Табата жиросжигающая тренировка с фитоняшкой

Простые 3 упражнения с таймером Табата

Жиросжигающий комплекс

Все комплексы с таймером Табата отличаются высоким жиросжигающим эффектом.

Благодаря интервальным тренировкам, выстроенным по схеме 20 секунд работы-10 секунд отдыха на протяжении определенного количества раундов (в идеале 8), Вы получаете не только эффект похудения и жиросжигания, но и красивый рельеф, красивые подтянутые накаченные мышцы. Также значительно повышается Ваша выносливость.

Таким образом, такой вид тренировок будет эффективен и полезен не только тем, кто хочет похудеть, а абсолютно всем людям, стремящимся поддерживать себя в форме, набрать качественную мышечную массу, выглядеть и чувствовать себя энергично и подтянуто.

Что такое интервальные тренировки Табата

Табата – это имя японского ученого спортивного врача, тренера, который посвятил свои труды изучению анаэробных и аэробных видов нагрузки.

На сегодня интервальный принцип тренировок по таймеру Табата используется спортсменами во всем мире, как признанный способ быстро и эффективно сжечь жир, накачать мышцы, обрести красивые рельефы, подтянутую форму и увеличить собственную выносливость.

Суть и принципы интервальных тренировок Табата

Во время тренировки по принципу интервальности с таймером Табата основное правило: работать интенсивно, на пределе возможностей, повторяя упражнение на протяжении 20 секунд.

После этого отдых 10 секунд.

В зависимости от Вашего уровня подготовки и физической силы, количество раундов может меняться.

В идеале- делать каждое упражнение по 8 раундов.

Существуют различные схемы в комплексах Табата. Работа как над одной группой мышц (например, только ягодичные). Или проработка всех основных групп мышц (например, руки, пресс, ноги/ягодицы).

Не сидите, не лежите и не стойте во время 10-секундной паузы. Лучше двигаться, восстанавливая дыхание.

Следите за дыханием. Дышите ровно, ритмично. Это основной инструмент, помогающий выдерживать интенсивность нагрузок.

Интервальная тренировка Табата. 3 простых эффективных упражнения

Итак, в этом видео демонстрирую жиросжигающий комплекс Табата, состоящий из 3-х простых упражнений, который задействует все основные группы мышц: ноги, ягодичные, пресс, руки и спину.

Выполняется каждое упражнение по 8 раундов.

Пауза между упражнениями также в 10 секунд.

Для начального уровня допустимо стартовать с 4-х раундов на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой добавляя +1 раунд.

В этой одной простой тренировке комплекса упражнений с жиросжигающим эффектом Вы узнаете: как убрать бока, как быстро накачать пресс, как накачать руки и ягодицы, включая упражнение для стройности и подтянутости ног, и уменьшения объемов в проблемных местах.

Упражнение 1

Приседания

Исходное положение- ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного в стороны.

Выполняем глубокое приседание. Голени с бедрами находятся под углом 90 градусов. Нельзя заваливать колени вперед!

Усложненный вариант- приседания с выпрыгами вверх.

Можете за 8 раундов совместить упрощенный и усложненный варианты.

Во время этого упражнения идет интенсивная проработка ягодичных мышц и ног. Следите за дыханием, не стойте на месте во время паузы, двигайтесь, восстанавливая силы и дыхание.

После выполнения 8 раундов (начинающим -4), делаем паузу в 10 секунд и переходим ко второму упражнению.

Упражнение 2

Отжимания от пола

Исходное положение-планка на прямых руках.

Тут также есть варианты:

Более сложный-классические отжимания; упрощенный, как у меня- волна (с планки на прямых руках и затем опускаемся всем телом на пол, и снова поднимаем корпус с опорой на прямые руки, в исходное положение)

Если позволяет тело и уровень подготовки и тренированности, выполняем классические отжимания от пола или с колен.

Тут задействованы мышцы рук, спины, пресса.

Делаем 10 секунд паузы после 8 (или 4) раундов и переходим к завершающему упражнению данного комплекса.

Упражнение 3

Велосипед

Это упражнение для брюшной части, где задействованы все мышцы пресса, включая косые.

Лежим на спине, руки за головой или у висков, поочередно сгибаем поднятые ноги над землей в коленях и тянемся локтями к противоположным коленям. Максимально отрывайте лопатки от земли, максимально скручивайтесь, напрягайте максимально живот.

Делайте выдох на каждое сжатие.

Эффект от таких регулярных тренировок не заставит себя долго ждать. Уже спустя 2 недели Вы начнете замечать первые результаты, безусловно, если будете совмещать тренировки с правильным питанием, о чем вы можете найти статьи на моем сайте.

Не останавливайтесь тренироваться, увеличивая нагрузку количеством раундов и усложнениями упражнений, и в скором времени Вы получите фигуру своей мечты, гарантировано!

Источник

Что такое протокол Табата, польза тренировки

Туризм в Украине 2021

Оказывается, для того, чтобы поддерживать физическую форму, достаточно 5—10 минут в день. Тратить часы на занятия в зале совсем не обязательно, ведь для этого есть Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка!

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались 20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал .

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата , которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону , то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления ( гипотонии и гипертонии ). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Источник

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Источник

Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка

Каждый из нас может столкнуться с одной серьёзной проблемой — катастрофической нехваткой времени на то или иное дело. Притом порой времени может не хватить не только на встречи с друзьям или прогулки, но и на занятия спортом. Ни для кого не секрет, что стандартная тренировка в фитнес зале, будь то силовая, круговая или кардио, занимает около полутора часа, если не считать времени на дорогу до вашего клуба. Вполне возможно, что выделить такое количество времени для занятий спортом окажется для вас непосильным из-за навалившейся работы или неотложных домашних дел. Остаётся вопрос: что же в таком случае делать, если быть в хорошей форме хочется, но на счету каждая минута?

Ответ на него нашел японский профессор, доктор Идзуми Табата во время подготовки японских конькобежцев в 1996 году. После многочисленных исследований им была выработана система высокоинтенсивных кратковременных тренировок, которая в дальнейшем была названа в честь изобретателя — Табата.

Табата-тренировка: что это такое?

Уже после открытая в Японии техника стала достаточно популярной и дошла до обычных атлетов-любителей. Сейчас мы называем Табатой систему коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ей можно с легкостью стать стройнее и в разы улучшить показатели силы, выносливости и скорости. Ключевая особенность такой тренировки — время, которое вы на неё потратите.

В это трудно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты. Они включают в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако, по желанию каждый может регулировать распределение времени на нагрузку и отдых под себя (например, 6 интервалов по 30/10). Количество четырёхминутных сетов и, соответственно, упражнений может быть разное, всё зависит от поставленных вами целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за одну тренировку.

Подборка упражнений: какими они должны быть?

Стоит помнить, что упражнения обязательно должны выполняться на максимальной скорости и мощности. Они должны задействовать как можно большее количество групп мышц. Также важно правильно отрегулировать сеты по степени тяжести. В среднем за 20 секунд вы должны выполнять по 8-10 повторений и при этом чувствовать жжение в мышцах и усталость. Если вы выполняете слишком много повторений или же совершенно не устаёте — вероятно, упражнение подобрано неверно.

Самым популярным и наиболее эффективным упражнением является бёрпи, так как в нём задействованы мышцы всего тела. Помимо этого, достаточно часто в Табату включают упражнения на:

— нижнюю часть тела: приседания с выпрыгиванием или с гирей, выпады с прыжком;
— верхнюю: отжимания, понимание гири над головой с нейтральным хватом;
— мышцы пресса и корпус: динамическая планка, альпинист, подъём ног, ножницы, русские скручивания.

Но прежде чем преступать к Табата-тренировке, которая сама по себе не займёт более 20 минут, стоит уделить внимание небольшой разминке, а после интенсивных нагрузок — заминке или растяжке. Всё это вы абсолютно спокойно можете выполнять в домашних условиях.

Табата-таймер и измерение прогресса

Так как Табата напрямую связана интервальными нагрузками, то иметь под рукой таймер — обязательное условие. Но ещё лучше найти для себя удобный Табата-таймер, который будет показывать время работы, отдыха, а также считать раунды и проделанные вами циклы упражнений.

Кроме онлайн-таймеров сейчас можно легко подобрать для себя идеальное приложение на смартфон. Например, приложение «Табата. Интервальный таймер» поможет не только правильно контролировать время, но и при желании подберет для вас упражнения на нужную группу мышц. А «Crossfit Timer» позволит выставлять удобный вам режим занятий: универсальный табата протокол или просто раунды с возможностью регулировать их длительность и звуковую схему.

Итак, таймер установлен, как же теперь отследить прогресс? Здесь всё очень просто! Успех ваших тренировок возможно измерить табата-счётом — количеством всех выполненных повторений упражнения за 8 раундов (4 минуты). Но важнее всего обращать внимание на цифру повторений в последнем раунде, так как он по сути является самым тяжёлым. Если каждую неделю общий табата-счёт будет расти — поздравляем, вы на правильном пути! Но если каждый раз будет увеличиваться ещё и количество повторений в последнем раунде, то можно считать, что прогресс, действительно, налицо.

Занимаясь по методике Табата, вы обеспечите себе улучшение не только показателей выносливости, силы, скорости аэробной системы, то есть сердечно-сосудистой, но и анаэробной (мышцы). Поэтому такая тренировка может и сэкономить время, и оказаться вдвойне полезной при правильном выполнении. Тем не менее главным остаётся здоровье, поэтому крайне не рекомендовано тренироваться при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системе и давлении.

Источник