Тайский бокс план тренировок

План самостоятельной тренировки по муай тай

Если вы изучаете боевые искусства, то независимо от того, какой это стиль, всегда полезно иметь партнера для совместных тренировок. Работа с партнером помогает имитировать реальную борьбу и отрабатывать приемы единоборства. В муай-тай, например, работа с партнером позволяет на практике ощутить такие нюансы, как время, дистанция, темп и ритм боя, а так же многие другие.

Но к сожалению, не всегда есть возможность тренироваться в зале с партнерами по команде. Но не стоит волноваться, так как есть множество способов тренироваться самостоятельно и извлекать из этого пользу. Например, одиночная работа на мешке позволяет открыть для себя новые комбинации и отработать ошибки, которые есть в ударах.

В то время как работа с партнером имеет понятные преимущества не следует опускать из виду и самостоятельное обучение.

В этой статье рассмотрен план тренировки, который пригодятся вам для самостоятельных занятий. Все, что вам нужно – немного пространства, скакалка, боксерская груша и хорошая музыка для тренировок.

Часть 1: Разминка

Разогрев и растяжка — 10 мин
Скакалка — 2 раунда (6 минут в общем)
Бой с тенью — 3 раунда (всего 9 минут работы)

Бой с тенью требует концентрации и упорства. Иначе очень легко вместо правильных навыков наработать плохие привычки. Представляйте перед собой оппонента. Работайте на 70% своих возможностей на протяжении всех раундов. Правильно передвигайтесь, используя подушечки ступней (на носках). Акцентируйте внимание на передвижениях, не забывайте разрывать дистанцию после атак.

Хороший вариант боя с тенью – задания на каждый раунд.

Раунд 1: Передвижения с внезапным ударом. Двигайтесь и периодически резко «выбрасывайте» удары ногами и руками. Такое упражнения поможет совершенствовать технику передвижений и скорость выполнения ударов.

Раунд 2: Отработка ударов ногами (колени, типы и др.). Продолжайте фокусировать внимание на передвижениях, но при этом отрабатывайте целенаправленно только удары ногами.

Раунд 3: Полноценный спарринг. Соедините вместе работу руками и ногами.

Часть 2. Работа на тяжелом мешке

Выполняйте удары с обеих ног. Используйте движение мешка для отработки ударов на встречу, когда он «летит» на вас. При этом не просто стойте на месте, а перевигайтесь по сторонам.

2. 50 боковых ударов на каждую ногу.

Выполните все удары с одной ноги, затем с другой. Концентрируйтесь на слаженной работе ноги, корпуса и головы. Отрабатывайте максимальную амплитуду и силу.

3. 5 свободных раундов.

Используйте все отработанные техники. Работайте четко и просто. Будьте реалистичны, не стоит отрабатывать какие-то нагроможденные ударами комбинации. Помните, что то, что вы отрабатываете на мешке станет вашем автоматизмом и проявится в спаррингах.

Источник

10 Структура тренировочного занятия

Структура тренировочного занятия

Не считайте в тренировках мелочи. Даже став мастером начинайте тренировку с боксерских азов, даже если они освоены досконально. Знаменитые в музыкальном мире маэстро каждую репетицию начинают с проигрывания элементарных гамм и пассажей, которые они учили в первом классе. Именно это придает мастерству великую непринужденность и свободу.

В тренировке боксеров существует З основные группы упражнений:

1. Общеразвивающие: разминка работа на дороге, упражнения с отягощениями, спортивные игры и т. д.

2. Специально-подготовительные: упражнения со снарядами (лапами, мешками, грушами и т. д.).

3. Специальные: спарринги, условные бои, упражнения для совершенствования технико-тактического арсенал с партнером.

Рассмотрим основные средства тренировочного занятия.

Разминка – это то, с чего начинается любая тренировка. Это очень важная часть тренировки, так как некачественная разминка может повлечь за собой травмы. Также разминка служит для врабатывания организма в условия повышенных нагрузок.

Разминка не должна быть длительной, достаточно 10–15 минут, и должна содержать упражнения на все группы мышц, связки и суставы.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой улучшает работу сердечно-сосудистой системы и координацию. Эти упражнения можно использовать во время разминки или в заключительной части тренировки. В Таиланде с нее начинается тренировка и работа на скакалке занимает 15 минут.

Прыжки со скакалкой должны быть легкими и экономичными. Ноги в коленях должны незначительно сгибаться, для того чтобы амортизировать соприкосновение ступней с полом. Не следует прыгать слишком высоко. Начальная цель – установить постоянный ритм и удерживать его в течение всего раунда. Как только первоначальные шаги будут усвоены, можно переходить к более сложным упражнениям – на одной ноге, со сменой ног, в движении, двойные прыжки (когда скакалка совершает два оборота за один прыжок).

Бой с тенью – это следующий этап тренировочного занятия. Обычно он длится 2–3 раунда.

Бой с тенью выполняется двумя способами:

– путем многократного повторения одного итого же удара, приема, добиваясь правильной формы движения;

– представляя воображаемого противника и проводя с ним бой.

Всегда необходимо иметь мысленное представление своего противника, видеть его воображаемые удары, передвижения и защиты. Бой с тенью должен иметь определенную цель.

Спарринг и другие виды тренировочных боев – одна из самых важных частей тренировки. Боксер не сможет добиться успеха на соревнованиях, не совершенствуя свое мастерство в тренировочных боях. На спарринги желательно отводить 15–20 раундов в неделю. Боксеры должны проводить тренировочные бои в хорошо закрытых масках, перчатках 12–16 унций, накладках на голень, и при необходимости – в жилетах. Однако в Таиланде чаще всего боксеры проводят спарринги только с применением ударов руками. Они считают, что спарринг с ударами ногами приведет к излишним травмам. Лицо желательно смазывать вазелином, во избежание рассечений.

Нельзя проводить спарринг только ради того, чтобы провести бой. Необходимо всегда ставить какую-нибудь определенную задачу. Желательно подбирать спарринг-партнеров, похожих по своей манере на будущего противника. Спарринг должен проводиться в полную силу, иначе пропадет удар.

Иногда очень полезно проводить спарринги с боксерами только что надевшими перчатки, что это дает? Боксер, знакомый с техникой тайского бокса, бьет ударами хорошо известными, многократно описанными, а новичок машет как попало, атаковать его легко, но зато некоторые нелепые удары могут быть очень неожиданными и застать врасплох.

Упражнения на лапах

Упражнения на лапах служат для отработки защитной техники, подвижности, точности и техники ударов, комбинаций, а также для решения отдельных тактических задач. Фирмами «RAMTL», «TWINS», производящими боксерской инвентарь, выпускается большой ассортимент различных видов лап: обычные для рук, лапы-перчатки, удлиненные лапы для рук, лапы для ног, щиты для отработки ударов по ногам ив туловище. Также выпускаются защитные жилеты для тренера или защитные пояса для отработки ударов по корпусу, накладки на голень для нанесения ударов ногами тренером.

Для упражнений на лапах ежедневно отводится от трех до шести раундов.

Тренер при работе с лапами должен имитировать удары, а боксер, выполняя различные защиты, переходить к контратакующим действиям. Каждый прием, удар или комбинация должны быть тщательно отработаны. Нельзя наносить удары беспорядочно, без определенной цели. Необходимо постоянно создавать обстановку, близкую к боевой.

Упражнения на мешке

Мешок является лучшим снарядом для постановки правильного, сильного и быстрого удара. На упражнения с мешком отводится обычно 2–4 раунда.

Принципы работы на мешке те же, что и при бое с тенью. Сначала отрабатывается каждый удар на форму проведения, а затем на приобретение ударной силы и скорости путем многократного повторения. После усвоения одиночные ударов можно переходить к отработке комбинаций.

Необходимо постоянно находится в движении перед мешком, ни на секунду не задерживаться водной и той же позиции. Не следует толкать мешок вместо удара. Необходимо также помнить, что удар должен наноситься не по поверхности мешка, а сквозь мешок.

Один из специфических упражнений на мешке, используемых в Таиланде, являются удары ногами, коленями и руками по качающемуся мешку.

Упражнения на пневматической груше

Пневматическая груша способствует хорошей мышечной координации, совершенствующей чувство удара, дифференцированного легкого и сильного, точности нанесения ударов. На работу с грушей отводится 1–3 раунда.

Груши выпускаются четырех размеров. Начать нужно с самой большой, более медленной и лишь после закрепления навыков работы на ней можно переходить к грушам меньшего размера, более быстрым. Замедлить движение груши можно спусканием воздуха из нее. Стандартное упражнение следующее: боксер наносит удар передней частью кулака, груша бьется о заднюю часть платформы, переднюю и снова заднюю и движется навстречу следующему удару этим же кулаком, но уже его ребром. Затем следует смена руки. Руки должны быть поднятыми. Сначала нужно сохранить постоянный ритм в течение всего раунда. Как только это упражнение будет усвоено, можно переходить к ударам разной силы и изменению ритма ударов.

Упражнения с мячом на растяжках

Упражнения с мячом на растяжках служат для совершенствования дистанции, точности ударов защиты уклонами, блоками, отходами. Мячи выпускаются также четырех размеров.

Сначала нужно начать с простых упражнений на самом большом мяче – прямой удар кулаком без шага и как только мяч после удара пойдет обратно сделать уклон или шаг назад. Затем переходить к более сложным упражнениям – с ударами после защит, с сериями по два-три-четыре удара, с шагами, на мяче меньшего размера.

Свободная работа в парах

Чаще при работе в парах используются только удары ногами, не защищенными протекторами. Суть такого боя – отработать правильную защиту и контратаковать. Чем больше разнообразия и импровизации, тем лучше. Удары наносятся легко и мягко, чтобы не травмировать себя и напарника. Иногда боксёры одевают перчатки и наравне с ударами ногами наносят удары руками. На работу в парах отводится обычно 2 раунда.

Упражнения в клинче

Этот вид работы в парах служит для отработки захватов, выходов из них, техники выведения из равновесия противника. Упражнения в клинче, или еще говорят «борьбе», отводится ежедневно 2–4 раунда.

Не следует превращать эту часть тренировки в бой, удары коленями должны наноситься с хорошей амплитудой, но не должны быть сильными, не следует прилагать много усилий. Больше внимания нужно уделять ударам именно в тот момент, когда партнер выведен из равновесия и не готов защищаться.

Упражнение на укрепление брюшного пресса и шеи

Это очень важные силовые упражнения, необходимые для того, чтобы хорошо держать удар противника. Этими упражнениями заканчивается тренировка.

Структура тренировочного занятия

№ 1 Тренировка – тактико-техническая;

№ 2 Тренировка – технико-тактическая;

№ 3 Круговая тренировка – специально-физическая;

№ 4 Открытый ринг;

№ 5 Соревнования – судейско-инструкторская (для 4–5 гола обучения).

Разминка:

Основная часть:

Имитационный бой без противника;

Имитационный бой с противником;

Работа в защитном снаряжении;

Заключительная часть:

Работа на снарядах;

Подведение итогов, домашнее задание.

Разминка:

Упражнения на развитие гибкости.

Основная часть:

Школа тайского бокса;

Имитационный бой перед зеркалом с отягощениями и без отягощений;

Работа на тяжёлых мешках;

Работа с набивными мячами.

Заключительная часть:

Упражнения на развитие гибкости;

Подведение итогов, домашнее задание.

Разминка:

Основная часть:

Круговая тренировка с использованием снарядов и отягощений.

Заключительная часть:

Упражнения на развитие гибкости;

Подведение итогов, домашнее задание.

Разминка:

Основная часть:

Заключительная часть:

Анализ проведённых поединков, подведение итогов.

Вступительная:

Основная часть:

Судейство в качестве бокового судьи, судьи-хронометриста, судьи при участниках.

Подготовка к выступлению спортсменов-новичков и хронометрирование на турнирах начального уровня.

Заключительная часть:

Подведение итогов, анализ результатов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Структура ежедневного занятия

Структура ежедневного занятия 1. Начните с настройки на занятие. Сядьте удобно – пусть расслабятся мышцы тела, особенно лица.2. Сделайте несколько глубоких дыханий, затем пранаяму капалабхати. Можно также выполнить пранаяму нади-шодхана. Пусть успокоится ум.3. Затем

СТРУКТУРА УРОКА ХОРЕОГРАФИИ*

СТРУКТУРА УРОКА ХОРЕОГРАФИИ* Структура урока хореографии является классической: подготовительная, основная, заключительная части.В подготовительной части урока решаются задачи организации занимающихся, мобилизации их к предстоящей работе, подготовки к выполнению

Структура бокса

Структура бокса Все средства бокса можно структурно разделить на технические приемы и боевые действия для того, чтобы более четко понять как смысловые, так и двигательные компоненты боевой деятельности боксера.Технические приемы – это специализированные положения и

8. Структура игры

8. Структура игры Классика играется следующим образом: на первом этапе игры «РАЗБОЙНИКЕ», каждый игрок по очереди должен сыграть 6, 7 ,8, 9, 10 и мизер. Игры играются на выбор, из числа оставшихся, по одной игре за один роббер. После того, как разбойник сыгран всеми игроками,

Структура ушу: школы и стили

Структура ушу: школы и стили Школа и стиль являются тем стержнем, вокруг которого веками строилась вся система китайского ушу. Сегодня это — ключевые структуры и для боевых искусств других стран Восточной Азии, куда «школьно-стилевая» система пришла из Китая. Вместе с

Построение тренировочного занятия

Построение тренировочного занятия Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще

Построение тренировочного занятия

Построение тренировочного занятия Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:• разминка;• основная часть;• дополнительная часть;• заминка;• ОФП и СФП;• растяжка.РазминкаК разминке следует

8. Структура учебного занятия

8. Структура учебного занятия 8.1. Обобщенная структура учебного занятия Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть проводится с целью подготовки организма к предстоящей более напряженной работе в основной

8.1. Обобщенная структура учебного занятия

8.1. Обобщенная структура учебного занятия Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть проводится с целью подготовки организма к предстоящей более напряженной работе в основной части занятия и включает:

Структура рукопашного боя

Структура рукопашного боя Для формирования современного мышления человека необходимо особое представление физической сущности основных понятий, принципов и законов механики, ясного и четкого раскрытия процесса рукопашного боя, отражающего состояние науки, техники,

Структура рукопашного боя

Структура рукопашного боя Для формирования современного мышления человека необходимо особое представление физической сущности основных понятий, принципов и законов механики, ясного и четкого раскрытия процесса рукопашного боя, отражающего состояние науки, техники,

Структура процесса обучения

Структура процесса обучения При обучении борьбе решаются определенные педагогические задачи. Поэтому процесс обучения условно можно разделить на несколько

4.3. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

4.3. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную. Особенности же формальной структуры занятия и отдельных ее компонентов определяются, исходя

4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных задач занятия.

СТРУКТУРА ФЛОПА

СТРУКТУРА ФЛОПА Когда вы остаетесь в игре и приходит флоп, тогда вы хотите, чтобы случилось два события:1. Вы хотите, чтобы флоп улучшил ваш хэнд.2. Вы не хотите, чтобы флоп улучшил хэнд вашего противника.Вы сразу можете определить, улучшил ли флоп ваш хэнд. Но что касается

Источник