Техника тренировок по его методике

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

• Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
• Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
• Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
• Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
• Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
• Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
• Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
• Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
• Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
• Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
• Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
• Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
• Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
• Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
• Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
• Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
• Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
• Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
• Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
• Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
• Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
• Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
• Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
• Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
• Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
• Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
• Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
• Правильная техника выполнения жима обратным хватом
• Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
• Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
• Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
• Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
• Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
• Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
• Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
• Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
• Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
• Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
• Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
• Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
• Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
• Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
• Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
• Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
• Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
• Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
• Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
• Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
• Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
• Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
• Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
• Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
• Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
• Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
• Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
• Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
• Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
• Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
• Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
• Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
• Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
• «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
• Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
• Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
• Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
• Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
• Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
• Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
• Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
• Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
• Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
• Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
• Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
• «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
• Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
• Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
• Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
• Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
• Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
• Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
• Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
• Применение негативных подтягиваний в тренировках
• Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
• Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
• Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
• Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
• Приседания оверхед или со штангой над головой
• Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
• Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
• Сисси приседы для развития квадрицепсов
• Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
• Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
• Скручивания для пресса на верхнем блоке
• Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
• Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
• Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
• Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
• Отжимания в горизонте без опоры на ноги
• Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
• Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
• Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
• Тренировка трицепса обратными отжиманиями
• Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
• Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
• Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
• Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
• Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
• Как делать турецкие подъемы — полное руководство
• Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
• Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
• Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
• Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
• Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
• Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
• Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
• Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
• Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
• Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
• Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
• Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
• Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
• Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
• Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
• Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
• Наклоны туловища вперед из положения стоя
• Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
• Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
• Махи ногами в сторону лежа на боку
• «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
• Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
• Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
• Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
• Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
• Велосипед — отличное упражнение для пресса
• Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
• Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
• Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
• Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
• Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
• Подъем переворотом на перекладине
• Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
• Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
• Стойка на руках — обучение правильной технике
• Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
• Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение

Источник

7 лучших тренировочных методов в бодибилдинге

Эту статью написал известный тренер по бодибилдингу Кристиан Тибадо. Опубликована она была на сайте T-nation.com в 2016 году.

«Бодибилдинг: топ-7 методов увеличения размеров мышц».

Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад, но мое увлечение силовыми тренировками началось еще раньше. Я экспериментировал с тысячами разных методик, пробовал поднимать и опускать тяжести всеми возможными способами. В результате всех моих экспериментов я отобрал семь методов, которые оказались самыми эффективными для набора мышечной массы.

Вот они, в произвольном порядке.

Метод изменения темпа

Сама техника очень проста: во время одного подхода (сета) вы чередуете очень медленные и быстрые повторения. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием снаряда, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». Каждый подход состоит из 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или вы останавливаетесь, когда достигли мышечного отказа .

Контраст темпа.

Этот метод задействует большое количество мышечных волокон из-за разной скорости сокращений. Кроме того, чередование медленного и быстрого темпа позволяет «улавливать» продукты метаболизма внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и набор мышечной массы .
Накопление метаболитов, а также мощный приток крови приводит к болезненному пампингу — мышцы разбухают, давление в них резко увеличивается. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов плеча, квадрицепсов (разгибание ног в тренажере, жим ногами), бицепсов бедра (сгибание ног лежа в тренажере) и груди (сведение рук в кроссовере, разводка гантелей в стороны), а также для таких упражнений, как жим лежа и приседания со штангой.

Изометрический метод

Методика очень болезненная, поэтому лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вам нужно сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы гормонами роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание рук на трицепс лежа: изометрический метод.

1. Удерживайте вес статично в течение 20 секунд, в идеале в точке, где это труднее всего сделать — в самом слабом месте.
2. Затем выполните 8-10 повторений.
3. Сразу же сделайте вторую изометрическую остановку в той же точке, на этот раз на 15 секунд.
4. Выполните еще 6-8 повторений.
5. И тут же третье изометрическое удержание еще на 10 секунд.
6. Завершите подход, сделав как можно больше повторений.

Когда закончите, вы почувствуете как прямо на глазах наливаются ваши мышцы. Очень странное, но приятное ощущение.

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Если сразу же переключитесь на то же самое упражнение, но с более легким весом и большим количеством повторений, вы стимулируете гипертрофию намного большего количества мышечных волокон.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума .
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы.
Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, армейский жим , становая тяга и т. д.

Метод уменьшения амплитуды движения

Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.

Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.

Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.

В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.

Примеры:

• Приседания со штангой : полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа : полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны : полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.

Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.

Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.

Суперсет — частичные повторения + изолирующее упражнение

Это суперсет , поэтому два упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом.

Первая часть суперсета — базовое упражнение, выполняемое с частичным диапазоном движений, а вторая — изолирующее упражнение.

Важно то, как вы выполняете частичные повторения. Нужно держать целевую мышцу в напряжении как можно дольше, поэтому делайте частичные повторения плавно, без ускорений.

Вот как это выглядит для дельтовидных мышц:

Старайтесь поддерживать довольно медленный темп во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на напряжении целевых мышц. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное.
Сделайте по 8-10 повторении как в первой части суперсета, так и в изолированном упражнении.

Еще примеры:

1. Грудные мышцы: жим лежа в нижней части (или жим от груди в тренажере для безопасности) ПЛЮС сведение рук в кроссовере .
2. Бицепсы: обратные подтягивания в нижней части или тяга верхнего блока ПЛЮС подъем штанги на бицепс.
3. Квадрицепсы: верхняя половина приседаний со штангой ПЛЮС разгибание ног в тренажере сидя.
4. Бицепсы бедра: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра) ПЛЮС сгибание ног в тренажере лежа.
5. Широчайшие мышцы спины: тяга верхнего блока в нижней половине упражнения ПЛЮС тяга верхнего блока прямыми руками.

Метод механических дроп-сетов

Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.

Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.

Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.

• Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом , затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
• Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
• Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
• Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине , затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
• Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
• Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Изометрическое удержание «включает» целевую мышцу, и вы будете чувствовать, как она выполняет работу на протяжении всего упражнения. Это позволяет в кратчайшие сроки сформировать прочную связь «мозг-мышцы» и устранить отставание более слабых мышечных групп.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:
Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Источник