторых случаях не всегда травма связана с болевым синдромом (может встречаться травма без боли, или наоборот боль без физического повреждения).
При определении степени болевого синдрома учитывают:
- различия в болевых барьерах, то есть индивидуальные способности ощущать боль;
- адекватность языка изъяснения спортсмена в описании болевых ощущений;
- социологические нормы, влияющие на экспрессию боли;
- диагностические средства, определяющие степень болевых ощущений.
Существенное психологическое влияние на спортсменов оказывает социальное окружение (болельщики, фанаты, одноклубники, тренера и пр.), которое не приветствует их чрезмерно осторожное выступление на соревнованиях. Средства массовой информации популяризируют личностей, которые, превозмогая боль и тяжелые травмы, добились значительных результатов. Таким образом, физические повреждения во время соревнований становятся одним из путей достижения известности в спорте.
Реабилитация спортсменов
Большую психологическую помощь травмированному спортсмену на этапе восстановления оказывает ближайшее социальное окружение. В подобной ситуации для человека очень важно осознавать и чувствовать собственную значимость в команде и коллективе. Гораздо хуже, когда спортивную деятельность не одобряют и не поддерживают близкие люди и семья спортсмена.
По мнению психологов, для продуктивности реабилитационного процесса игроку, получившему травму, важно знать и понимать особенности лечебных и восстановительных мероприятий:
- какие новые ощущения в теле могут появляться;
- какие ощущения являются нормой для той или иной стадии выздоровления;
- как контролировать свое психологическое состояние в связи с физическими изменениями;
- как реагировать на определенные изменения.
Намного сложнее переживать травматические повреждения и процесс реабилитации спортсменам-новичкам, для них травма всегда является сильным стрессом. Возникновение новых физических и физиологических ощущений, изменение привычных реакций и стереотипов движения вызывают необоснованные страхи, беспокойство и тревожность.
В основу реабилитационной модели положена реализация программы физической и психологической работы со спортсменом (мотивационный уровень), ориентация его на цели и задачи, соизмеримые с полученной травмой.
На начальных этапах восстановления травмированный спортсмен лишен возможности получения привычных физических нагрузок и общения с тренером и коллективом. В реабилитационном центре для него разрабатывается специальный комплекс упражнений (индивидуальная программа), которая контролируется инструктором или врачом-реабилитологом. Для поддержания самооценки, избегания депрессивных состояний и негативных эмоций рекомендуется полноценное общение с семьей, друзьями, коллегами.
На этапе, когда спортсмен уже возвращается в команду, у него могут возникать ситуации и желание чрезмерного рвения и активности на тренировках. Это происходит из-за того, что многие достаточно болезненно в психологическом плане реагируют на потерю спортивной формы, навыков, уровня мастерства по сравнению со своими одногруппниками. В этой ситуации важен самоконтроль и самостоятельное определение целей, допустимое для данного физического состояния.
Еще одним поддерживающим психологическим методом для травмированного игрока является ведение дневника, где он составляет собственные прогнозы и фиксирует достигнутые результаты. При этом рекомендуется использование терминов «хотеть», «могу», вместо «должен», «следует» для большего подчеркивания личностного вклада в программу реабилитации и достижения целей. Аутогенные тренировки и советы психолога помогут интерпретировать собственные негативные эмоции (например, гнев) в «готовность к борьбе» за собственное выздоровление и восстановление.
Источник