КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Культура древних славян
Как уже известно, одним из условий самовосстановления
организма является его полное расслабление. Оно может быть
волевым (настрой) и принудительным (массаж, физические уп
В основе всех предлагаемых в этом разделе упражнений как
раз и лежит расслабление тела, способствующее восстановле
нию естественного положения суставов и внутренних органов,
снятию спазмов и напряжения в мышцах, рассасыванию отло
жений солей в суставах, восстановлению свободного, равномер
ного прохождения энергии по энергетическим каналам (мери
дианам), гармонизации вибраций в теле, энергоподпитке орга
низма, раскрытию капилляров, улучшению кровообращения.
Читатель узнает прежде всего о двух комплексах статичес
кой гимнастики — «Лежебока» и «Сидень». Несомненно, инте
рес для него представят парные и групповые растяжки; массаж
и подготовка кистей к его выполнению, оригинальные при
емы вибраций-поколачиваний, уникальная клапанная гимнас
Упражнения, вошедшие в комплексы статической гимнасти
ки в одиночном, парном и групповом вариантах, широко ис
пользовались русскими лекарями и знахарями, в частности, фа
воритом российского царя Николая II Григорием Распутиным,
обладавшим даром прорицателя и целителя.
Во время выполнения большинства упражнений комплекса
«Лежебока» тело должно быть расслабленно, оно как бы прови
сает между точками опоры. Регулярные занятия по этой системе
способствуют увеличению подвижности суставов и позвонков,
их вправлению, а также разрушению и выведению из организ-
ма солевых отложений на костях, стимуляции кровообращения,
улучшению обмена веществ, повышению иммунитета.
Комплекс «Лежебока» предваряется волевым расслаблением
всего тела. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность
и выпрямить позвоночник, ладони должны быть обращены вверх,
носки вытянутых ног развернуты в стороны, глаза закрыты.
Упражнения комплекса показаны на рисунках (позиции
1. «Летящая стрела» (позиция 1). Лягте на живот, подборо
док прижат к полу, шею вытяните, руки вдоль туловища ла
донями вниз, ноги слегка раскинуты, носки врозь. Полежав в
этой позе одну минуту (при желании две-три минуты и более),
максимально расслабившись, поверните голову (женщины на
право, а мужчины, наоборот, налево, усиливая свое мужское, то
есть тонизирующее и возбуждающее начало) и снова полностью
расслабьтесь в течение одной минуты. Затем поверните голову в
другую сторону (женщины налево, мужчины направо) и опять
расслабьтесь в течение одной минуты.
Упражнение оказывает благотворное воздействие на шейные
позвонки, способствует улучшению кровоснабжения затылоч
ной части мозга через позвоночные (бузилярные) артерии, рас
сасыванию солей на верхних шейных позвонках и стенках арте
рий, снижает зажимы с нервных путей, укрепляет зрение, слух,
память, вестибулярный аппарат.
При желании каждую статическую позу можно сохранять
две-три минуты и дольше. Это, кстати, относится ко всем уп
2. «Пьяный в луже» (позиция 2). Лягте на живот, расслаб
ленную челюсть положите на кулаки (или ладони, если на пер
вых порах трудно держать голову на кулаках), шея расслаблена.
Через одну минуту (при желании через две-три минуты и бо
лее) поверните голову сначала в одну сторону (женщины напра
во, мужчины налево) и расслабляйтесь в течение одной минуты,
затем то же сделайте в противоположную сторону и снова рас
слабляйтесь одну минуту.
Упражнение способствует стимуляции функций щитовидной
железы и горлового аппарата.
Это же упражнение можно делать вечером, чтобы быстрее
заснуть. Сплетите руки за шеей так, чтобы предплечья слегка
сжимали сонные артерии крест-накрест (правое предплечье сле
ва, левое справа, пальцы на шее).
3. «Емеля» (позиция 3). По-прежнему оставайтесь лежать
на животе, ноги вытянуты на полу, носки разведены в сторо
ны (можно также согнуть ноги в коленях, нижнюю поверхность
стопы обратить вверх, пятки соединить вместе). Подбородок
положите на ладони согнутых в локтях рук, локти максимально
продвиньте вперед. Полностью расслабьтесь, способствуя про
висанию грудного отдела, и сохраняйте эту позу в течение од-
ной-трех минут или дольше.
Поза «Емеля» укрепляет грудной отдел позвоночника, а зна
чит, стимулирует функции легких, гортани, трахеи, сердца и об
служивающих их нервных волокон.
Упражнения 1-3 можно выполнять как с поворотами голо
вы направо и налево (для скручивания шейных позвонков), так
и без поворотов.
4. «Повинная головушка» (позиция 4). Продолжайте лежать
на животе, ладони и локти держите на полу (плечевая часть рук
строго вертикальна), голова висит между руками, шея расслаб
лена. В идеале лоб должен касаться пола. При полном расслаб
лении человек в таком положении может даже уснуть.
Расслабление шейных позвонков улучшает кровообращение
головного мозга, что оказывает благотворное воздействие на со
стояние кожи, волос, ногтей, на зрение, слух, голос, память, ра
боту органов пищеварения, сердца, легких.
5. «Столбы» (позиция 5). Лягте на живот, опираясь на пря
мые, как столбы, руки. Поясница прогнута, голова висит между
руками. Желательно, чтобы пупок касался пола, а позвоночник
походил на вопросительный знак.
Сохраняя позу, постарайтесь глубоко расслабиться. В этом
случае позвонки максимально растягиваются и могут мягко
лечь в свои ложа. Поза способствует укреплению сердца, лег
ких, устранению боли и шума в голове. Попробуйте вздремнуть
в таком положении!
6. «Гусеница» (позиция 6). Сядьте на пятки, спина прямая,
наклоняйтесь, вытягивая руки вперед и скользя ими по полу
до тех пор, пока подбородок и грудь не прижмутся к полу. При
этом живот и таз должны быть подняты кверху. Расслабьтесь и в
течение одной-трех минут или дольше сохраняйте эту позу, тре
нируя таким образом пояснично-крестцовую часть позвоночни
В этом положении можно поколачивать поясницу, способс
твуя расслаблению мышц, стимуляции работы кишечника, ус
транению смешения органов, расположенных в области таза,
рассасыванию спаек, фибром, аденом, миом, солей в тазобед
ренных суставах, а также гармонизации функций находящихся
в этой области энергетических каналов.
Делая упражнение «Гусеница», можно выполнять клапанную
гимнастику, которая заключается в ритмичном напряжении и
расслаблении клапанов (сфинктеров), расположенных в малом
тазе. О клапанной гимнастике речь пойдет ниже.
7. «Воин на привале» (позиция 7). Лягте на бок, локоть од
ной руки согните, ладонь закрывает ухо, при этом середина ее
расположена над ушным отверстием, что способствует гармони
зации частот энергетических меридианов. Другая рука свободно
лежит на бедре. Женщины начинают упражнение с правого уха,
мужчины — с левого, потом меняют положение рук. Тело мак
Свободное провисание позвоночника в положении на боку
восстанавливает, плечелопаточное сочленение, играющее важ
ную роль в поддержании правильной осанки.
8. «Бегущий человек» (позиция 8). Лягте на спину, руки по
ложите ладонями вверх. Согнутую в колене левую ногу поставь
те на пол и заведите ее за выпрямленную правую ногу, лежа-
щую прямо, колено прижмите к полу. Спину не отрывайте от
пола. Расслабьтесь. В этой позе полезны поколачивания бедер,
способствующие расслаблению мышц и разрушению отложе
ний солей. Мысленно представьте себя отдыхающим на пляже.
Полюбуйтесь своим стройным, подтянутым телом. Поменяйте
ноги и продолжайте упражнение.
Вращательное, круговое скручивание поясничных позвонков
ставит их на место, восстанавливает работу желудочно-кишеч
ного тракта, стимулирует кровообращение. Повторяйте эти уп
ражнения, меняя положение ног.
9. «Юла» (позиция 9). Лягте на спину, руки положите ладо
нями вверх. По очереди сгибайте то правую, то левую ногу, под
тягивая к промежности попеременно то правую, то левую сто
пу и не отрывая колени от пола. Затем соедините подошвы и
подтягивайте стопы к промежности, разводя колени в стороны.
Старайтесь, чтобы колени при этом касались пола. В этой позе
полезно поколачивать мышцы внутренних сторон бедер (так бу
дет легче держать колени на полу).
Упражнение «Юла» способствует восстановлению функций
крестцового отдела позвоночника, улучшению работы мочепо
10. «Ноги в руки» (позиция 10). Лежа на спине по очере
ди подтягивайте стопы к тазу, подошвами вверх. Руки поверни
те ладонями кверху. Поколачивание передних частей бедер по
могает держать колени на полу.
Скручивание коленных и тазобедренных суставов способс
твует излечению патологии суставов и почек.
11. Заключительная часть комплекса (позиция 11). Лягте на
спину, ладони заведите за шею, пятки вместе, носки врозь, глаза
закрыты. Расслабьтесь, прислушивайтесь к своему телу, старай
тесь ни о чем не думать. Дыхание ровное, замедленное, плавное.
Медленно потягивайтесь на спине, затем на боках, на животе,
сидя на коленях, стоя, тяните одной рукой другую. Позвоночник
занимает физиологически правильное положение. Нервы успока
Источник
Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Статические нагрузки и их виды
Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.
Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.
Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:
- Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
- Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
- Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).
Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.
Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.
При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.
Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.
Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.
Преимущества статического тренинга
- укрепление связок, суставов, сухожилий и позвоночника;
- достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
- целенаправленное воздействие на необходимую группу мышц;
- экономия времени: весь статический тренинг занимает 5-15 минут;
- клеточная энергия расходуется только для напряжения мышц без движения;
- развитие максимального напряжения без травматического риска (при грамотном использовании);
- возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (относится к статическим нагрузкам в чистом виде);
- возрастание силы (к примеру, увеличение результатов в жиме штанги лёжа);
- повышение способности удерживать равновесие.
Недостатки использования статических упражнений
- увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
- при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
- у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
- использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
- не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
- плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
- повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.
Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.
Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.
Итог
Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.
Источник