Топ упражнений для тренировки дома

Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело

Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.

Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.

Чтобы всё успевать, держите пять правил.

Заведите дневник тренировок

Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.

Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.

Не заглядывайте в будущее

Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.

Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.

Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.

Пять эффективных упражнений на все группы мышц

Бёрпи с отжиманиями

Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.

Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.

Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.

Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Выпады с боковыми скручиваниями

Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.

Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.

Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе

Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.

Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.

Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх

Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.

Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.

Спина должна быть прямая.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Источник

Тренировки в домашних условиях — ТОП эффективных упражнений

Первое правило стройного и подтянутого тела — здоровое питание, а второе — регулярные занятия спортом. Но чтобы получать физическую нагрузку, необязательно находиться в тренажерном зале. Ведь у каждого есть персональный тренажер — тело. А упражнения с собственным весом не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Тем более правильно проработанная программа домашних тренировок позволит сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Рассказываем, что важно для эффективных тренировок дома и какие упражнения для них подойдут.

Условия эффективных домашних тренировок

Чтобы правильно тренироваться и сбрасывать лишний вес, организму нужно создать конкретные условия. Начать стоит с перехода на правильное питание: как минимум ограничить потребление калорийных продуктов.

Важно. Калорийность рациона должна быть чуть меньше энергозатрат. Тогда организм начнет тратить свои жировые запасы.

Следует уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Лучше сокращать калорийность за счет углеводов. Белки потребуются для укрепления мышц, а жиры нужны для нормальной работы гормональной системы.

В пропорциональном отношении в нормальном рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 35–40% углеводов.

Не стоит забывать об употреблении минеральных и витаминных комплексов, включении в рацион свежих овощей и фруктов.

Успех тренировок зависит и от условий отдыха. Нужно хорошо высыпаться, уделять время релаксации. А чтобы занятия проходили с комфортом, позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви.

Какие упражнения подойдут для эффективных домашних тренировок

Здесь мы рассмотрим упражнения, для выполнения которых практически не потребуется инвентарь. Главный тренажер — собственный вес.

1. Отжимания

Позволяют прорабатывать мышцы груди, декольте, трицепсы, локтевые. Отжимания также укрепляют кисти.

Классический вариант тренировки — отжим от пола. Базовая позиция — стойка в планке. Основное движение — опускание корпуса с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук. Нужно сгибаться как можно ниже, но не ложиться на пол. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на мышцы.

Новички могут отжиматься от стула или дивана, поставив на них руки. Продвинутые спортсмены, которые без труда отжимаются 50 раз, могут увеличить нагрузку. Для этого нужно поставить ноги на стул или диван и выполнять отжимания. Чем выше поставлены ноги, тем больше нагрузка на руки.

Второй вариант упражнения — отжимания от стула / дивана в обратную сторону. Необходимо повернуться к стулу спиной и опереться на край руками. После опускать тело максимально низко и возвращаться в исходную позицию. Такая тренировка поможет хорошо прокачать трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжимания на кулаках и с помощью одной руки. Но такая техника подойдет только для опытных спортсменов.

2. Приседания

Позволяют прокачать ягодичные мышцы и ноги. Упражнение можно легко подстроить под свой уровень подготовки.

Базовая позиция — ноги на ширине плеч. Основное движение: на вдохе — низкое приседание, на выдохе — подъем.

Важно помнить:

• ● спина прямая;
• ● поясница слегка прогнута;
• ● пятки от пола не отрываются;
• ● колени не выходят за условную вертикаль (за пальцы ног);
• ● руки можно вытянуть вперед.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, необходимо поставить ноги шире плеч, а носки слегка развернуть в стороны.

3. Ягодичный мостик

Помогает улучшить форму ягодиц: сделать их круглыми и упругими. Кроме ягодичных мышц мостик тренирует ноги, спинные мышцы, улучшает подвижность и укрепляет тазобедренный сустав, поясницу.

Базовая позиция — лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Основное движение — напрячь ягодичные мышцы и поднять бедра вверх, пока они не образуют со спиной прямую линию. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и опуститься.

Не стоит расслаблять ягодицы: они должны быть в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку, можно опереться плечами на диван и положить на сгиб бедер бутылку с водой.

4. Отведение ног в сторону и назад

Вариаций этого упражнения очень много. Но достаточно знать три базовых:

• ● Стать и отвести ногу в сторону, а затем вернуть ее в исходное положение. На каждую ногу делают по 12–15 повторений. Тренировка хорошо развивает мышцы бедер. При отведении ноги назад можно нагрузить ягодичные мышцы.
• ● Стать на четвереньки и отвести ногу назад, затем поднять ее и выпрямить. После опустить ногу в исходное положение. На каждую сторону делается по 12–15 повторений.
• ● Лечь на бок и поднять прямую ногу, затем опустить ее. Тренировка прорабатывает ягодицы, бедра.

Базовое упражнение также улучшит подвижность тазобедренных суставов.

5. Берпи

Упражнение задействует все группы мышц. Его также можно назвать комплексным упражнением: сочетает приседания, отжимания и прыжки.

Для выполнения нужно стать и присесть. При этом ладони должны находиться на полу. После отпрыгнуть ногами назад, занять планку и отжаться от пола. Затем быстро присесть и подпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Важно. Это скоростная тренировка. Новички могут быстро выдохнуться. Поэтому необходимо подобрать приемлемый для себя темп.

Берпи также относится к упражнениям, которые ускоряют метаболизм и быстро сжигают жир. Его можно упростить. Например, не отпрыгивать ногами назад / отжиматься с коленей.

Если требуется дополнительная нагрузка, можно при прыжке делать повороты на 180 градусов, использовать гантели, степ-платформу.

6. Подтягивания

Помогают укрепить мышцы груди, спины и рук. Для тренировки понадобится турник. Не у всех он есть дома, но если поблизости расположена площадка со снарядами, можно приступать к занятиям.

Подтягивания могут не получиться с первого раза, особенно если имеется лишний вес или мышцы рук слабо развиты.

Чтобы облегчить задачу, начните тренировку с укрепления рук. Используйте эластичную ленту, которая сможет на первое время заменить турник.

7. Скручивания

Позволяют развить мышцы пресса, уравновесить нагрузку на позвоночник.

Скручивания выполняют с постоянно напряженными мышцами живота, которые обычно хорошо развиты. Поэтому нагрузка должна быть максимальной.

8. Гимнастическая лента

Эластичная резиновая лента расширяет возможности домашних тренировок и позволяет увеличить нагрузку.

Ее можно использовать для отжимания, приседания, отведения ног в сторону и назад.

Эти простые упражнения помогут вам укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Главное — не останавливаться. И даже если у вас не все получается с первого раза, помните о с

Источник

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Топ 100 упражнений для домашней тренировки

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.

• Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!

Лучшие упражнения для комплексной домашней тренировки с весом тела

Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.

Источник

Читайте также:  Ежедневные тренировки для снижения веса