Таблица по тренировке упражнениями

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале .

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya . Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ .

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko .

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split .

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Источник

Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

• Накачать мышцы
• Увеличить силу
• Увеличить силовую выносливость
• Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

• 1-5 – на развитие силы
• 6-12 – объем мышечной массы
• 8-15 – рельеф мышц
• 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483 , в котором утверждается, что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

• Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
• Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

• высокоинтенсивных силовых тренировок
• кардио-упражнений
• правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

• подтягивания на перекладине 30 сек.
• приседания со штангой 30 сек.
• подъем штанги на бицепс 30 сек.
• жим штанги лежа 45 сек.
• статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировок	Количество повторений	Количество подходов*	Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость	15-20 и более раз	2-3	30-60 сек.
Мышечная масса	8-12	3-4	1-2
Рельеф мышц	10-15	3-4	30-60 сек.
На силу	4-6	3-5	3-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг)	1-3	1-3	5-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
2. На межсесознье (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Дневник тренировок для тренажерного зала

Книга «Как накачаться БЕЗ СТЕРОИДОВ»

Раздельное питание: меню для похудения

Лучшие фитнес каналы на ютубе

Роль гликогена в организме

Типы (виды) мышечных волокон

Советы экспертов по выбору кроссовок

Польза кедровых орехов

Мышцы стабилизаторы

15 КОММЕНТАРИИ

Добрый день.Я вычитал статью из энциклопедии Sportwiki не совсем понятно: силовая выносливость — это способность реализовывать мощные импульсы в течение требуемого периода нагрузки с небольшой разницей между максимально возможной и реализованной импульсной мощностью[1]. Или, другими словами, это способность противостоять усталости при работе на почти максимальной мощности в течение 3-4 минут, выполняемой в основном за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений.

Вопрос:
1.Объясните : Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили:»вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты»но почему не нужно, подробно не объяснили.Объясните
подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает.

Вопрос:
2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно:
Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.
Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.
Тренировка3:ноги
брать большой вес и в течении 3-4минут, непрерывно делать упражнения.Как это возможно?

Вопрос:
3.Разница между силовой выносливости и мышечной выносливости? Спасибо.

Здравствуйте, отвечаем по порядку:

Ответ на 1 вопрос

Противоречат сами себе, сказать нечего, поэтому видимо и не отвечают. Конечно, выполнять работу на около максимальных весах для организма длительное время невозможно. Кроме того, начала определения верное, но вот концовка противоречит научным исследованиям. То есть, если работа выполняется на максимальной мощности, то есть когда энергообеспечение мышечной деятельности в тренажерном зале происходит за счет креатинфосфата, то спортсмена хватит всего лишь на 15-30 сек, потом подключаются другие источники энергии: анаэробный гликолиз, который характеризуется меньшей мощностью и большей емкостью (продолжительностью) и естественно в таком режиме сила будет снижаться. Ко всему прочему, анаэробный гликолиз длится порядка 1-2 минут, если выполнять силовое упражнение дольше, то оно становиться для увеличения роста и силы мышц бессмысленно. То есть ни о каких 3-4 минут работы мышц с около максимальными весами не может быть и речи.

Правильно дать определение силовой выносливости – способность человека показывать большую силу длительное время, без заметных нарушений в технике выполняемого упражнения. Понятие «большую силу» относительное, и вы должны понимать, что «сила» по сути это мощность, именно поэтому, когда речь заходит о силовой выносливости, подразумевается именно силовые упражнения (с отягощением), другие — аэробные, характеризуются емкостью, мощность выполняемых упражнений мала.

В качестве примера, сравните двух спортсменов при прочих равных условиях, один из них может выполнить жим штанги с весом 70кг на 12 повторений в 3 подходах, другой 70 кг на 12 повторений в 4 подходах без нарушений техники. Силовая выносливость второго атлета будет выше, потому что именно он может выполнить больше подходов. В данном случае понятие «большую силу» из определения силовой выносливости будет на себя брать вес «70 кг», а продолжительное время «4 подхода».

Ответ на 2 вопрос

Силовая выносливость может быть динамическая и статическая, еще и бывает скоростно-силовая, которая характеризуется выполнением силовых упражнений в быстром темпе – тренируется она лучше всего по принципу круговой тренировки с малым отдыхом между подходами.

Пример тренировки, который вы привели, это просто сплит, то есть тренинг различных групп мышц в разные дни.

Основополагающую роль тренировки силовой выносливости будут составлять:

• Выбор упражнений (должны быть силового характера)
• Время отдыха между подходами (обычно 30-60 сек. не более)
• Количество повторений (высокое 15-20 не более)

Даже при таком раскладе, 3-4 минуты вы не сможете выполнять непрерывно силовое упражнение.

Ответ на 3 вопрос

Как уже выше говорилось, силовая выносливость – это способность атлета выполнять длительное время силовое упражнение показывая большую силу, без заметного снижения времени восстановления. А под мышечной выносливостью подразумевают общую выносливость, то есть способность человека выполнять упражнение в монотонном темпе длительное время и без заметного снижения физической работоспособности.

Принципиальная разница между 1 и 2 типом выносливости заключается в выполняемых упражнениях, если в первом случае они силовые (с отягощением), то во втором аэробные (требуют участие кислорода для снабжения энергией мышечной деятельности). Выполняя аэробное упражнение, вы можете работать в умеренном темпе, с упражнениями не высокой мощности и длительное время, а вот с силовыми у вас так не получиться, в этом и разница.

Если сравнить энергообеспечение мышечной деятельности, то во время силового тренинга она осуществляется за счет затрат КрФ (креатинфосфата) и анаэробного гликолиза, а во время аэробного тренинга, за счет аэробного гликолиза и окисления жирных кислот.

Здравствуйте Спасибо что ответили. Исправьте если что:
Силовая выносливость нужно брать тяжёлый вес и делать 15-20 повторений
Мышечная выносливость это аэробная, значит нужно брать лёгкий вес и делать 15-20 повторений.
То есть вся разница в весе.Мышечную выносливость нужно прокачивать как и силовую выносливость, только с лёгким весом? Спасибо.

Здравствуйте, не вы не верно поняли. Силовые упражнения – это упражнения с отягощением (с дополнительным весом), именно из этого определения вытекает определение силовой выносливости, то есть упражнения должны быть именно с дополнительным весом, и этот вес должен быть ощутим, то есть работа должна выполняться достаточно мощно. Определяющую роль, в этом случае будет играть способность мышц выполнять работу без снижения работоспособности (С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ!).

Чтобы увеличить ОБЩУЮ выносливость мышц, упражнения должны быть БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ, аэробного характера, то есть в тренажерном зале можно увеличить только силовую выносливость или нарастить силу, ОБЩУЮ выносливость «железками» не увеличивают, ее увеличивают, например,

• Бегом
• Скакалкой
• Плаванием
• Лыжами
• Круговыми, интервальными тренировками

Таким образом, если вас интересует увеличение силовой выносливости, вам необходимо выполнять подходы на 15-20 повторений в 3-4 подходах, а также подключать круговые тренировки силовой направленности.

Здравствуйте. Почему подробно узнаю про всё, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилдингом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость.
Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться
Вопрос:
1.А что стало со мной во время драки
Вопрос
2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете?
Вопрос:
3.Поймите меня правильно, вы мне отвечали что мышечная выносливость это аэробная,значит прокачивать её нужно бег, скакалка без веса.Нарываюсь опять на мышечную выносливость там где её нужно прокачивать с дополнительными весом? Спасибо.

Здравствуйте, объясняем «на пальцах» что с вами произошло.

Бодибилдинг – тренировки в тренажерном зале активно растят мышечную массу, увеличивают мышечные волокна (МВ).

МВ бывают разных типов, окислительные (красные) и гликолитические (белые). Силовые тренировки увеличивают количество белых МВ, по своим характеристикам они менее выносливые, сильные и очень хорошо поддаются гипертрофии (увеличению), поэтому у всех культуристов очень хорошо развиты белые мышечные волокна. Но за все надо платить, бодибилдеры платят – выносливостью, так как гликолитические мышечные волокна очень быстро устают. То есть первый важный вывод для вас: занятия бодибилдингом приводят к росту быстрых МВ, которые по своей природе быстро утомляются.

Энергообеспечение мышечной деятельности при выполнении силовых нагрузок обеспечивается благодаря анаэробному гликолизу, который способствует образованию молочной кислоты, та в свою очередь превращается обратно в пировиноградную кислоту, накопление которой идет в клетках сердца (для дальнейшего питания), что в свою очередь, при избытке пировиноградной кислоты приводит к отмиранию сердечных клеток, а на месте их образуется соединительная ткань – как результат утолщаться стенки сердца, то есть объем их камер становиться меньше. Таким образом второй важный вывод вы должны сделать для себя: занятия культуризмом приводит к гипертрофии миокарда, вследствие чего сердце вынужденно чаще работать.

А теперь давайте наложим выводы друг на друга и вы поймете, почему вы стали таким слабо функциональным, не выносливым.

Сердце человека обычно доставляет около 3 литров кислорода к мышцам, которых хватает примерно на 20 кг мышц (например, у профессиональных атлетов с максимальным уровнем мышечной выносливости этот показатель вырастает до 6 литров).

Вот и представьте, бодибилдера который имеет в силу специфики спорта сердце с утолщенными стенками, скелетная мускулатура гипертрофирована, мышцы состоят из белых (не выносливых) мышечных волокон и конечно, мышечная выносливость такого атлета будет очень, очень слабая, сердце просто не в состоянии обеспечить груды мышечной массы, и при небольшой даже аэробной нагрузки (бег, плавание, та же драка затяжная….культурист очень быстро выдыхается, и начнет задыхаться….банально в силу того, что сердце не может обеспечить кислородом, кровью большой объем быстрых мышечных волокон) и даже если ваша драка будет с человеком, далеким от спорта, вы все ровно раньше выдохнитесь, банально в силу того, что на каждый кг мышечной массы требуется дополнительно количество кислорода (обычно 200 мл в минуту).

Что делать, чтобы стать сильным, и выносливым атлетом?

Наши рекомендации будут теме же, что и выше в ответах. Больше подключайте аэробных упражнений, которые развивают красные (окислительные) мышечные волокна. Практически все единоборства, от греко-римской борьбы до карате, очень хорошо развивают «функционалку», вы становитесь не только сильными, но и выносливыми (правильное совмещение кардио и силовых тренировок). А занятие бодибилдингом, просто делают из вас «качка», который обладает огромной силой, но вот эту силу порой очень сложно грамотно применить, и если схватка длиться долго, то происходит быстрое «закисление» молочной кислотой, утомление мышц, сильная отдышка и как следствие драка проиграна.

Так же мы советуем вам, если для вас бодибилдинг не в приоритете, включать кардио в свою программу тренировок, например, в отдельный день от силовой или в тот же день, когда и тренировка по бодибилдингу. Подробно как правильно совмещать разные типы тренировки мы рассмотрели в этой статье.

Не в обиду по поводу мышечной выносливости. Не могу понять.

Здравствуйте.Вы писали:
и при небольшой даже аэробной нагрузки (бег, плавание, та же драка затяжная….культурист очень быстро выдыхается, и начнет задыхаться…
Вопрос:
1.Вы хотите сказать что бодибилдинг и выносливость не совместимы и не подходит для драки?

Вы писали:
Практически все единоборства, от греко-римской борьбы
до карате, очень хорошо развивают «функционалку», вы становитесь не только сильными, но и выносливыми (правильное совмещение кардио и силовых тренировок). А занятие бодибилдингом, просто делают из вас «качка», который обладает огромной силой, но вот эту силу порой очень сложно грамотно применить, и если схватка длиться долго, то происходит быстрое «закисление» молочной кислотой, утомление мышц, сильная отдышка и как следствие драка проиграна.
Вопрос:
Вы мне советуете заниматься на силу 3 подхода по 5-6 повторений?(но я не могу брать большие веса).

Здравствуйте, да все верно, выносливость и бодибилдинг в чистом виде не совместимы друг с другом. Если драка длится больше 10-20 сек. то культурист очень быстро выдыхается и слабеет, например посмотрите в ютубе ролики: Михаил Кокляев vs Александр Емельяненко или бои Мариуша Пудзяновского.

Мы вам советуем для драк заниматься функциональным тренингом, который растит силовую выносливость, общую выносливость, но опять же, нужно подключать специализированные упражнения ко всему комплексу, например удары по груше, спаринги, броски медбола и прочее.

Диапазон повторений для силовой! выносливости должен лежать от 12 до 20.
Подходы на 5-6 повторений увеличивают неплохо массу и силу мышц, но не силовую выносливость. (если до сих пор не понимаете отличие силовой выносливости от общей выносливости, перечитайте наши ответы несколько раз…)

По поводу тренировки на силу 3 подхода 5-6 повторений, если вы советуете и говорите что бодибилдинг не подходит, могу попробовать работать на силу 3 подходов по 5-6 повторений. Но если бодибилдинг не совместим с выносливостью в драке.

Вы можете выполнять упражнения на 12-20 (предпочтительнее для выносливости силовой), так и на 5-6 повторений (для роста силы мышцы), но гораздо важнее силу и массу наращенную в тренажёрном зале правильно применить для драки. А для этого прежде всего для увеличения общей выносливости вводят кардио упражнения, однако именно кардио на продвинутом уровне будет вам мешать естественным образом набирать мышечную массу и силу. Поэтому надо выбирать что то одно….либо сила и масса на высоком уровне подготовки атлета, либо выносливость хорошая, но посредственная сила мышц.

Все бойцы профессионального уровня, имеют силовую и общую выносливость на очень высоком уровне, то есть они могут показывать высокую силу в схватке длительное время, при этом совершая аэробную работу! (например во время борьбы оказывают силовое давление на соперника)

Я понял вас так. Если я буду заниматься бодибилдингом и буду развивать выносливость аэробную, то это всё равно мне не поможет. Потому что бодибилдинг+выносливость аэробная совершенно не подходит для драк?

Все совершенно наоборот, если вы будите заниматься бодибилдингом и выносливостью, то вам это очень здорово поможет в драке. Вопрос лишь в ваших амбициях, на каком уровне вы хотите заниматься обоими направлениями….на опережение скажем, что и там и там преуспеть на высоком уровне не получиться — нельзя обмануть природу. Но средний уровень, в принципе можно попытаться достигнуть…как в культуризме, так и в общей выносливости.

Здравствуйте.Хотел уточнить, не совсем понятно
Вопрос:
1. Вы писали в первом ответе что Бодибилдинг и Силовая выносливость (3 подхода по 20 повторений)не совместимы.Что нужно заниматься функциональным тренингом (круговые тренировки, интервальные и т.д.Мне не заниматься на силовую выносливость( 3 по 20) а заниматься функциональным тренингом.Или заниматься функциональным тренингом,силовой выносливостью(3 по 20), аэробную выносливость, общую выносливость, кардио, удары по груше комплексно прокачивать всё с силовой выносливостью (3 по 20)или нет.Или вообще не заниматься силовой выносливостью(3 по 20)?
Вопрос:
2.В третьем ответе бодибилдинг и аэробная выносливость наоборот здорово поможет в драке,но я выйду на средний уровень?
Если я буду заниматься на бодибилдинг буду прокачивать силовую выносливость(3 по 20), общую выносливость,аэробную выносливость,функциональный тренинг (круговые тренировки,интервальные),кардио,удары по груше.То всё вместе это подойдёт для драки?То есть это уже не будет средним уровнем.Будет высоким как у бойцов?
Вопрос:
3.Если я буду заниматься как писал в вопросе под номером ( 2. ) буду прокачивать всё ,я не высохну .
Вопрос:
4.Работа на силу 3 подхода по 5-6 повторений мне не подходит я не могу, поднимать тяжёлый вес.Как посоветуете можно заниматься бодибилдингом + прокачивать всё то что писал в вопросе под номером (2.) будет высокий уровень как у бойцов?
Вопрос:
5.Функциональные тренировки это круговые тренировки,интервальные тренировки и т.д?

Здравствуйте, уточняем.

1 Бодибилдинг с силовой выносливостью совместим, сложно совместим с развитием продвинутого уровня общей выносливости. Все зависит от поставленной цели, если культуризмом вы занимаетесь для того, чтобы дать отпор противникам в драке, то лучше совмещать бодибилдинг + функциональный тренинг (сюда входит и силовая выносливость и общая)

2 Для того чтобы развить высокий уровень выносливости (силовой, аэробной) как у бойцов необходимо время….время для перестройки организма, при условии что вы будите регулярно, без пропусков тренироваться и следить за своим восстановлением. Обычно, для того, чтобы перейти из новичка в продвинутого спортсмена нужно 3-4 года стабильного, грамотного тренинга.

3 Нет вы не высохните, все будет зависеть от того, на сколько серьезно вы подойдете к тренировочному процессу. Повышенные физические нагрузки требуют качественного, полноценного и адекватного питания , и конечного здоровый сон – как метод основного восстановления организма. Соответственно, если вы будите перетренировываться, то вы высохните (в плохом смысле этого слова, мышечная масса уйдет), если вы будите восстанавливаться и питаться на должном уровне, то потери мышц не будет, наоборот прибавка, конечно не такая, как если бы вы занимались одним бодибилдингом.

4 Вы можете не включать данный диапазон повторений, а использовать в программе, например, 3х12, 3х10, 4х8 – подходы для увеличения мышечной массы , и подходы для увеличения силовой выносливости 3-4 подхода по 15-20 повторений

5 Функциональные тренировки – это такие тренировки, которые развивают сразу несколько направлений:

Необязательно сразу все, но большую из частей направлений. Да к таким тренировкам можно отнести круговые (интервальные), а также систему тренинга кроссфит.

Источник