Табата тренировка таймер со звуком

ТАБАТА

Самый эффективный способ интервальной тренировки

Тренируйтесь всего 4 минуты в день

ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Научно доказанная эффективность

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.

Основная цель научной работы — определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью.

Тренинг Табата

• Развивает выносливость и физическую силу
• Формирует мышцы
• Сжигает подкожный жир
• Омолаживает организм
• Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

• 20 секунд интенсивной работы
• 10 секунд отдыха
• 8 раундов
• За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.

VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Табата для женщин

Кому не подходит

• Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
• Пожилым людям

Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.
Начинайте с простых движений и минимальных весов.

Табата Таймер

Закончили!

Теперь ты на шаг ближе к своей цели

Сделай тренировки еще эффективнее с петлями TRX!

TRX — это целый спортзал. Лёгкий и по-настоящему эффективный тренажёр.

Подробнее Назад к таймеру

ТАБАТА для ЖЕНЩИН

Тренировка # 1

Тренировка # 2

Упражнения для женщин

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

ТАБАТА Для МУЖЧИН

Тренировка # 1

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для Табата

Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

1. Разведите ноги на ширину бедер.
2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
4. Встаньте и повторяйте.

Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.
Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

Тренировка c TRX
по системе Tabata

Один из самых эффективных методов для проработки мышц всего тела

Упражнения с тренажёром TRX позволят по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят Ваш взгляд на привычные тренировки.

Сегодня петли TRX востребованы во всём мире. У тренажёра TRX огромное комьюнити. Люди, от мала до велика, объединились в сообщества функциональных тренировок с TRX.

Тренажёры TRX используются командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого бойца спецназа во время выполнения операций.
Многие звезды кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок.

Источник

Табата таймер онлайн

Настройки

Табата таймер онлайн со звуком

Если принято решение заняться табата-тренировками, вам не обойтись без специального интервального таймера — табата таймера онлайн!

Согласно вашей тренировочной программе, самостоятельно задайте необходимые параметры в настройках таймера табата. Загружайте наш специальный табата таймер онлайн на странице браузера, настройте функции таймера, увеличивая или уменьшая интервалы, и начинайте интенсивно упражняться.

В онлайн-таймере табата доступны следующие ручные настройки:

• подготовка,
• работа — время, в течение которого проходят занятия,
• отдых — время в состоянии покоя,
• интервалы,
• круги.

Использование во время тренировок таймера табата онлайн позволит заниматься интервально, что однозначно приведет к эффективному результату. Особенно таймер понравится тем пользователям, которые планируют тренировочные программы в домашних условиях.

Каждое включение в таймере табата сопровождается бодрым звоночком, поэтому вы точно не упустите момент начала и окончания тренировки. Если требуется приостановить отсчет, воспользуйтесь кнопкой «Пауза».

Улучшайте свое здоровье и выносливость с табата-тренировками вместе с простым и удобным таймером табата онлайн!

Источник

Tabata Timer

Total Workout Duration

Controls

Cycle Length

Rest Length

Prep Time

Cycles

Tabatas

Tabata Training

Tabata training is a variation of the popular HIIT training (high-intensity interval training) method. Whereas HIIT training times can vary greatly, a classical Tabata training session is usually split in 20 seconds of high-intensity work (you want to achieve about 170% of your VO²max), followed by a 10 seconds break.

You repeat this whole Tabata training for 8 cycles. Once you have completed 8 cycles of Tabata workouts, you have then completed 1 full Tabata with overall 4 Minutes of time.

Now the choice is yours if you want to go for another Tabata workout. Of course, you can also vary the work/rest periods using our workout timer, if you feel that the classical 20 / 10 Tabata training split isn’t enough for you.

The History of Tabata Training

The Tabata workout was originally created by Professor Izumi Tabata (田畑泉) in the year of 1996 in Tokyo, Japan. Professor Tabata used Olympic ice speed racers for his studies. He was able to increase their performance quite a lot:

14% increased oxygen intake

28% anaerobic performance

Health Benefits of Tabata Training

Those short high-intensity sessions are improving your whole cardiovascular system but this is just one of the benefits of using this Tabata timer for your workouts.

Some of the other benefits include:

Increased anaerobic performance

Increased aerobic performance

Increased fat loss

Increases your metabolism (afterburn-effect)

Activates fast-twitch muscle fibers

How to do a Tabata Workout

Now that you know about all the health benefits and general benefits of a Tabata workout, you are probably curious about how to actually do one.

If you use our Tabata timer for your workout, we do the thinking for you. You don’t need to calculate your times and think of them while you are working out. You just set up the times you like and hit start.

If you have any heart-related problems or general health problems, always consult a medical professional before starting any high-intensity training. A Tabata session can be quite taxing on your body if you are not used to it, so better make sure you are in good health before starting this HIIT workout.

When it comes to your Tabata workout, the choice is yours. You can either choose to do bodyweight exercises or include some weights in your HIIT workout. You can also do a combination of both (our personal favorite!).

Once you have decided which HIIT workout you want to do, you can get started.

You can either choose to do 8 completely different exercises throughout the first Tabata interval or, you repeat a certain set of exercises. In the example below, we use two exercises to simplify the concept: Bodyweight Push-Ups and Bodyweight Squats.

You want to put as much effort in the 20 second work periods as you can!

So for one Tabata cycle, you would do:

15 Seconds preparation (get yourself ready!)

20 Seconds of Push-Ups

10 Seconds break

20 Seconds Squats

10 Seconds break

20 Seconds of Push-Ups

10 Seconds break

20 Seconds Squats

10 Seconds break

20 Seconds of Push-Ups

10 Seconds break

20 Seconds Squats

10 Seconds break

20 Seconds of Push-Ups

10 Seconds break

20 Seconds of Squats

There you go. You just finished your first HIIT workout! Overall, you just did 4 rounds of 20 seconds Push-Ups and 4 rounds of 20 seconds Squats.

The beauty of a Tabata workout is, you spend 4 minutes and you get a really good and effective workout in. Because the intensity is so high, you will feel the effects even over the course of the following few hours. Your metabolism will be elevated and you will feel full of energy.

So your excuse of not having enough time to workout is not counting anymore. Do this on a regular basis and you will feel the positive effects of regular high-intensity training.

Источник

Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты

Табата — эффективный способ привести в порядок тело, внести разнообразие в привычные занятия спортом и повысить выносливость.

На сегодняшний день существует множество разнообразных стилей тренинга и фитнес-направлений, обладающих собственными преимуществами. Специально составленные тренировочные программы помогают развивать силу, улучшают гибкость, способствуют наращиванию мышечной массы или снижению веса. И все они позволяют нам добиться заветной цели — создать красивое подтянутое тело.

Одной из наиболее популярных методик по праву считается жиросжигающая табата-тренировка. Она отличается высокой эффективность в ускорении метаболизма, что так необходимо всем желающим избавиться от лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет система Табата и в чем суть такого тренинга.

Что такое табата-тренировка

Это интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.

Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью. Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.

Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц.

Историческая справка

Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности впервые была изучена японским профессором-физиологом Изуми Табата в 1996 году. В тот момент известный доктор наук работал в команде сборной Японии по конькобежному спорту. Развернув масштабную исследовательскую деятельность, он пытался найти действенный способ повысить выносливость атлетов.

Во время исследования профессор Изуми и команда ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса отобрали две группы спортсменов. Эти атлеты (в их число входили профессиональные велосипедисты) стали участниками эксперимента, который продолжался в течение 6 недель. За этот период группа №1 тренировалась 5 дней в неделю по часу, №2 — 5 дней по 4 минуты.

Результаты 6-недельных тренировок оказались поразительными. В группе №1 спортсмены значительно повысили аэробные показатели, однако анаэробные, при этом, практически не изменились. В группе №2, к всеобщему удивлению, одновременно в значительной степени возросли оба этих параметра. Так Изуми Табата в своем эксперименте наглядно подтвердил факт, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Следом протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердило его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.

Принцип табата-тренинга

Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задается максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение 8 таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд.

Кому-то может показаться, что 4 минуты — сущий пустяк. Не обольщайтесь. За этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную. Только при таких условиях занятия окажутся эффективными. Максимальная взрывная нагрузка — вот залог достижения желаемого результата!

Таких «горячих» раундов может быть несколько. Чаще всего 4 (актуально для атлетов с хорошей физической подготовкой). Начинающим достаточно одного. Отдыхать между ними можно не более 1-2 минут.

Тренировка Табата, как правило, включает динамичные упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.

Отличие табата-тренинга от кардио-тренировок

Кардио-тренировка подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной.

Подробнее о кардио-тренировках можно узнать из этой статьи.

Во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (что значит безкислородный). Поэтому, активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно. Зато кратковременный тренинг оказывается весьма эффективным в отношении сжигания жировых отложений. Для улучшения результата его рекомендуется проводить сразу после занятий повышающих выносливость или направленных на наращивание мышечной массы.

Таким образом, если сравнить эти две разновидности тренировочных режимов, именно безкислородный заставляет организм испытывать стресс и расходовать энергию в большем объеме. Другими словами — табата-тренировки эффективнее кардио в плане жиросжигания.

Упражнения Табата для начинающих

Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.

Джампинг Джек

По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.

Берпи (без отжиманий)

Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.

Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.

Складка

Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.

Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.

Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.

Махи ногой

Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Подтягивание колена к животу стоя

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.

Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.

Тренировки Табата среднего уровня

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Табата-тренинг для опытных

А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

Скакалка

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Как часто нужно заниматься

Если вы ставите перед собой цель сбросить лишние килограммы, то заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45. Ежедневный тренинг — не лучшее решение. Высокоинтенсивные нагрузки могут привести к истощению ЦНС (центральной нервной системы). В результате вы не только не добьетесь желаемого результата, но и серьезно подорвете собственное здоровье.

Когда занятия по протоколу Табата вводятся в качестве дополнения к силовым упражнениям для поддержания формы, тренироваться рекомендуется дважды в неделю по 15-30 минут. Высокоинтенсивный интервальный тренинг станет хорошей альтернативой кардио.

Обратите внимание, табата-упражнения окажутся весьма полезными в том случае, если в процессе силового тренинга наблюдается полное отсутствие или лишь незначительный прирост мышечной массы. Разумеется, с помощью табата-тренировок не удастся увеличить объем мышц. Зато выйти из состояния застоя получится гораздо быстрее.

Для избавления от жировых отложений не принципиально точное время проведения занятий. Утром, днем, вечером — не важно. Тренируйтесь когда вам удобно, учитывая собственные биоритмы и физические возможности. Но помните, что выполнять табата-упражнения до первого (утреннего) приема пищи или непосредственно перед сном — не рекомендуется.

Табата — это высокоинтенсивный тренинг. После него вы будете чувствовать себя полностью вымотанным и уставшим. Это нормальное явление. Особенно на начальном этапе занятий, когда тело только привыкает к высоким нагрузкам.

Сколько по времени должен длиться табата-тренинг

В этом плане многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физических возможностей. В стандартном варианте один табата-раунд занимает 4 минуты, плюс пара минут перерыв и заход на следующий раунд. Сколько именно таких заходов-раундов вы сможете провести, зависит, опять же, только от вас. Чем выносливее атлет, тем больше он продержится без снижения темпа. Обычно это 4-5 табата-раундов общей продолжительностью от 15 до 25 минут.

Но некоторые отдают предпочтение более длинным тренировочным программам, занимаясь по 40-45 минут. Увеличивая общую продолжительность, тренировку проводят путем чередования максимально интенсивных и умеренно интенсивных раундов.

Например, первый 4-минутный заход — динамичные берпи, следующий — спокойная планка. Данная схема позволяет восстановиться во время выполнения не слишком взрывных упражнений, чтобы вновь полностью выложиться на очередном табата-раунде.

Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки

Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.

• Неделя №1: джампинг джек, отжимания, складка, выпрыгивания.
• Неделя №2: берпи, выпады, махи ногой, велосипед.
• Неделя №3: подтягивание колена к животу стоя, воздушные выпады, планка-паук, бег с высоким подъемом коленей.
• Неделя №4: воздушные приседания, скакалка, берпи с отжиманием, прыжки в планке с разведением ног.

Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.

Метод выполнения табата-упражнений

Методика табата-протокола подразумевает проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. Практически все движения проводятся в анаэробном режиме. Для тренинга стоит приобрести пульсомер и вооружиться секундомером.

Мониторинг частоты ударов сердца дает возможность регулировать нагрузку, чтобы не навредить сердечной деятельности. ЧСС (частота сердечных сокращений) должна равняться 70-80% от предельного значения. Секундомер поможет наблюдать за временем выполнения табата-упражнений и перерывов. Но гораздо удобнее пользоваться специальными помощниками — тренировочными таймерами. Какими именно, объясним в конце статьи.

Табата протокол предполагает 3 разновидности тренинга:

• Выполнение упражнений с собственным весом. Классический режим: 20 секунд активной работы, 10 секунд — отдых. Таким образом, 4 разных табата-упражнения выполняются по 2-4 круга. Общая продолжительность занятия составляет 4-8 минут. Данный вид тренировок способствует развитию выносливости и прекрасно подходит тем, кто только начинает заниматься.
• Выполнение упражнений без перерывов (в режиме нон-стоп). Подразумевает чередование интервалов максимальной и умеренной интенсивности. Во время более простых движений удается немного восстановиться и выровнять дыхание. Особенно хороша данная система Табата для похудения.
• Выполнение упражнений с дополнительным отягощением. Базовые движения проводятся последовательно с перерывом до 40 секунд. Этого временного промежутка вполне хватает для восстановления мышечных тканей. Общая продолжительность тренинга составляет примерно 20 минут.

Кому подходит табата-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выбирать тем, кто уже достаточно хорошо подготовлен (физически). Кроме того, обязательным условием является отсутствие противопоказаний к проведению табата-тренинга. Такой тренировочный режим окажется особенно полезным для тех, кто хочет:

• в короткие сроки избавиться от лишнего веса, сделать тело стройным и подтянутым;
• выйти из застоя (нейтрализовать эффект плато);
• ускорить наращивание мышечной массы;
• разнообразить привычные занятия спортом;
• повысить выносливость и в целом улучшить уровень физической подготовки.

Запомните — тем, кто только начинает приобщаться к спортивному образу жизни, крайне не рекомендуется сразу приступать к тренировкам по протоколу Табата. Высокоинтенсивные нагрузки следует вводить через 2-3 месяца систематического выполнения кардио- и силовых упражнений.

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки (речь идет о тех, кто вообще не имеет отношения к спорту);
• страдающим патологиями сердца и сосудов;
• имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• которые с целью похудения или по медицинским показаниям придерживаются низкоуглеводной или монодиеты;
• с низкой выносливостью.

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Эффективность протокола табата для похудения

Данный тренировочный режим отличается высокой интенсивностью. За счет чего у спортсмена резко возрастает частота ударов сердца и сохраняется на определенном уровне до завершения занятий. Так удается потратить гораздо больше энергии за минимальный временной промежуток. За 10 минут выполнения табата-упражнений, в среднем, сгорает до 150 ккал. Что примечательно, новички, по сравнению с опытными атлетами, быстрее теряют накопленное.

Еще более впечатляющим достоинством высокоинтенсивных тренировок является способность дожигать калории. Проще говоря, ваше тело продолжает тратить жировые отложения на протяжении 2-х суток после тренинга. Соответственно, избавиться от лишних килограммов удастся значительно быстрее. Для сравнения, привычные многим кардио таким эффектом не обладают, так как проводятся в умеренном темпе.

Кроме того, анаэробные нагрузки, которые тело испытывает во время занятий табатой, не оказывают негативного влияния на мышцы. Чего нельзя сказать, опять же, о кардио. Интервальный тренинг высокой интенсивности увеличивает восприимчивость мышечной ткани к инсулину, что делает процесс сжигания жировых отложений более быстрым.

То, за какой период удастся сбросить вес с помощью табата-тренинга, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. А именно: скорости обменных процессов, изначального количества жира (в процентном соотношении), регулярности занятий, составу питания. Последний пункт, при этом, имеет особое значение. Так как стремясь похудеть, необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий.

Потеря 0,5 кг жировых отложений в неделю — отличный результат. На начальном этапе можно сбросить 2 или 3, но это свидетельствует лишь об уходе лишней жидкости из организма.

Преимущества табата-тренинга

Плюсов у данного тренировочного режима немало:

• Табата считается одной из наиболее действенных методов снизить массу тела за счет сжигания жировых отложений. Объем мышц при этом остается на прежнем уровне.
• Тренировки не занимают много времени, а результат превосходит эффект от большинства продолжительных программ.
• За счет табата-тренинга удается в значительной степени повысить аэробные и анаэробные показатели.
• Высокоинтенсивные тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, что обеспечивает более быстрое похудение.
• Занятия можно проводить не только в фитнес-зале, но и у себя дома на улице, открытой спортплощадке и т.п.
• Чтобы заниматься, нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь (если в тренировочную программу не входят упражнения с отягощением).
• Систематические занятия выступают в роли действенной профилактики сахарного диабета и развития депрессивных состояний.
• Тренироваться по системе Табата предельно просто. Разобраться что к чему сможет даже тот, кто никогда раньше этого не делал.

Тренировочные таймеры

Разобравшись с основами тренинга Табата, что это такое, как работает, пора приступать к активным действиям. Для этого вам потребуется специальный таймер, который позволит не отвлекаться, чтобы засечь время. А где взять этот специнструмент, сейчас разберемся.

Приложения

Первое, что стоит посоветовать — скачайте соответствующее приложение для мобильного устройства. Сделать это несложно, зато пользоваться таким табата-таймером в дальнейшем очень удобно. Настройки программы можно менять, регулируя под себя. Число интервалов, время для активной фазы и зоны отдыха, количество циклов — все это указывается в настройках.

Если у вас Android, обратите внимания на данные приложения:

Если в вашем распоряжении iPhone, подойдут:

Сайты

Помогут решить проблему, если по каким-либо причинам установить приложение на мобильный нет возможности. Достаточно открыть нужную страницу на любом устройстве, проставить требуемые интервалы и все — можно тренироваться.

Вот несколько ссылок на сайты с готовыми программами таймеров:

Видео с упражнениями табата для разных уровней подготовки

Изучение теории — это очень хорошо. Но для полноценного понимания, как правильно тренироваться по системе Табата, стоит обратиться к соответствующим видеоматериалам. Ниже представим несколько видео, на которые вы сможете ориентироваться, осваивая новый тренировочный режим:

Табата для начинающих:

Табата средний уровень:

Табата для продвинутых:

Источник