План самостоятельной тренировки по муай тай
Если вы изучаете боевые искусства, то независимо от того, какой это стиль, всегда полезно иметь партнера для совместных тренировок. Работа с партнером помогает имитировать реальную борьбу и отрабатывать приемы единоборства. В муай-тай, например, работа с партнером позволяет на практике ощутить такие нюансы, как время, дистанция, темп и ритм боя, а так же многие другие.
Но к сожалению, не всегда есть возможность тренироваться в зале с партнерами по команде. Но не стоит волноваться, так как есть множество способов тренироваться самостоятельно и извлекать из этого пользу. Например, одиночная работа на мешке позволяет открыть для себя новые комбинации и отработать ошибки, которые есть в ударах.
В то время как работа с партнером имеет понятные преимущества не следует опускать из виду и самостоятельное обучение.
В этой статье рассмотрен план тренировки, который пригодятся вам для самостоятельных занятий. Все, что вам нужно – немного пространства, скакалка, боксерская груша и хорошая музыка для тренировок.
Часть 1: Разминка
Разогрев и растяжка — 10 мин
Скакалка — 2 раунда (6 минут в общем)
Бой с тенью — 3 раунда (всего 9 минут работы)
Бой с тенью требует концентрации и упорства. Иначе очень легко вместо правильных навыков наработать плохие привычки. Представляйте перед собой оппонента. Работайте на 70% своих возможностей на протяжении всех раундов. Правильно передвигайтесь, используя подушечки ступней (на носках). Акцентируйте внимание на передвижениях, не забывайте разрывать дистанцию после атак.
Хороший вариант боя с тенью – задания на каждый раунд.
Раунд 1: Передвижения с внезапным ударом. Двигайтесь и периодически резко «выбрасывайте» удары ногами и руками. Такое упражнения поможет совершенствовать технику передвижений и скорость выполнения ударов.
Раунд 2: Отработка ударов ногами (колени, типы и др.). Продолжайте фокусировать внимание на передвижениях, но при этом отрабатывайте целенаправленно только удары ногами.
Раунд 3: Полноценный спарринг. Соедините вместе работу руками и ногами.
Часть 2. Работа на тяжелом мешке
Выполняйте удары с обеих ног. Используйте движение мешка для отработки ударов на встречу, когда он «летит» на вас. При этом не просто стойте на месте, а перевигайтесь по сторонам.
2. 50 боковых ударов на каждую ногу.
Выполните все удары с одной ноги, затем с другой. Концентрируйтесь на слаженной работе ноги, корпуса и головы. Отрабатывайте максимальную амплитуду и силу.
3. 5 свободных раундов.
Используйте все отработанные техники. Работайте четко и просто. Будьте реалистичны, не стоит отрабатывать какие-то нагроможденные ударами комбинации. Помните, что то, что вы отрабатываете на мешке станет вашем автоматизмом и проявится в спаррингах.
Источник
Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение
Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.
Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.
Европейская и азиатские вариации
Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.
Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.
Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:
- оттачивание на мешках,
- занятия на пэдах,
- вольные упражнения ногами,
- клинч в парах.
В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.
Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.
В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.
Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.
В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.
После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.
Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.
В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.
В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.
В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.
Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.
Дебютные занятия
Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:
- разминка,
- изучение материала,
- отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
- силовой блок,
- заминка.
Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.
Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.
Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.
В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.
Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.
В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.
Развитие взрывной мощности
Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:
- Занятия трижды в неделю.
- В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
- Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
- Чередование упражнений каждую неделю.
- В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.
Разминка состоит из двух блоков:
- Статичный бег – 30 сек.
- П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.
Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.
Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Упор лёжа и присед | 10 | Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание. |
| Отдых 30 сек. | |||
| 2 | Приседы и атаки коленом | 10 для одной ноги | Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз. |
| Отдых — минута | |||
| 3 | Прыжок, сгибание ног и отжимание | В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода. | Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий. |
| Отдых – 1,5 минуты | |||
| 4 | Прыжок на одном месте + поворот корпуса | 20 и 3 раунда. | Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов. |
| Отдых – 1,5 минуты | |||
Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Шаги на руках + отжимания | 15-20 | Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию. |
| Пауза – 30 сек. | |||
| 2 | Отжимания + удары. | 20-30 | Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди. |
| Пауза – 30 сек. | |||
| 3 | 100 атак по мешку | Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами. | |
| Пауза – 30 сек. | |||
Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.
| Стадия | Вид упражнения | Число повторов | Исполнение |
| 1 | Поднятие корпуса к коленям | 15-20 | Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение |
| Перерыв — минута | |||
| 2 | Поднятие корпуса к коленям + джебы | 15-20 | Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно. |
| Перерыв — минута | |||
| 3 | Планка на усиление | Длится 5 минут | Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1 |
Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.
Домашние занятия
Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.
Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.
Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):
Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:
- Разминки и динамической растяжки.
- Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
- Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.
Второй комплекс – с ассистентом включает:
- Разминку.
- Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
- Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
- Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
- Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
- Клинч – полчаса.
Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.
Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.
Попадание в школу
Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.
В первую очередь требуется определиться:
- С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
- С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
- С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
- Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.
Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.
Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:
| Группа | Условия проживания | Знания английского мастерами |
| Бюджетная | Слабый комфорт | Отсутствуют |
| Школы + кэмпы | Высокий уровень | Свободное владение |
| Международная | Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий. | Полное владение |
Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.
На сегодня лучшими заведениями считаются:
- Тайгер Муай Тай.
- Синби Муай Тай.
- Пакет Том Тим.
- Раваи Муай Тай.
Вопросы по девушкам
Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.
Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:
- Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
- Улучшение самооценки.
- Владение боевыми приёмами.
- Выступление на турнирах.
Ко второй относятся:
- Высокие нагрузки.
- Огромный риск получения травм.
- На занятия и восстановление уходит много времени.
Источник