Техника ритмического дыхания йоги

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

«Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

«Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

«Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

«Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

— после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

— задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

— после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

— после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

— выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе — 8 сек.

Матафонова Т.Ю. Методическое руководство «Приемы саморегуляции»

Источник

Официальный сайт
ГБУ ТЦСО «Южнопортовый»
Поставщик социальных услуг

Обратная связь

Обратная связь

Ваше сообщение было успешно отправлено

В Москве продолжается массовая бесплатная вакцинация от COVID-19

В Москве продолжается массовая бесплатная вакцинация от COVID-19

Регистрация на вакцинацию здесь

Правильная и полезная дыхательная гимнастика для сердца

Здравствуйте! Сегодня с Вами медицинская сестра отделения социальной реабилитации инвалидов филиала «Лефортово»

Федорова Олеся Сергеевна.

«Правильная и полезная дыхательная гимнастика для сердца».

Полезные упражнения для укрепления миокарда

При болезнях сердечно-сосудистой системы пользу приносят именно нагрузки, способные повысить устойчивость миокарда к кислородному голоданию. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы. Подобным влиянием на сердечную мышцу обладает и дыхательная гимнастика. Методики для ее проведения могут отличаться, но самое главное правило – упражнения нужно выполнять на индивидуальном, комфортном уровне.

Скорая помощь при аритмии:

Способ восстановления сердечного ритма при помощи дыхания основан на том, что размеренный ритм вдохов и выдохов, который человек может контролировать, нормализует ритмичность сокращений сердечной мышцы. Поэтому любой вариант с подсчетом длительности дыхательных движений помогает при аритмии.

Для этого можно на 2 — 3 счета делать вдох и на 4 — 6 – выдох. При этом нужно находиться в положении сидя с ровной спиной. Постепенно рекомендуется растягивать вдохи и выдохи, ориентируясь на свои ощущения.

После освоения этого упражнения для профилактики приступов рекомендуется такой вид легочной гимнастики:

Левая рука за спиной.

Правая кисть находится вблизи лица.

Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю.

Сделать вдох через левый носовой вход.

Закрыть безымянным пальцем левую и выдохнуть через правую ноздрю.

После 8 — 10 дыхательных циклов руки нужно поменять. Продолжительность на первом занятии не должна превышать 2 — 3 минут, затем можно ее медленно увеличивать. Длительность вдохов и выдохов определяется комфортными ощущениями.

При аневризме сердца

Использование любых нагрузок для тренировки, даже дыхательных, при аневризме аорты или сосудов головного мозга, возможно только после консультации врача, так как напряжение может спровоцировать интенсивное внутреннее кровотечение и летальный исход.

Источник

Ритмичное дыхание — идеальная пранаяма для начинающих

Ритмичное дыхание — это простая техника дыхания для начинающих. Это упражнение помогает создать прочный фундамент для построения правильного дыхания людям, которые привыкли к поверхностному дыханию. Ритмичное дыхание может практиковаться человеком любого возраста и с любым состоянием здоровья, если нет затруднений при дыхании.

Большинство людей не подозревают о том, что они дышат неритмично и неглубоко.

Ритмическое дыхание включает в себя наблюдение за дыханием и одновременный контроль над вдохом, задержкой и выдохом для соблюдения ритмичного узора.

Скорость дыхания замедляется, это приводит к расслаблению тела и уменьшает износ внутренних органов.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Ритмическая техника дыхания йогов.

Ритмичное дыхание это дыхание, которое образует ритмический рисунок, где соотношение вдоха, задержки, выдоха и задержки составляет 2:1:2:1. Не задерживайте дыхание, если вы страдаете от артериального давления или заболеваниями сердца.

Начинающим проще делать упражнение под счёт.

• Вдох 1-2-3-4
• Пауза после вдоха 5-6
• Выдох 1-2-3-4
• Пауза после выдоха 5-6

Подготовка

Прочитайте общие рекомендации для практики пранаямы перед началом этой пранаямы.

• Сядьте в свою любимую асану (ваджрасану, падмасану, сукхасану) в хорошо проветриваемому помещении, позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Начинающие могут сидеть на стуле или со скрещёнными ногами на коврике, удерживая спину и голову прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаяму лёжа на спине, в шавасане.

Техника ритмичного дыхания

1. Считая про себя 1-2-3-4 делайте вдох и заполняйте лёгкие как можно больше. Это длится примерно 3-5 секунд.
2. Задержите дыхание на два счета (5-6)
3. Выдохните в том же темпе, что и вдыхали на 4 счета (1-2-3-4). Время выдоха и вдоха должно быть одинаковым.
4. Задержите дыхание на счёт 2 (5-6)
5. Шаги 1-4 завершают один цикл дыхания. Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
6. Сосредотачивайтесь на дыхании во время практики. Наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом. Освободите ум от любого напряжения и беспокойства.

Постоянная практика

• Ритмичное дыхание могут выполнять даже слаьые люди от 20 до 30 минут
• Практикуйте ежедневно в течение 20-30 минут. Вы можете практиковать эту пранаяму всякий раз, когда у вас есть свободное время в офисе, в ожидании автобуса, по дороге на работу (но помните, что желудок должен быть пуст, убедитесь что прошло 3 часа после приёма пищи).
• Практикуйте глубокое дыхание как можно больше в течение 2-3 месяцев. Ваше дыхание станет глубже и медленней. Когда вы почувствуете, что можете дышать глубже, увеличьте продолжительность дыхательных циклов. Например, делайте под счёт 6-3-6-3 или дольше.

Польза глубокого дыхания

• Дыхание это жизнь, эта пранаяма гармонизирует вообще дыхание, а значит и жизнь.
• По мере того, как дыхание становится ритмичным, оно успокаивает нашу нервную систему и приводит к высвобождению напряжения, способствует ощущению благополучия и умиротворения.
• Улучшает способность концентрироваться.
• Даёт прочную основу для начала медитативной практики, успокаивая ум.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Полное йоговское дыхание

Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).

Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

• Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
• Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс. Сначала воздух касается ноздрей, затем проникает внутрь, «течёт» по задней поверхности носоглотки, наполняет лёгкие. Обратите внимание как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
• Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
• Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
• Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
• После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
• Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
• Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

• • Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
  • Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

• Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

1. 1. Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
   2. Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
   3. Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.

1. Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
2. На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
3. Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

Дыхания йогов: польза

В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:

• • Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
  • Увеличивает жизненную ёмкость легких
  • Помогает наладить процесс пищеварения
  • Улучшает обмен веществ
  • Нормализует вес
  • Укрепляет иммунитет
  • Оздоравливает кожу, волосы и ногти
  • Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
  • Повышает выносливость и работоспособность
  • Улучает работу мозга
  • Снижает риск заболеваний дыхательных путей
  • Помогает избавиться от вредных привычек
  • Способствует выводу токсинов

• Устраняет застои в лёгких
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Нормализует кровяное давление
• Повышает уровень кислорода в крови
• Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Противопоказания

У этой техники дыхания практически нет противопоказаний:

1. Патологии дыхательных органов
2. Патологии сердца
3. Грыжа брюшной полости

Источник