Тип тренировки для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы [ править | править код ]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия [ править | править код ]

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия [ править | править код ]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии — специфической гипертрофии — обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Гип.: 3 или 4 сессии

МС: 2 или 3 сессии

Гип.: 1 или 2 сессии

Конв. в М: 2 сессии

МС: 1 сессия Гип: 1 сессия

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии [ править | править код ]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

Продолжительность этапа гипертрофии:

от 6 до 8 недель

60-80% повторного максимума

Количество повторений в составе подхода:

Изначально 12 с уменьшением до 6

Количество подходов за сессию:

10-12 (сплит-программа * ) или 18-24 (для всего тела)

Перерыв на отдых:

От 2 до 5 минут

Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение)

Частота тренировок в неделю:

* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник — нижняя часть тела, вторник — верхняя часть тела, среда — отдых, четверг — нижняя часть тела, пятница — верхняя часть тела, суббота, воскресенье — отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

Источник

Программы тренировок

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

1. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

1. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

1. Повышение функциональных возможностей

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

1. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Источник