Техника выполнения гимнастики кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля

Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.

Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.

Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.

Гимнастика Кегеля поможет:

• избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
• восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
• улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
• подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
• предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса );

Как выполнять упражнения?

Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.

• Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
• Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
• Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
• Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
• Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.

Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.

Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.

Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.

Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.

Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.

Как использовать влагалищные шарики?

• ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
• ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
• ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
• ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
• ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.

После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.

Источник

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально гимнастика для интимных мышц создавалась американским ученым, чьим именем она названа, для женщин. Упражнения были нацелены на улучшение тонуса гладких мышц влагалища, а заодно повышалась упругость всей мускулатуры тазового дна. Регулярные занятия укрепляли стенки влагалища, возвращали их после родов в первоначальное состояние, а также предупреждали развитие недержания.

Со временем гимнастика перестала быть исключительно женской прерогативой, ведь от упражнений Кегеля для мужчины пользы не меньше. Сразу стоит отметить, что задействовать мышцы ануса не придется — работать должна исключительно лобково-копчиковая мышца. Результативность упражнений для представителей обоих полов схожа — сокращение лобковых мышц повышает либидо, улучшает качество интимных отношений, благотворно сказывается на работе всех органов, расположенных в области малого таза. Но главное — удается победить недержание. Результатов придется подождать, но они стоят того, чтобы выделить совсем немного времени на гимнастику.

Техника выполнения гимнастики Кегеля для мужчин

Известно, что женщинам во время упражнений приходится напрягать промежность, а комплекс упражнений Кегеля для мужчины предполагает работу с лобково-копчиковой мышцей. Это малоизвестная часть мускулатуры тела, и многие даже не подозревают о ее наличии, хотя именно она напрягается во время достижения оргазма. Чтобы обнаружить эту важную мышцу, нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Важное условие — при напряжении резко делается глубокий вдох. Далее следует этап расслабления на фоне плавного выдоха. Чрезмерно напрягаться нельзя, иначе начнет болеть голова.

От таких незамысловатых упражнений Кегеля пользу можно ожидать лишь при условии, что гимнастика выполняется регулярно. За один раз делается не менее 7 повторов с разной скоростью. Результат станет заметным не сразу. Все зависит от степени запущенности проблемы.

Чтобы научиться контролировать мочеиспускание, избежать конфуза в общественных местах и ночью, нужно уделить внимание другому упражнению. В процессе мочеиспускания нужно сжатием мышц перекрыть мочеиспускательный канал, остановив струю. Удается это не сразу, но со временем получится мгновенно останавливать процесс, задерживая струю на 3–7 секунд без подтеков. К такому упражнению стоит переходить после того, как хорошо освоено первое. Эти 2 простых упражнения способны вернуть мужское здоровье, повысить качество интимной жизни, предотвратить развитие заболеваний мочеполовой сферы.

Что еще нужно знать, выполняя упражнения Кегеля при недержании

Упражнения Кегеля для мужчин нельзя делать от случая к случаю — польза будет только от регулярных тренировок. Причем число подходов и повторов не ограничено, можно делать сколь угодно много сокращений и расслаблений мышц в любое время и в любом месте. Тренируйтесь ежедневно, не пропуская занятий. Чтобы это вошло в привычку, можно тренироваться каждый раз, когда звонят по телефону или во время просмотра телевизора — ассоциацию выбирайте любую, главное, чтобы это действие выполнялось ежедневно. Результат проявится примерно через 1–2 месяца, не раньше. Удивляться не стоит, после посещения тренажерного зала эффект тоже заметен не сразу — всем мускулам в организме нужно время, чтобы обрести упругость и силу.

Желательно выполнять гимнастику Кегеля для мужчины (для мышц, отвечающих за удержание мочи), меняя позу. Если тренироваться только сидя, эффекта придется ждать дольше, чем, если сокращать мускулатуру попеременно сидя, стоя и лежа. Время суток не ограничено, но лучше не тренироваться на пустой желудок либо с переполненным мочевым пузырем. Важное условие — напрягать нужно только конкретную мышцу, а не ягодицы, бедра и пресс. Начинать нужно с 10–15 повторов дважды в день, в течение недели увеличив число сокращений мышц до 50. Со временем количество сокращений увеличится до пары сотен. Время удержания напряженной мышцы поначалу равно 2–3 секундам, а со временем увеличивается постепенно до 30 секунд. Сразу начинать бить рекорды нельзя — это ухудшит самочувствие. Расслабляться нужно по времени столько же, сколько напрягаться. Для удобства можно использовать секундомер либо вести отсчет про себя.

Каких результатов можно ожидать

Учитывая, что выше даны рекомендации, касающиеся выполнения гимнастики Кегеля, как правильно делать, мужчина уже знает, и сколько раз повторять — тоже. Остается понять, каких успехов можно достичь. Ожидаемые результаты начнут проявляться примерно через 2–3 недели, а именно:

• улучшится циркуляция крови в малом тазу, что снизит риск развития инфекционных и застойных процессов;
• благодаря тонусу мышц оргазм станет ярче, интенсивнее;
• повысится качество эрекции, исчезнет вялость;
• угол наклона пениса благодаря тонусу мускулатуры будет как в молодости;
• повысится либидо;
• белье не будет пачкаться от подтеков мочи, сильная мускулатура станет профилактикой недержания. Сначала наступит улучшение, а затем проблема исчезнет.

Такие результаты прогнозируют медики для мужчины при недержаниях мочи, а еще они утверждают, что гимнастикой Кегеля можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Если соблюдать технику, регулярно тренироваться и постепенно наращивать нагрузку, то по истечении 3 месяцев польза станет еще очевиднее. Конечно, при наличии серьезных проблем со здоровьем, гимнастика становится дополнением к основному лечению, а не заменяет его. Для начала нужно проконсультироваться с врачом, после чего уже приступать к выполнению упражнений.

Бесспорная польза от упражнений

Причина расслабления мышц тазового дна может быть любой. Это и диабет, и последствия удаления предстательной железы, и образ жизни, и возраст. Какой бы ни была причина, при недержаниях мочи для мужчины гимнастику Кегеля рекомендует большинство врачей. Регулярные тренировки служат профилактикой и лечением различных заболеваний, вызванных ослаблением мышц тазового дна. Гимнастика полезна при непроизвольном выделении мочи и кала, а также помогает в ситуациях, когда остатки мочи вытекают позже, спустя несколько минут после того, как мочевой пузырь опорожнен. Дополнительную пользу могут ощутить представители сильного пола, страдающие эректильной дисфункцией.

Если гимнастика Кегеля при недержании мочи выполняется правильно и систематически, уже через 3–6 недель состояние заметно улучшится. Пациенты подтверждают, что уже через месяц позывы к мочеиспусканию становятся не такими частыми, уменьшаются ситуации выделения мочи при кашле, смехе и физических нагрузках. Что касается улучшения эректильной функции, понадобится тренироваться дольше 6 недель, чтобы заметить эффект. Исключительная польза тренировок заключается в том, что они полностью безопасны, не имеют ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Не требуется специальное оборудование, спортивная форма и четкий график, заниматься можно всегда и всюду, главное — желание и вера в успех. Несмотря на кажущуюся простоту, гимнастика более чем эффективна, что подтверждается врачами и отзывами пациентов.

Как получить пользу, не навредив себе

Суть упражнений Кегеля для мужчин сводится к попеременному сокращению и расслаблению интимных мышц в разном темпе. Важно сохранять ровное дыхание, особенно в момент напряжения лобково-копчиковой мышцы. Нет необходимости в точных подсчетах количества повторов. Главное — регулярно выполнять зарядку, контролируя технику выполнения.

Сразу после тренировки внизу живота и области половых органов ощущается тепло, вплоть до небольшого жжения. Это нормально, как и возникновение эрекции во время занятий. Если же после выполненных упражнений тянет яичко либо возникает боль в нижней части живота, стоит проконсультироваться с урологом. Возможно обострение цистита или простатита, наличие кисты, варикоцеле. У новичков возможны боли в мышцах, тошнота в первые дни занятий.

Позиция во время гимнастики Кегеля для мужчин не играет значимой роли, но многие предпочитают стоять, чтобы ощутить сокращение ануса, подтягивание яичек. Сидячее положение не каждому удобно, особенно при наличии простатита. С такой проблемой некоторые предпочитают делать гимнастику сидя на надувном круге, специальной подушке с углублением, или на унитазе, чтобы уменьшить ощущение жжения.

Те, кто давно занимается тренировкой, выбирают коленно-локтевую позицию, при которой позвоночник прогибается, колени максимально разводятся в стороны, а опираться приходится на локти. В такой позе мышца распахивается, а сокращения удаются сложнее, но и результативность выше. Для усложнения можно опереться на локоть одной руки, а другой оттянуть пенис вниз и назад. Техника доступна только в домашних условиях, когда никто не мешает и достаточно свободного времени.

Для ускорения желаемого результата некоторые мужчины пытаются повторять тренировки каждый час, но так усердствовать не стоит. Достаточно 3 подходов за день, в каждом — по 50 сокращений мышц. Результативность по большей части зависит от правильного выполнения. Если с первого дня выполнить 3–4 подхода по 100 повторов, это скажется тяжестью в яичках и ногах, общей слабостью и дискомфортом в промежности.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Чтобы разнообразить гимнастику Кегеля для мужчин, можно выполнять не только классические упражнения, но и их вариации, придуманные за годы, прошедшие с момента изобретения техники. Существуют такие варианты:

Сжимайте мышцы ануса

Сжать мышцы ануса на вдохе. Задержаться на 10 секунд, расслабить на выдохе. Повторить 10–20 раз.

Увеличьте скорость мышечных сокращений

Ускорить ритм сокращений. Максимально быстро выполнить 10 последовательных сжатий и расслаблений, отдохнуть 15 секунд, повторить еще 2 раза.

Лечь на спину, ступни упереть в пол, колени согнуть. Лопатки и плечи не отрываются от пола. Приподнять таз и задержаться в верхней точке на 5–10 секунд, опуститься. Другой вариант — в быстром темпе поднимать и опускать таз. Повторить 15 раз. Дополнительно напрягать интимные мышцы не требуется — они и так будут задействованы;

Лечь на спину. Согнуть колени и подтянуть их к груди до образования прямого угла бедер с полом. Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Быстро достичь результата не получится, особенно если до этого мышцы были совсем нетренированными. Примерно через 1,5–2 месяца регулярных упражнений Кегеля для мужчин станут заметны улучшения как в работе мочевыделительной системы, так и в интимной жизни.

Стоит ли заниматься при наличии простатита

Простатит выявляется у мужчин разного возраста, доставляя массу неприятных ощущений. Это жжение в промежности, спазмы и отечность, ощущение инородного тела и боли внизу живота. Эрекция падает, сперма желтеет, и лекарства не всегда эффективны. Гимнастика Кегеля для мужчин улучшает кровоснабжение за счет принудительных сокращений и расслаблений простаты и очищает протоки предстательной железы от скопившегося секрета. Тренировки выступают в роли внутреннего массажа, который затрагивает не только простату, но и семенные пузырьки.

В комплекс занятий обязательно включают упражнение Кегеля для мужчин в виде силового выталкивания (выдавливания). Примерно через 2 недели можно заметить выделения из уретры в виде желеобразного вещества. Параллельно с этим симптомы простатита ослабевают. В дальнейшем, если не прекращать тренировки, вместо сгустков будет выделяться чистый секрет простаты, а спустя 2 месяца дискомфорт может полностью исчезнуть. Вместе с этим должна вернуться эрекция, а цвет спермы станет нормальным.

Не помешают упражнения Кегеля для мужчин и тем, кому удалили простату. Гимнастику включают в реабилитационные мероприятия, но ограничивают интенсивность и темп тренировок, чтобы не повредить сосуды. Благодаря аккуратной стимуляции кровоснабжения можно снизить риск гематом и воспалений.

Противопоказания

Перед тем как пробовать выполнять любое упражнение Кегеля для мужчин, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний. Консультация с врачом обязательна. Основные противопоказания:

• острый воспалительный процесс в органах мочеполовой системы (из-за усиления циркуляции крови инфекция может распространиться дальше);
• геморрой (нельзя выполнять упражнения на выталкивание, поскольку геморроидальные узлы могут выпасть или увеличиться в размерах);
• злокачественная опухоль (из-за стимуляции метаболизма пойдут метастазы);
• период после операции на органах малого таза;
• болезни сосудов в данной зоне.

Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется пройти минимальное обследование здоровья — сдать анализы на основные инфекции, маркер ПСА, а также получить согласие врача на тренировки.

Согласно отзывам, гимнастика Кегеля результативна как в лечении простатита, так и в сфере улучшения качества половой жизни. Методика поможет сохранить и преумножить мужское здоровье. Пользу можно получить при умеренных регулярных тренировках в отсутствие противопоказаний. При выраженном длительном дискомфорте, возникающем в результате занятий, следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Источник