Тело для тренировок борьбы

Все о железе для единоборца

Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.

Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!

Как правильно работать с железом?

Журналы для культуристов пестрят различными программами, и не только для набора веса. Иногда появляются программы и для единоборцев. Но цель статей не помочь тебе, а продать пищевые добавки. Так что не ведись. Все что написано, написано для увеличения продаж спецжратвы и новых «Чемпионских схем» для увеличения мышечной массы.
Нам не нужна тупая масса и «секретная формула»

FAQ для начинающего:

А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом?
Ответ: нужно!
Как часто?
Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
Правда что от этого закрепощаются мышцы?
Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
Как правильно заниматься? Схемы, программы?
Ответ: читай ниже

Программа для тренировки единоборца

Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а не исключающие упражнения на конкретную мышцу.

Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.

Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).

Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!

Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:

толчок

и рывок

Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении. Делать их без предварительной подготовки — глупость!

Перейдем к подготовке:

Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа.
Дни — 2 раза в неделю
Количество упражнений с железом в день — 6 — 8

Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.

Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п. Сразу работаем с железом, но минимального веса.

Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.

Первая неделя

День первый:
подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход
жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!

Обрати внимание: приседаем до полного сгиба коленей!
взятие на грудь с виса — 25х1 12х1 10х1

стопы слегка отрываются от пола.
пресс на наклонной скамье — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2
особое внимание амплитуде движения.

Подбор первых рабочих весов:
Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений
60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг
75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг

Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.

И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.

День второй:
и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3

взрывной силой с носков толкаем штангу вверх
Приседания со штангой над головой — 25х3 (пустой гриф!)

Хват очень широкий, руки прямые, ноги широко носки наружу, колени двигаются четко в направлении к носкам. Ускоряем движение вверх.
толчковые шраги — 25х1 12х1 10х1

выпрыгиваем вверх делая шраг.
пресс в висе (колени либо лодыжки закреплены на перекладине) — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2

Простейшая схема и в этом ее плюс!

Что нужно знать еще:

Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.

Догоняй веса экспериментальным путем.

И еще несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «толчок»:

взятие на грудь с виса

взятие на грудь

толчковая тяга с подрывом

швунг жимовой

толчок с груди

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «рывок»:

толчковая тяга с прыжком

рывок с виса

уход в рывковый сед жимовой

уход в рывковый сед классический

Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.

Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:

+7 915 547 91 61

Thank you for submitting your comment!

Новый набор в группы

Книга в подарок

Дим Мак

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

Thank you!

You have successfully joined our subscriber list.

Источник

Как тренируются борцы, чтобы стать огромными без бодибилдинга

Скоростно-силовая работа ✔️

Людей занимающихся спортом огромное количество: от триатлонистов и футболистов, до бодибилдеров и штангистов. Почему представители некоторых видов спорта выглядят как Аполлоны, а другие так, будто со спортом никогда не связывались? Дело заключается в режиме нагрузок. Взгляните на спринтеров и стайеров(марафонцев) — первые бегают 60-100 метров, а другие по несколько километров. Спринтеры «взрываются» на 10-13 секунд на дистанции в сто метров, а стайеры трудятся на дистанции в 3 км больше десятка минут. Спринтеры при этом выглядят подкачано , а марафонцы так, будто всю жизнь то и делали, что сушились . Почему? В нашем теле есть несколько типов мышечных волокон: быстрые и медленные.

Быстрые МВ способны напрягаться в доли секунды до пиковых значений, генерируя огромную силу и скорость, но только на коротких отрезках в 10-15 секунд, — дальше заканчивается кислород, мышцы «вязнут» и закисляются, — поэтому большинство бодибилдеров имеют низкую аэробную выносливость. На длинных дистанция работают медленные мышечные волокна, они не обладают такой способностью генерировать большую силу и не расположены к гипертрофии ( иначе они бы потребляли много кислорода ), зато они могут работать долго и не закисляться. Один из тренировочных принципов борцов — это короткие взрывные упражнения. Взрывные отжимания и приседания, работа с гирями и железом на коротких отрезках в быстром стиле — ключик к понимаю того, как борцам удается сочетать мышечные объёмы, силу и скорость.

Работа с базовыми упражнениями ✔️

Борцы редко тренируют отдельные мышечные группы по типу дельт или икр, многие даже не подозревают о их существовании. Но работа с базовыми упражнениями, в которых работает сразу 2-5 крупных мышечных групп помогает набрать хорошую массу и силы в кратчайшие сроки. Спина, ноги, грудные и руки — четыре кита массы и силы. Даже если вы накачаете отличные икры и дельты, собственный вес едва ли увеличиться на килограмм, а внешний вид будет скорее странноватым, чем спортивным. Другое дело, если увеличиться объем спины — внешний вид и вес поменяются кардинально. Именно большие мышечные группы дают 80% массы и силы . Небольшие мышечные группы — это те самые 20%, которые делают тело эстетичным, но борцам важно КПД мышц , а не эстетика.

Такие упражнения как становая тяга, тяжелоатлетические швунги и толчки штанги, приседания, подтягивания, работа с гирями — база для борца. Но есть и обратная сторона медали: такой режим выдерживают обладатели хорошего запаса здоровья и генетики. Именно поэтому мы видим крупных и атлетичных борцов — тех, у кого получилось. Мы не видим истории и фотографии тех, у кого не получилось выдержать такой жесткий режим и «затащить» генетикой. Поэтому помните, что лучшая физическая работа та, которая не наносит вам вреда. Если вы растете медленно, но при этом на травмируетесь и чувствуете себя хорошо — это отличная программа и стоит сто раз подумать, нужно ли ее менять.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ В Новом году будьте здоровы, сильны и разумны! Спасибо за чтение.

Источник

Единоборства и тип телосложения: КТО В ФАВОРИТЕ на ВАШ ВЗГЛЯД?

Физиологически типы телосложения всех людей можно разделить на 3 типа, которые известны и понятны всем, кто хоть как-то интересуется спортом. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Такая обобщенная классификация типов позволяет тренерам и спортивным консультантам подбирать условия тренировок, рацион питания и комплексы упражнений таким образом, чтобы помочь подопечным достичь каких-то значимых результатов в спорте, и особенно в единоборствах.

Для каждого типа свойственная своя особенная характеристика, но только одно наличие того или иного выраженного типа телосложения ничуть не гарантирует успехов в выбранном виде спорта. Так, в бодибилдинге больше шансов на победы у мезоморфа с его врожденной способностью добиваться минимальными усилиями рельефности мускулов, эндоморфы окажутся у дел в тяжелой атлетике, а эктоморфы с их тонкой и легкой костью востребованы в единоборствах в легком весе. Однако сбрасывать со счетов генетическую предрасположенность к спорту тоже не стоит, и там, где превалирует генетика, часто проигрывает подготовка.

Эндоморфы обладают, как правило, широкой грудной клеткой, не очень высоким ростом с крупным костяком. Фигура часто максимально шарообразная, с круглой головой и обширным животом. Эндоморфы легко толстеют, хотя и легко набирают мышечную массу, однако прорисовать мышцы им достаточно трудно даже в условиях специальных диет и упражнений.

Мезоморфы же – классические Геркулесы. Количество подкожного жира минимально. Руки и ноги мускулисты, плечи и грудная клетка широкие; анатомически это средние параметры нормы людей, легко набирающих мышечную массу, легко скидывающих лишний вес. Мезоморфы хороши в любом виде спорта, что ни говори.

Эктоморфы – это узкоплечие и тонкокостные люди, высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, у них длинные тонкие мускулы, которые очень сложно прокачать, но благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморфы чрезвычайно выносливы. Обмен веществ у них настолько активный, что пища элементарно «сгорает» в организме, как в топке, поэтому питание для спортсменов-эктоморфов обильное, частое, с перекусами и упором в еде на углеводы и жиры (впрочем, о протеинах тоже забывать нельзя).

Единоборства: противостояние типов

В любом виде единоборств можно встретить представителей всех описанных типов телосложения.

Эндоморфы – это супертяжи, поединки их всегда зрелищны, непредсказуемы по тактике, в их теле превалируют быстрые мышечные волокна, поэтому удары у них тяжелые, сильные, убивающие, но при слабо тренированных медленных мышечных волокнах (отвечающие за выносливость и выполнение долгой, монотонной нагрузки) эндоморфы не станут вести длительных поединков.

Один из представителей такого типа в ММА – Федор Емельяненко, который, кроме своих многочисленных титулов в смешанных единоборствах, является также мастером спорта по самбо и дзюдо. Неповоротливым и медленным его никак не назовешь, но не будем забывать про Генетику – уж она-то знает точно, кто на ринге сильнее и быстрее, а кто нет. Его нокаутирующие удары запомнились всем болельщикам; удары ногами он использует не часто, но если использует – это приводит к переломам ног соперников. Мощь, сила, напор – словом, лавину ударов эндоморфа остановить нереально.

Мезоморфы спортсмены от природы. Они стройны и мускулисты, и для сохранения своей формы им не нужно тренироваться дни и ночи, на любую нагрузку их тело с благодарностью отзывается рельефностью, словом – это такая группа счастливчиков, которые получили от природы в подарок идеальное тело. В общем, чаще всего им завидуют. На ринге они смотрятся эффектно, удары сильные и быстрые, они легко «взрываются» и легко приходят в норму, это прирожденные бойцы и гимнасты, умело использующие все преимущества мускулистого, но в меру легкого тела, выдерживают длительные нагрузки и способны долго не выдыхаться. Пример мезоморфа – Жан Клод ван Дамм, бои которого в реальности может и не сохранились, но постановочные схватки в кино динамичны, яростны, удары быстры и точны, и любоваться этим телом в деле – одно удовольствие.

Эктоморфы, при всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, проявляют поистине чудеса в поединках, и попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфов. Сухость эктоморфов позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками, в перерывах они очень быстро восстанавливают дыхание, легко вступают в борьбу и в партере проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы сражаются в легком весе. К эктоморфам, точнее к экто-мезоморфам можно отнести Хабиба Нурмагамбетова, а его поединки – это яркие по своей красоте и многообразию приемов шоу, где он всегда берет на себя роль лидера.

Кто против кого?

В единоборствах существует четкая градация по весу соперников, и в профессиональном спорте эктоморфа против эндоморфа поставят разве что зрелища ради, не более. А вот рядом стоящие типы вполне могут успешно состязаться, при этом заранее угадать исход поединка могут только профессиональные болельщики, изучившие возможности бойцов по их предыдущим боям.

В соревнованиях между детьми-единоборцами, при отсутствии достаточного количества ребят для одной весовой категории, могут объединить несколько одногодок в абсолютную категорию. И вот тогда всё зависит не столько от умения юного спортсмена, сколько от его внутренней собранности и храбрости.

Эктоморфы в таких случаях легко побеждают эндоморфов в силу того, что скорость реакций у плотных, крепких ребят нарабатывается чуть медленнее, и эктоморфы быстро проведенными атаками вполне могут победить по очкам. В таких боях легкие дети не лезут в борьбу, им достаточно работать на дистанции, но необходимы четко обозначенные удары. Чаще всего побеждают эктоморфы – они же эльфы!

Спорт – жизнь, и не важно, какой у вас тип телосложения. Вы в любом случае сможете подобрать себе занятие по вкусу и возможностям, главное – верить в себя!

Источник