Типы бега для тренировки

Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин. Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы. Беговые дисциплины являются составляющей легкой атлетики и относятся к олимпийскому спорту. Существуют различия бега между любительским и профессиональным спортом. Для тех, кто хочет получить пользу от такой дисциплины, приведены рекомендации по технике и частоте самостоятельных тренировок.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.

Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Техника бега

При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время. Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Техника безопасности бега

Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Заключение

При беге, направленном на похудение, поддержание тонуса и формы, нельзя забывать о технике безопасности даже при низкой скорости. Эта нагрузка не любит фанатизма, если целью тренировок является укрепление сердца и общее физическое развитие. Не бегайте часами, не превышайте скорость, не завышайте пульс до критичной нормы. Такие условия только навредят, о результатах можно и не говорить, поскольку получив переутомление, организм будет только ослабевать, запасать подкожный жир, так как будет находиться в постоянном стрессе.

Источник

Виды Беговых Тренировок: Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные, Бег в гору

Следите за обновлениями:

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.

Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
Прокачивается психологический порог
Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Похожее

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Источник

Типы бега для тренировки

Четыре вида беговых тренировок для улучшения результатов

Скоростная тренировка

Пороговая тренировка

Скоростно-силовая тренировка