Том харди тренировка темный рыцарь

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ТОМА ХАРДИ К ФИЛЬМАМ «ВОИН» И «ТЁМНЫЙ РЫЦАРЬ»

Популярным актёрам приходится менять свой облик от одной роли к другой. И часто искусства гримёров для этого оказывается мало. Звёзды самостоятельно строят собственное тело, усиленно занимаясь в спортивном зале и следуя строжайшей диете. Наглядный пример тому — английский актёр Том Харди. Тренировки к фильму «Тёмный рыцарь» помогли ему нарастить 10 кг мышечной массы и стать богатырём, готовым бросить вызов самому Бэтмену. С похожими задачами актёру довелось столкнуться и во время подготовки к другим картинам. Так, тренировки Тома Харди к фильму «Воин» позволили актёру за короткие сроки превратиться в настоящего бойца, представителя смешанных боевых искусств.

Немного о Томе Харди

Тому Харди 44 года. Он родился в семье английских интеллигентов в сентябре 1977г. Отец Тома был писателем, мать — художницей. Родители с детства старались привить сыну любовь к хорошей литературе и классической музыке, уберечь от дурных компаний.

Однако будущий актёр, напротив, был неразборчив в выборе приятелей и в подростковом возрасте начал регулярно попадать в различные переделки. В 15 лет он был исключён из школы за пристрастие к спиртному и наркотикам, а годом позже оказался за решёткой за угон автомобиля. Арест был недолгим. Молодого человека отпустили благодаря связям его отца и обещанию Тома взяться за ум.

Встать на путь исправления Харди помогло увлечение сценой. Молодой человек поступил в Лондонскую школу драмы и параллельно начал работать моделью. Первую роль в кино начинающий артист получил в конце 1990-х. Это был сериал «Братья по оружию». Далее фильмография Тома стала стремительно пополняться, начали появляться в ней и главные роли. Актёру приходилось часто менять образы, играя совершенно непохожих друг на друга героев.

В 21 год Том Харди одержал победу в конкурсе красоты Breakfast’s Find Me. В качестве приза юноше выплатили денежное вознаграждение и предложили контракт с модельным агентством.

Среди знаковых работ Харди — роли в картинах «Бронсон», «Рок-н-рольщик», «Безумный Макс: Дорога ярости», «Выживший». Важным для Тома стал и фильм «Воин», в котором артисту досталась роль бойца ММА. Ради этого ему пришлось срочно привести себя в форму, на 8 недель буквально прописавшись в спортзале.

Другой ролью, потребовавшей от Харди серьёзной работы над своим телом, стал террорист-злодей из фильма о Бэтмене «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Специально для этой картины актёр набрал вес и научился ходить с 10-сантиметровыми подкладками под обувь, чтобы в кадре быть одного роста с человеком-летучей мышью.

Рост Тома Харди составляет 175 см, а вес — 76 кг.

В программу тренировок Тома Харди входят занятия хореографией и джиу-джитсу. Они способствуют укреплению и совершенствованию тела актёра наравне с другими упражнениями.

В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов.

С тренировками на тренажёрах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом.

Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).

На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.

На третий день программа занятий актёра содержала тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.

На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.

Помимо съёмок в кино, Том Харди ещё и играет в театре.

«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды»

Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».

Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.

Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.

В качестве базовых упражнений в программу входили:

· армейский жим лёжа и жим стоя.

Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.

Программа питания

Питание актёра перед съёмками каждой из картин должно было способствовать быстрому наращиванию качественной мускулатуры без каких-либо жировых отложений. Актёр признаётся, что из-за этого его рацион получался слишком однообразным. Более того, после окончания работы над фильмами Том уже не мог без содрогания смотреть на некоторые продукты.

Накануне съёмок этой картины Том Харди сел на безуглеводную диету. Вся потребляемая пища была разделена на 5–6 приёмов. Основу меню составляли куриное мясо и капуста брокколи. Диета не предполагала выхода за рамки 3500 калорий в день и подразумевала безоговорочный запрет на любой фастфуд и пустые калории.

Кроме того, актёр в течение суток принимал в качестве спортивных добавок протеины, а во время тренировок — аминокислоты (ВСАА). Это позволило повысить эффективность тренинга и набрать за время занятий 12 кг мышечной массы, а жировую свести к минимуму.

Если перед началом тренировок вес Тома составлял 73 кг, то в конце курса Харди весил уже все 86 кг. Поставленная цель была достигнута. На экранах артист появился с эффектным рельефом, которому мог бы позавидовать любой боец.

Программа питания перед съёмками картины отличалась высоким содержанием калорий с небольшим ограничением углеводов. В основу рациона с суточной нормой калорий равной 3210–3500 входили:

«Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — признался Том в одном из интервью после премьеры картины. Хотя при этом актёр добавил, что далеко не всегда пища была исключительно полезной. Иногда актёр позволял себе полакомиться мороженым или же мог в одиночку съесть большую пиццу.

Фото до и после

Тренировки сильно изменили Тома Харди. Из юноши с модельной внешностью он превратился в уверенного в себе мужчину. Кардинальные перемены видны на фотографиях, сделанных до тренировок и после окончания курса занятий.

Помимо картин «Воин» и «Тёмный рыцарь», серьёзной подготовки от Харди потребовал фильм «Бронсон». И результат тоже оказался впечатляющим.

Тренировки помогли актёру распрощаться и с вредными привычками, которые создавали ему множество проблем в юности, а затем неоднократно напоминали о себе.

Главным правилом тренировок Тома является частая смена программы, которая заставляет мышцы почувствовать стресс. Харди уверен, что телу надо постоянно преподносить сюрпризы (например, менять хват штанги), чтобы оно не привыкало к нагрузкам.

Харди не любит делиться секретами своих занятий в спортзале. И пожалуй, зря: для некоторых поклонников это служит поводом усомниться в том, что тело Тома на экране настоящее, а не «доработанное» специалистами по компьютерной графике.

Том Харди — специалист по перевоплощениям в кадре. Актёр легко справляется со сменой образов. В одной роли его вес может составлять 85 кг, тогда как в другой он весит не больше 68. Секрет подобных трансформаций, пожалуй, кроется в отличной генетике и телосложении кумира. Они позволяют актёру меняться, за весьма короткие сроки превращаясь из худого романтичного паренька в брутального мужчину-бойца.

Источник

ТОМ ХАРДИ: ТРЕНИРОВКИ И ЖИЗНЬ МАСТЕРА ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЯ…

Мастер перевоплощения, один из самых популярных и востребованных актёров последнего десятилетия Эдвард Томас Харди. Родился 15 сентября 1977, Хаммерсмит, Лондон. Британский актёр театра и кино, продюсер и сценарист. Обладатель премии BAFTA, номинант на премию «Оскар».

Вырос в творческой обстановке, и родители отдали его в престижное учебное заведение, где он мог развивать свои таланты, но впоследствии, уже в 13, юный Харди узнал, что такое алкоголь. Через год попробовал наркотики. По этой причине и за плохое поведение его исключили из престижной школы-интерната. В 19 лет он побеждает на конкурсе и подписывает контракт с одним из модельных агентств. Но и оттуда его вскоре выгнали из-за наркотиков. Он продолжил обучение в театральной школе Ричмонда, но это продлилось недолго. В конечном итоге обучался в школе Лондонского драмтеатра, по методу Станиславского. Первой серьёзной ролью для него стала роль рядового армии США в мини сериале «Братья по оружию», но успеха это ему не принесло. Потом съемки в военном триллере 2001 года «Падение Черного ястреба», что также особо не повлияло на его карьеру, затем были мелодрамы, которые ему не особо нравились. Вскоре он получает роль в картине «Звёздный путь: Возмездие», которая становится настоящим трамплином в карьере Харди.

Как говорит Том: «Если совсем честно, я практически не помню, что со мной происходило до 25 лет». Последовал серьёзный курс лечения от алкоголя и наркотиков в 2003 году, после которого мир увидел нового потрясающего актера!

Известность и славу принесли роли, где он предстаёт в образе некоего альфа-самца, их у него предостаточно. Помимо грандиозного актёрского таланта Том обладает свойством приспосабливать своё тело под конкретную роль. Это неоднократно происходило в его карьере. Например, как Чарльз Бронсон в «Бронсоне», Томми Конлон в «Воине», Бэйн в «Тёмном рыцаре: Возрождение легенды».

«Бронсон» 2008 год

Чтобы лучше вжиться в роль, Харди ездил к Питерсону в тюрьму, где они общались по нескольку часов. Бронсон пересказывал актёру истории из жизни, давал советы, как поступить в той или иной сцене, и, самое главное — полностью передал науку тренировок. Основной проблемой для Харди стала не только соответствие характера его персонажа в жизни и на экране, но физическая подготовка. Ведь за годы тренировок Бронсон приобрёл специфический вид: это был мужик ростом около 180 см (что на 5 см выше самого Харди) и весом в 100 кг. Бронсон написал для тренера Харди программу, в которой указал, как гонять актера в процессе тренировок и правильно кормить. Харди тренировался 5 дней в неделю только с собственным весом. Его тренировки включали в себя огромное количество отжиманий: обычные, с узкой постановкой рук, отжимания на трицепс, отжимания на плечи вниз головой, отжимания с хлопком, обратные отжимания. Каждый подход Харди выполнял до отказа. Кроме того, Бронсон заставлял Харди подтягиваться, также до отказа. Тоже касалось и приседаний. Причем в этом случае отягощения использовать можно было, но только в виде коллег по залу. Таким образом, по мнению Бронсона, задействуется больше мышц, так как человека на плечах удержать сложнее, чем штангу. После силовых тренировок по предписанию Бронсона Харди выполнял изометрические упражнение, где сопротивлением для одних мышц служили другие. Даже перед сном Харди напрягал мышцы без нагрузки, чтобы лучше проработать их. По словам самого Харди, этот тренировочным опыт был лучшим из всех, где потребовалась подготовка к роли. Он быстро восстанавливался, много ел и спал, сами упражнения были простыми, а разные их комбинации делали тренировки интересными. Но постоянно в таком режиме он жить не смог: всё-таки на свободе полно других занятий, помимо еды и тренировок.

«Воин» 2011 год

В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов. С тренировками на тренажёрах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом.

Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).

На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.

На третий день занятий программа содержала: тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.

На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.

«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды» 2012 год

Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы тела. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».

Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.

Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.

В качестве базовых упражнений в программу входили:

• приседания;
• становая тяга;
• армейский жим лёжа и жим стоя.

Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.

Обычный тренировочный режим Тома Харди в 2020 году

Занятия в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу.
В субботу и воскресенье он отдыхает, что тоже немаловажно.
Том Харди полностью доверяет тренировочный процесс своему давнему тренеру Патрику Монро.

Вот процесс тренировок по дням:

В понедельник выполняется 5 упражнений, при соблюдении диапазона повторений 8-10 раз для каждого сета.
Акцент идёт на мышцы груди и трицепс:
1. Наклонный жим гантелей (3 сета, 8 повторений);
2. Жим штанги (3 подхода, 8 повторений);
3. Сведение рук на тренажёре (4 подхода, 8-10 повторений);
4. Упражнение лёжа с весом на трицепс (4 подхода, 8-10 повторений);
5. Обратные отжимания на трицепс (4 подхода, 8-10 повторений).

Во вторник Том нацелен на нижнюю часть тела:
1. Приседания со штангой (5 подходов, 5 повторений);
2. Подъём штанги (5 подходов, 5 повторений);
3. Упражнения с гантелями (3 подхода, 8-12 повторений);
4. Выпады с гантелями (3 сета, 8-12 повторений);
5. Жим ногами (3 подхода, 15-20 повторений).

В среду Харди выполняет упражнение на плечевые мышцы. Каждый подход составляет около 5-12 повторений.
1. Тяга штанги в наклоне (5 подходов, 5 повторений);
2. Шраги со штангой из-за спины (5 подходов, 5 повторений);
3. Жим гантелей сидя (5 подходов, 5 повторений);
4. Шраги с гантелями сидя (4 подхода, 12 повторений);
5. Боковые подъёмы гантелей (4 подхода, 12 повторений).

В четверг Том уделяет внимание мышцам спины и бицепсам. Каждое упражнение выполняется за 3-5 подходa и 5-15 повторений.
1. Подтягивания собственного веса (5 подходов, 5 повторений);
2. Тяга верхнего блока на тренажёре (3 подхода, 12-15 повторений);
3. Подъём штанги на бицепс (3 сета, 12-15 повторений);
4. Работа с гантелями на бицепс (3 сета, 12-15 повторений).

В пятницу он выполняет упражнения для верхней части тела, выполняя 6 различных упражнений.
1. Тяга штанги в наклоне (2 подхода по 10-15 повторений) и (2 подхода по 5-8 повторений);
2. Упражнение на пресс, лёжа (2 сета, 10-15 повторений) & (2 сета, 5-8 повторений);
3. Подтягивание нейтральной хваткой (1 подход, 10 повторений) и (2 подхода до отказа);
4. Жимовый швунг со штангой (1 подход, 10 повторений) & (2 подхода, 5-8 повторений);
5. Подтягивание на низкой перекладине (3 подхода, 10 повторений);
6. Планка (3 сета, 60 секунд).

И суббота и воскресенье – дни отдыха для Харди. Это время, когда он расслабляется — позволяет своему телу восстановиться.

Питание

Харди потребляет в течение дня 5-6 блюд из постного белка и сложных углеводов.
Схема кардинально менялась, когда ему приходилось набирать вес и мышечную массу для роли в фильме «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Тогда его диета включала много углеводов, молока, протеиновых коктейлей и других добавок.

Вот диета, которой сейчас придерживается Том Харди:

Варианты питания в течение дня:

1 приём пищи

Омлет из белка четырёх яиц и двух целых с овощами;

Четыре тоста из хлеба Иезекииля (смесь злаков) и две столовые ложки мёда;

Чашка микса из свежих фруктов.

2 приём пищи

120 грамм эко говядины;

Чашка отварного белого риса;

Зелёные листовые овощи в ассортименте.

3 приём пищи

Две столовые ложки арахисовой пасты;

4 приём пищи

180 граммов отварной куриной грудки;

Чашка отварного коричневого риса;

Зелёные листовые овощи в ассортименте.

5 приём пищи

Два кусочка цельнозернового хлеба с майонезной заправкой;

Источник