Тестостерон от тренировок у женщин

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник

Силовой тренинг и андрогенный статус у женщин

(с) Znatok Ne: размышления на вольную тему

#отсебятина по мотивам «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018»

Влияет ли сам по себе регулярный силовой тренинг на изменение гормонального статуса женщины в сторону повышенного уровня андрогенных гормонов (гиперандрогенизм), вызывая тем самым маскулинизацию женского тела (мужеподобные признаки)? Рандомизируемые контролируемые исследования и метанализы по теме, говорят, что скорее всего нет, не влияет. Более того, регулярная систематическая физическая активность вызывает статистически значимое снижение свободных андрогенных гормонов в женском теле.

Несомненно, аменорея, олигоменорея, СПКЯ (включая СПКЯ развившийся на фоне ожирения, и малоподвижного образа жизни), это все друзья повышенного андрогенного статуса у женщин.

Т.е. это даже не про СПКЯ, гиперандрогенизм, олигоменорею, развившуюся с юношества по каким то причинам (чаще всего наследственным или семейным (в т.ч. из-за избыточного веса с детства)), или про естественный возрастной период поздней пери-менопаузы и менопаузы (без гормонозаместительной терапии), которые сами по себе характеризуются повышенным андрогенным статусом.

Это речь про приобретенные женщинами проблемы сознательно (или в погоне за невероятной бикине сухостью по жиру в теле, или на фоне ожирения и/или на фоне аморфного, в плане физактивности, состояния, или увлечения экспериментальными диетами/ образами жизни без какой либо группы продуктов, например животного происхождения и пр.).

Может ли упоротпиздоватая диета (с неадекватным уровнем дефицитных калорий, демонизацией целых групп продуктов или даже целых нутриентов), в сочетании с неадекватным уровнем чрезмерной физактивности, на пути к стремлению к фигуре своей обезжиренной мечты, привести к повышенным уровням андрогенных гормонов (гиперандрогенизм) у женщины?

Да вполне. Чем больше женщина упоротствует в плане формы, худобы и нагрузки, и чем меньше у нее %жира в теле, тем выше шансы довести себя до аменореи, особенно если к моменту начала диеты у нее и так уже наличиствовала олигоменорея, возможно и не диагностированная (ну сбоит цикл, ну скудные, короткие и редкие менструации, ну кого это сильно заботит?

Это же явно не причина идти к врачу [сарказм]) и/или СПКЯ (далеко не обязательно «наследственный»). В этих состояниях, действительно уровни тестостерона повышены и может наблюдаться временный гиперандрогенизм.

Разовьется ли у нее мускулинизация (перекачается ли она и станет как мужик) если она при таких временных состояниях будет заниматься силовыми тренировками?

Вероятнее всего нет (но тут будет большое значение играть запущенность процесса и как долго в годах он тянется), вполне возможно она будет чуть лучше наращивать мышечную массу, возможно, но разница с неадрогенно активным статусом не настолько будет существенной, и уж тем более не настолько существенной по сравнению с женщинами, с юношества страдающими повышенным андрогенным статусом по различным причинам (и имеющими признаки «мужественности» на этом фоне), или женщинами, использующими анаболические стероиды.

Хотя худеть при повышенном уровне андрогенов, вероятно будет сложнее, хотя бы потому, что повышенные уровни андрогенов, идут рука об руку с лептинорезистентностью, и повышенным уровнем кортизола, а при резком ограничении калорий, лептин за 3-4 дня падает у женщин более чем в половину (кстати, у женщин с ожирением уровень лептина падает почти так же сильно в ответ на трехдневное голодание, как у мужчин, которые худеют теряя 21% от своего изначального веса), а уровни кортизола (на фоне слишком сильным увлечением физкультурой, а именно кардио различной степени интенсивности) наоборот, а это сильно влияет на чувство голода, и часто становится причиной диетических срывов.

Нужно ли при приобретенных или хронических состояниях повышенного андрогенного статуса, исключать силовые тренировки?

Скорее всего нет (хотя бы потому, что регулярная силовая нагрузка как правило наоборот благотворно влияет на снижение уровней андрогенов в женском теле, особенно в сочетании с диетой и похудением). Но всегда и во всем требуется умеренность. При этом, роль силового тренинга, особенно в вопросах сохранения плотности костной ткани, особенно женщинам, особенно по достижении среднего и пожилого возраста, достаточно высока (более того, им необходимо тренироваться с бОльшим усердием и с более высокой интенсивностью, чем сверстникам мужчинам, естественно, с соблюдением техники выполнения упражнений).

Нужно ли, растеряв по пути к худобе регулярность цикла и приобретя гормональные перекосы, пересмотреть свою диету и тренировочный план, и вообще жизненную стратегию, с целью нормализации состояния и долгого и мучительного исправления ошибок?

Да, с огромной долей вероятности это сделать стоит. Особенно, если вы еще умудрились ничего сильно не поломать, и тем более, если вы уже наломали дров.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ:

Во-первых, посещайте регулярно гинеколога, мониторьте свой гормональный статус.

Во-вторых, при выявлении каких-либо проблем с женским здоровьем (аменорея, олигоменорея, СПКЯ и пр.) и сопутствующим этому гормональным дисбалансом, не оттягивайте поиск причин и непосредственно само лечение, включая корректировку диеты и образа жизни.

В-третьих, имея избыточный вес и малую физактивность, исправляйте это, худейте (по крайней мере до условно здоровых значений 22-33%), но без извращений (сбалансированное питание), вводите в свою жизнь тренировки в зале и повышайте ежедневную двигательную активность (опять же, без фанатизма). Это, в сочетании с медицинским вмешательством, позволит улучшить многие показатели здоровья, нормализовать метаболическую картину, улучшить гормональные показатели.

В-четвертых, планируйте диету с умом, не перебирайте с физнагрузкой, не стремитесь во что бы то ни стало к этому святому граалю «5ти минутной дикой бикине сухости и кубиков на прессе» (и если вам во что бы то ни стало, захотелось «постоять на сцене» в красивом купальнике со стразами и получить за это банку протеина, то просто купите красивый купальник, купите банку протеина (и первое и второе вам точно пригодится), приглушите свет дома, зашторьте окна, включите музыку и покрасуйтесь перед зеркалом, можете устроить видеострим со своими подписчицами подругами, но не уродуйте свою жизнь ради этих 5 минут слажнопудизмом на пути к сценическому автозагарному гриму, оно того не стоит).

Чем ниже %жира в вашем теле, тем быстрее вы получите весь букет проблем, и тем дольше будете восстанавливать свою репродуктивную систему и женский гормональный статус. Не опускайтесь ниже 22-25% по %жира в теле, если вы не профессиональный фитнобикинеббр (они осознанно идут на все эти жертвы, это их собственный выбор, и они потом за него жестоко расплачиваются, увы, но тут все как в большом спорте).

Не тешьте себя надеждами, что после 30 вы «как истинная мать, которая уже может наконец то потратить и на себя время», сможете ворваться в этот мир диких безуглеводок, «слАжного пуДи», «оксаны и ГР», 100500+ убивающих ягодицепсы махов в трех проекциях, и стать вдруг профатлетом, в перерывах между семейным очагом и работой в офисе; не ворветесь, но проблем со здоровьем себе наберете полный букет, пакет и еще корзинку из Ашана). Если вы атлет любитель, то и любите себя, не превращайте свое увлечение ЗОЖем в ЗОЖхуеж и следующие за этим простыни слез о том, как неверно была выбрана жизненная стратегия, и как сложно вернуться к нормальной жизни.

В-пятых, когда женщина входит естественный возрастной период именуемый, менопауза (особенно, поздней пери-менопаузы и менопаузы), к своему женскому здоровью нужно относиться с еще большим трепетом, т.к. происходит естественное снижение уровней эстрогена и прогестерона, и естественное повышение тестостерона (или само по себе, или на фоне снизившихся к минимум эстрогена и прогестерона, нормальные уровни тестостерона становятся по сути, доминирующими), и скорее всего корректировать это состояние придется при помощи гормонозаместительной терапии, однозначно диетой (включая, возможно некоторые БАДы) и умеренной физнагрузкой (включая силовую нагрузку в зале).

Источник

Повышение тестостерона у женщин и фитнес – не вредно ли это?

Из каждых пятнадцати пришедших в спортзал женщин через пару месяцев останется лишь одна. Заниматься – мало, нужно еще и восстанавливаться, а за это отвечает тестостерон. Повышение тестостерона у женщин позволяет им тренироваться эффективнее, добиваться результатов, избегать постоянной усталости от недовосстановления, которые быстро подсказывают весомые поводы все бросить. Но это же мужской гормон! Если его станет больше, не будет ли представительница прекрасного пола «могуча, вонюча и волосата», как настоящий самец? Нет, и вот почему.

Насколько может повыситься тестостерон у женщин?

Норма тестостерона в крови у женщин — 0,29 — 1,67 наномоль на литр. У мужчин — 8,64 – 29. Уровень этого гормона повышается от определенных продуктов, стиля питания в целом, физических нагрузок, образа жизни – насколько в нем присутствуют стрессы, полноценно ли человек отдыхает. Но даже при достижении верхней физиологической нормы женского тестостерона он окажется в пять раз ниже самого захудалого мужского результата. Этого явно мало, чтобы визуально сменить пол.

Превышение нормы может быть только в двух случаях:

• серьезные болезни, провоцирующие эндокринные нарушения,
• прием синтетических препаратов для повышения тестостерона у женщин.

Вот это – вредно. А когда все остается в физиологических пределах, но ближе к верхней границе – это невероятно!

Что дает женщине повышенный тестостерон?

Каждая из нас на себе чувствовала последствия колебаний тестостерона – его уровень меняется на протяжении менструального цикла. У вас же бывали где-то посреди него дни, когда глаза горят, энергии много и вообще вы – самая обаятельная и сексуальная? Это происходит во время овуляции, когда концентрация гормона самая высокая. Так природа подталкивает нас к размножению, будит сексуальное желание.

А потом тестостерон резко падает, наступает пмс. Мы раздражительные, плаксивые, хотим на ручки, шоколадку и выцарапать кому-нибудь глаза. После этого еще нужно приводить какие-то аргументы в пользу повышения тестостерона у женщин?

А они есть! Тестостерон влияет на:

• распределение жира в организме,
• скорость его расщепления,
• рост мышц,
• настроение,
• восстановление после тренировок,
• половое влечение, скорость и легкость достижения оргазма.

Так что и после тренировок женщина и полумертвой не будет, и ягодицы подрастут, и жирка на них станет меньше, и голова по ночам болеть перестанет, и с утра на лице заиграет загадочная улыбка.

Как повысить тестостерон женщине?

Заниматься фитнесом. Но тут взаимозависимость: чем меньше у вас уровень мужского гормона, тем меньше сил на физическую активность и тем дольше вы приходите в себя после нагрузок. Так что если он изначально невысок, организму нужна помощь, чтобы его вырастить. Её предоставит спортивное питание для повышения тестостерона. Только для прекрасной половины человечества оно должно быть натуральным.

Идеально подходят препараты на основе левзеи: она содержит фитоэкдистероиды — соединения, очень похожие по своей структуре на половые гормоны. Эти молекулы запускают процессы восстановления и обновления клеток, но при этом не взаимодействуют с андрогенными рецепторами. То есть при их использовании не грозит акне, облысение на голове и усиленный рост волос ниже, повышенная потливость и изменение костей лица по мужскому типу.

Лучше всего свои свойства левзея раскроет в сочетании с витаминами и минералами, поскольку у клеток появится не только стимул к обновлению, но и все необходимые для этого вещества. Еще более значительный эффект будет, если в состав ввести пчелопродукты – в них содержатся микродозы гормонов насекомых.

Источник