Техники медитации для детей

Медитация для детей

Здравствуйте, мои любимые читатели!

Уже много раз я получала письма с вопросами, касающимися медитации для детей. Полезно ли детям медитировать. Как медитация влияет на поведение и самочувствие ребенка? Не вредит ли медитация детской психике? Какие виды медитации рекомендуется предлагать детям. И многое другое.

Сегодня я готова ответить на ваши вопросы, основываясь на результатах исследований и своем личном опыте.

Результаты исследований о пользе медитации для детей

В исследовании, проведенном в пяти средних школах Бельгии, с участием около 400 студентов (13-20 лет), профессор Филип Раес пришел к выводу, что ученики, которые регулярно посещали уроки медитации осознанности, уже по истечению шести месяцев показали более низкий уровень подверженности депрессии, тревоге и стрессу.

Шонет Райхль и Лоулер провели исследование эффективности медитации осознанности для школьников, в рамках которого участники медитировали три раза в течении дня. В целом, наблюдалось значительное улучшение позитивного настроя и снижение уровня агрессии у детей.

34 подростка с диагнозом «трудности в обучении» участвовали в 5-недельной программе по медитации осознанности. В результате участники, которые завершили программу, показали значительное снижение тревожности, улучшение коммуникативных навыков и академической успеваемости.

Польза медитации для детей

В целом медитация для детей приносит такую же пользу для юных практикующих, как и для взрослых:

• Оказывает положительное влияние на успеваемость;
• Помогает детям дольше удерживать внимание в настоящем моменте;
• Улучшает концентрацию внимания и память;
• Способствует расслаблению, обретению внутреннего мира и спокойствия;
• Развивает такие чувства, как счастье, радость, любовь, сострадание;
• Снижает уровень тревожности, беспокойства, стресса;
• Помогает избавиться от агрессии и гнева или снизить их уровень;
• Способствует принятию себя и развитию самоконтроля;
• Повышает уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

О пользе медитации для взрослых вы можете прочитать здесь.

Виды медитации, подходящие детям

Для детей разных возрастных групп подходят разные виды медитации. Это связано с особенностями возрастного развития ребенка. Я предлагаю вам попробовать следующие техники медитации, взятые мною из книги «Медитация для детей» автора Лама Тенчой. Полное содержание книги вы найдете по ссылке http://abhidharma.ru/A/Raznoe/0018.pdf.

Дети от 4 до 7 лет

Сеансы медитации для этой группы очень короткие. Не более 5-7 минут. В этом возрасте у детей преобладает чувственное восприятие и обучение через получение непосредствен­ нового опыта. Аналитические медитации, включающие в себя логические умозаключения, им не подходят.

Осознанное дыхание

Примите удобную сидячую позу. Позвольте своему уму обратиться внутрь. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

Вы знаете, где находится ваш живот? Положите вашу руку на живот. Вот так. Учитель кладет руку на свой живот, показывая детям, как это надо делать. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается под рукой, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Вдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится больше. Выдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится меньше.

Сидите спокойно и расслабленно, с умом, обращенным глубоко внутрь себя, просто ощущая, как ваш живот увеличивается с каждым вдохом и уменьшается с каждым выдохом. Мы будем сидеть так в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая.

А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках. Посидите спокойно еще немного, оглядитесь вокруг себя и при­ слушайтесь к звукам окружающего мира.

Пробуждение сердца

Начните с тихого и ровного дыхания. Вы чувствуете ритм вашего дыхания, ощущаете, как воздух входит внутрь и покидает ваше тело?

Представьте, что вокруг вас находятся члены вашей семьи, ваши друзья. Все они сейчас присутствуют здесь. Сделайте вдох и выдохните. С каждым выдохом посылайте свет и радость каждому, кто вас окружает. Теперь представьте, что вас окружает все больше и больше людей и животных, от крупных до самых маленьких. Вдохните и выдохните. С каждым выдохом посылайте свет и радость каждому, кто вас окружает. Все они становятся счастливы, улыбаются, ощущают прилив сил и спокойствие.

Почувствуйте, как ваше сердце становится большим и теплым, любящим и открытым.

Дети от 8 до 12 лет

В этом возрасте дети уже используют логическое мышление, однако их логика оперирует на предметном, ограниченном уровне.

Чистота ума

Представьте, что вы лежите на вершине горы и смотрите прямо в небо, на котором нет ни одного облака, небо чистое и ясное. Куда бы вы ни посмотрели, повсюду будет это чистое и ясное небо. Сконцентрируйтесь на этом огромном пустом пространстве.

Представьте, что это огромное ясное пространство неба проникает в вас и во все, что вас окружает. Ваше тело и все что, вас окружает, растворяется в этом пространстве пустоты. Нет ничего, кроме ясного, пустого пространства, подобного небу. Сохраняйте свой ум в спокойном и ясном состоянии. Почувствуйте, что ваш ум чист и сияет подобно чистому, открыты­ тому пространству. Ваш ум ясный и пустотный, как небо. Оставайтесь в этом ощущении так долго, как вы можете.

Мягко разомните пальцы на ногах и на руках. Сохраняя ощущение огромного пространства неба, почувствуйте свое тело как часть всего, что окружает вас. Вы спокойны и счастливы. В вашем уме ощущается ясность.

Осознанная ходьба

Для начала давайте постоим спокойно, без движения. Постарайтесь держать руки вместе, вот так. Соедините руки на уровне пупка. Закройте глаза. Расслабьте ваше тело, дышите спокойно. Вдыхайте и выдыхайте свободно и легко, позвольте вашему телу по-настоящему расслабиться и ощутить комфорт. С каждым выдохом почувствуйте, что вы становитесь свободнее и раскованнее.

Проверьте, как вы себя чувствуйте в настоящий момент. Если в вас присутствует ощущение, которое вам не нравится, по­звольте ему стать мягким и текучим и покинуть ваше тело. Как только это происходит, почувствуйте, как ваше тело тотчас рас­слабляется. Продолжая стоять без движения, ощутите, как ваши ступни каса­ются пола. Ощутите ваши пальцы на ногах, кожу подошв и другие части ва­ших ступней, соприкасающиеся с полом.

Начинаем медленно двигаться вместе, делая осторожные мягкие шаги. Поднимите сначала одну ногу и, двигаясь вперед, медленно и осторожно опустите ее. Затем поднимите другую ногу, и, двигаясь вперед, также медленно и осторожно опустите ее. Следите за тем, как с каждым движением меняются ощущения в ваших ступнях. Обратите внимание на изменение ощущений в разных частях ступни, по мере их соприкосновения с полом.

Если вы начинаете думать о чем-либо еще, просто замечайте, как появляются мысли, и по-прежнему возвращайтесь к своим ощущениям в ступнях. Просто наблюдайте за своими мыслями со стороны и позво­ляйте им уйти. Так мы будем медленно прогуливаться несколько минут, обращая внимание на ощущения в ступнях.

Дети от 13 до 15 лет

Дети этого возраста способны успешно оперировать более сложным языком и понятиями, и могут концентрироваться и сидеть спокойно в течение более продолжительного времени.

Медитация Света

Сядьте удобно и дышите естественно. Затем, когда ваш ум станет спокойным и ясным, представьте, что вы находитесь на берегу прекрасной реки, озера или океана, над которым светит яркое солнце. Солнечный свет, отражаясь в волнах, сверкает и разбегается мно­жеством ослепительных лучей.

Думайте о том, что этот свет — это все самое хорошее, наполнен­ное силой, именно там содержатся ответы на все вопросы, кото­рые вас волнуют. Свет окружает вас со всех сторон и накрывает, переполняя ваше тело великой радостью, проникая внутрь через самые крошечные части вашего тела. Ваше тело превращается в чистый белый свет. Сконцентрируйтесь на этом.

Думайте о том, что все ваши пробле­мы и трудности полностью растворяются в этом сияющем белом свете, до тех пор, пока последние из них не исчезнут, оставив одно лишь белое сияние. Ваше тело становится телом белого света. Все ваши мысли растворяются в свете вашего тела. Почувствуйте, как вещи по-настоящему меняются, что все ваши страдания полностью исчезают. Почувствуйте, как вам становится лучше.

Сохраняйте это ощущение силы так долго, как сможете.

Разделение на возрастные группы достаточно условно, если вы считаете, что ваш ребенок готов к выбранной вами медитации, попробуйте провести ее с ним. Если ваш ребенок с удовольствием будет ее выполнять, то вы можете в дальнейшем снова обращаться к данной технике.

Самое главное, по-моему мнению, это вызвать у вашего ребенка желание медитировать, чтобы медитация не воспринималась им, как нудная обязанность, а выполнялась с радостью и удовольствием.

Мой опыт проведения медитации для детей

Я веду йогу и медитацию для детей от 4 до 12 лет, основной возраст 6-9 лет. Как правило, я провожу медитацию с детьми в конце класса. Скорее это даже не медитация как таковая, а некоторое медитативное расслабление. Оно способствует физическому и ментальному расслаблению детей, позитивному настрою, развитию таких чувств, как радость и спокойствие.

Дети ложатся в шавасану, я прошу их закрыть глаза и сфокусировать внимание на дыхании. При этом я не прекращаю монолога: «сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, дышите через нос, ровно и спокойно». Затем я прошу их расслабить части тела, называя их и давая некоторое время на расслабление.

Когда дети успокоились, расслабились, дышать ровно и спокойно, я предлагаю им представить, что они находятся на море, в лесу, на солнечной поляне, на цветочном поле, в своем самом любимом месте на земле или парят в облаках. Каждый раз это разное место, но всегда очень приятное, позитивное, безопасное.

Затем я спрашиваю, что они там видят, но призываю их не отвечать вслух, а только представлять и наблюдать. И помогаю им, перечисляя предметы, которые гипотетически могут быть в этом месте. Например, на море дети могут увидеть песок, пальмы, волны, корабль, дельфина, черепаху и т.д. Затем я спрашиваю, что они чувствуют, и снова перечисляю. Например, как теплый песок касается их стоп, ласковое солнышко согревает кожу, дует легкий ветерок и трепет волосы. Я стараюсь задействовать различные органы чувств: зрение, обоняние, осязание, слух, вкус.

А затем прошу, чтобы они почувствовали, как любовь, радость и счастье наполняют их, как солнышко заряжает их энергией, они расслаблены и спокойны. Или, например, что они могут поделиться своим секретом с животным, которого они встретят в выбранном месте. Или что они могут вернуться в это место всегда, когда только захотят, если им станет грустно. Я стараюсь каждый раз придумывать что-нибудь новое, но обязательно позитивное и доброе.

На мой взгляд, медитация для детей в первую очередь должна научить их расслабляться, концентрироваться на своих чувствах и ощущениях, и создавать состояния спокойствия и радости.

Еще мы иногда поем мантру ОМ. Для этого мы садимся в круг в позе лотоса, закрываем глаза, иногда беремся за руки. И затем я предлагаю сделать глубокий вдох, а на выдохе пропеть ОМ. Это хорошо помогает развивать легкие и также немного успокаивает детей, если они сильно возбуждены и неуправляемы после какой-нибудь активной игры.

Я также отношу такой вид активности, как раскрашивание мандалы, к медитации. И иногда даю деткам такое задание буквально на 15 минут.

Выводы

На сегодняшний день появляется все больше информации о клинических исследованиях позитивного влияния медитации на психическое и физическое здоровье детей. Во многих школах США и Европы уже реализуются проекты внедрения йоги и медитации в методические программы. И уже получены хорошие результаты.

В целом, дети, которые регулярно практикуют йогу и медитацию в школе, способны лучше регулировать свои эмоции, справляться со стрессом, показывают лучшую успеваемость.

Источник

Медитация для детей

Детство и подростковые годы являются основополагающими в нашем развитии как личностей. Именно в это время формируется наша индивидуальность, развивается взгляд на мир, мы учимся общаться с окружающими и самими собой. Навыки и инструменты, усвоенные в юные годы, оказывают огромное влияние на судьбу. Именно поэтому медитация является прекрасным подарком для ребенка.

Истинное образование означает создание оптимальной среды, в которой процесс саморегулируемого обучения каждого ребенка может развиваться естественным образом. В конце концов, само слово «образование» приходит к нам из латинского языка и означает «вывести изнутри», то есть это высшие качества каждой уникальной души. В процессе образования медитация оказывается наиболее эффективным и практичным средством (Свами Сатьянанда — мастер йоги и тантры)

Преимущества медитации для детей

Мечта многих родителей состоит в том, чтобы успокоить своих детей, научить их управлять собой и своими эмоциями, видеть, как они превращаются в здоровых и счастливых людей. Хотя здесь и есть некоторое количество сложностей, медитация может стать мощным инструментом для достижения такой цели.

Дети сталкиваются с множеством проблем:

• переизбыток энергии;
• давление со стороны сверстников;
• требования учителей;
• сложности с концентрацией;
• трудности создания здоровых отношений с другими;
• низкая самооценка;
• неспособность справиться со своими эмоциями: злостью, страхами, разочарованиями, беспокойством.

В современном обществе эти проблемы усугубляются социальными медиа (что усиливает последствия издевательств и социального давления) и чрезмерным стимулированием, исходящим из средств массовой информации и технологий (оно приводит к большему беспокойству и сокращению объема внимания).

В результате появляются проблемы психического здоровья у детей, такие как тревожность и депрессия. Ответственность в первую очередь ложится на родителей. Но в наших руках есть методики, при помощи которых ситуацию можно исправить, ведь медитация дает детям инструменты для решения своих эмоциональных проблем.

Существуют исследования, которые показывают, что медитация дает много положительных результатов. К примеру:

• улучшение концентрации, внимания и памяти (источник, английский язык);
• развитие усидчивости (источник);
• снижение уровня стресса и депрессии (источник);
• достижение психологического благополучия (источник).

Было также обнаружено, что медитация помогает детям улучшать отношения с родителями, брать под контроль свое импульсивное поведение, укреплять самооценку, повышать уровень эмпатии и социальных навыков, снижать тревогу и влияние посттравматических симптомов.

С помощью медитации дети учатся лучше управлять своим телом, энергией и эмоциями. Увеличивается эмоциональный интеллект, позитивный взгляд на жизнь и способность к саморегуляции. Дети развивают организационные навыки и учатся быть более настоящими, спят намного лучше.

Как научить медитировать своего ребенка

У детей меньше терпения, чем у взрослых, они с трудом сидят на одном месте больше минуты. С другой стороны, у них сильнее воображение и присутствует чувство игривости, а также они учатся на примере. Чтобы эффективно научить медитации своих детей, придерживайтесь следующих шести принципов.

Сделайте процесс интересным и веселым

Самое главное во время обучения медитации – это представить свои занятия наиболее интересным и привлекательным образом. Никогда не позволяйте медитации становиться скучной для детей. Покажите, что это приятная игра.

Принцип «сделайте занятие веселым» означает, что вам нужно выбирать методы, которые по своей природе более привлекательны для детей. Например, работа с их чувствами и воображением.

Вместо того, чтобы сказать ребенку: «Понаблюдай за своим дыханием», вы можете попросить его поместить маленькую игрушку на живот и смотреть на то, как она движется вверх и вниз, когда он глубоко дышит. И, естественно, ваш подход сильно зависит от возраста ребенка.

Обращайтесь к воображению

Большинству детей трудно осознать абстрактные понятия. Скорее, дети наслаждаются деятельностью, которая позволяет им использовать свое воображение и творчество. Поэтому убедитесь, что вы задействуете их на практике.

Один из способов сделать это – сделать медитацию вызовом. Например:

• Физическая неподвижность является мощным принципом медитации. Во время обучения бросьте ребенку вызов: «Давай сыграем в игру под названием «Будда-статуя». Мы сидим в этой позе, притворяемся статуей и медленно отсчитываем от 100 до 1. Кто первым двинется, тот проиграл»
• Если вашему ребенку нравятся боевики, вы можете создать такую ​​метафору: «Твое дыхание похоже на секретного агента, который время от времени любит исчезать. Твоя задача – защитить его, поэтому тебе нужно внимательно и тихо следовать за ним.

Еще один способ – создать интересное пространство для медитации дома или в школе. Дети любят переноситься в другой мир с разными переживаниями и странными объектами.

Делайте занятия короткими

У детей нет терпения, чтобы сидеть на месте даже 20 минут. Поэтому делайте занятия короткими, особенно для детей в возрасте до 10 лет. Им никогда не надоест медитация, если все сделать правильно.

Используйте правило «Возраст ребенка + 1». Это значит, что если ребенку 9 лет, то сессия медитации должна длиться 10 минут. О ее окончании может свидетельствовать гонг или колокольчик.

Будьте примером

Дети учатся больше, имитируя, нежели следуя инструкциям. Им нравится подражать взрослым и чувствовать себя старше. Поэтому лучший способ научить ребенка медитировать – это медитировать самому!

Сидите в неподвижном положении, пока ребенок сам не подойдет и не спросит, что вы делаете. Чтобы усилить любопытство, создайте тайну и небольшой запрет: «Это специальная игра, в которую могут играть только взрослые. Но если ты будешь хорошо себя вести, я тебя научу».

Это значит, что вам нужно медитировать вместе со своим ребенком. Хотите, чтобы он стал дисциплинированным – сделайте медитацию семейной практикой.

Будьте гибкими и оказывайте поддержку

В конце совместной медитации спросите ребенка, как все прошло. Это, кстати, позволит ему практиковать осознанность, сравнивая «до» и «после», что еще больше поощряет развивать самосознание. Примите любую обратную связь от своего ребенка, а затем сделайте выводы.

Управляйте своими ожиданиями

Польза медитации может прийти очень нескоро. Вы не сделаете своего ребенка маленьким Буддой за две недели. Но это даст ему ценные инструменты, чтобы лучше узнать себя и создать пространство и силу внутри.

Техники медитации для детей

Следующие практики адаптированы из традиционных методов медитации. Скажите ребенку, что для каждой техники есть одно общее правило: «Каждый раз, когда ты замечаешь, что твой ум блуждает – аккуратно возврати его назад».

Звуковая медитация

Медитация на звуках является одной из самых мощных, и ее регулярно практикуют даже опытные люди. Познакомьте с ней своего ребенка. Инструкция должна быть такой:

1. Закрой свои глаза и сделай глубокий вдох.
2. Представь, что твои уши стали очень большими. Такими большими, как и твое тело. Ты можешь слышать все.
3. Обрати внимание на звуки, которые ты слышишь в комнате. Прислушивайся к одному из них некоторое время, потом переходи к следующему.
4. Теперь попытайся услышать самые тихие звуки.
5. Просто позволь звуку быть звуком – не давай ему имя.
6. Теперь попытайся прислушаться к звуку своего дыхания на несколько минут.

Это упражнение поможет вашему ребенку находиться в настоящем моменте, а также относиться к реальности без суждений.

Медитация с мантрой Ом

Универсальная мантра Ом оказывает глубокое успокоительное воздействие на ум, особенно из-за длительного звука «мммм». Это может даже помочь вашему ребенку заснуть. Инструкция будет следующей:

1. Закрой свои глаза. Сделай глубокий вдох через нос.
2. Когда выдыхаешь, медленно пропой: «ОООМММММММ».
3. В самом начале звук должен быть громким, но с каждым мгновением – все тише.
4. Повтори это упражнение много раз.
5. С каждым выдохом пытайся сделать звук ОМ дольше и мягче.
6. Затем повторяй этот звук в своем уме.

Эта простая медитация оказывает глубокое успокаивающее воздействие на организм, ум и эмоции.

Ментальная картинка

И еще одна замечательная медитация, заслуживающая отдельного внимания. С помощью нее ваш ребенок хорошо научится медитировать. Инструкция такая:

1. Возьми игрушку, которая тебе нравится и положи ее перед собой.
2. В течение минуты наблюдай за ней и подмечай все ее детали.
3. Закрой глаза и попытайся представить эту игрушку в своей голове.
4. Через несколько минут открой глаза и возьми вторую игрушку. Также рассматривай ее в течение минуты.
5. Закрой глаза и попытайся представить ее в своей голове.

Это упражнение развивает творческое мышление, воображение и способности ребенка к визуализации.

Как видите, при помощи некоторых хитростей можно сделать медитацию достаточно привлекательной для детей, а сами практики весьма просты в освоении. Наберитесь терпения и постарайтесь сделать медитацию привычкой для своего ребенка. А первые результаты вы начнете замечать уже после нескольких сеансов.

Источник