Табата или обычные тренировки

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

• развитие работоспособности;
• проработка всех мышц;
• подтяжка кожного покрова;
• ускоренный рост мускулатуры;
• высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
• преодоление эффекта плато;
• коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

• заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
• сахарный диабет;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
• головокружения;
• гипертония;
• ожирение 2-3 степени;
• беременность;
• низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

• менять между собой 2 разных;
• 2 упражнения выполнять по парам;
• 4 подхода делать одно, 4 − иное;
• 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

1. Проработка мышц живота.
2. Низкоударная табата для всего тела.
3. Тренировка ног.
4. Низкоударная табата стоя.
5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

• бег на месте с захлестом голени;
• приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

• приземистые прыжки;
• обратная планка.

3 уровень:

• берпи;
• выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

1. Берпи.
2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

1. Ходьба рук в планке.
2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

1. Приседания с подъемом гантелей.
2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
3. Подъем гантелей с пола разными руками.
4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

1. Зарядка.
2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Классические приседания с вытянутыми руками.
5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Источник

Что такое табата и с чем ее лучше совмещать?

Вас может заинтересовать

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Многие из нас из в года в год горячо клянутся, что в ближайшее время купят абонемент в фитнес-клуб и стремительно расстанутся с лишними килограммами. Но проходам в спортзал мешает то одно, то другое и в итоге обещание так и остается подвешенным в воздухе. Между тем, чтобы получить фигуру своей мечты

В последнее время в современном фитнесе появилось множество новых направлений. Некоторые из них являются лишь осторожным переосмыслением известных методик, но есть и настоящие «бомбы», такие как табата. Какие тренировки называют этим модным словом и с чем их лучше сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Табата, или как иногда еще говорят протокол табата – это цикл особых упражнений, обеспечивающих максимально эффективные интервальные тренировки. Существует множество разновидностей этой методики, но классикой считается сочетание 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В тренировку вмещается 8 таких циклов, после которых обычно переходят к нагрузкам другого типа или завершают занятие.

Доказано, что для сжигания веса табата подходит просто идеально – в среднем атлет расходует 13-14 калорий за минуту занятий, что совсем немало. Но и это не все. Ученые установили, что при тренировках такого типа метаболизм человека ускоряется в два раза. Умелое использование табаты дает возможность быстро достигать самых различных целей – потеря лишнего веса, придание мышцам тонуса, общее укрепление всего организма, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Преимущества метода табата много числены, но чаще всего упоминают следующие:

• Для занятий не нужны силовые и кардио тренажеры;
• Тренировка подходит для занятых людей, так как длится не более 40 минут;
• Табата эффективнее для сжигания жира чем привычные всем кардиотренировки;
• Комплекс воздействует не только на мышцы, а на весь организм в комплексе, укрепляя иммунитет и повышая общий тонус.

Бонусом идет еще и насыщение организма кислородом, которое происходит в том случае, если во время тренировки спортсмен следит за дыханием. Это также усиливает окисление жировых клеток и служит дополнительным фактором их интенсивного сжигания.

Тренировки табата: быстро и эффективно

Одним из самых важных преимуществ протокола табата можно считать минимальные затраты времени при высокой результативности. Тренировка интенсивна и проходит в сжатый интервал времени, поэтому дает быстрые результаты, но также и способна нанести вред. Распространенная ошибка начинающих атлетов состоит в том, что они пытаются сделать как можно больше в очень сжатые сроки, игнорируя возможности своего организма. Чтобы не получить травму или перетренированность, которая уничтожит желание продолжать, эксперты рекомендуют не злоупотреблять, а поискать оптимальный индивидуальный ритм.

Не стоит забывать и о том, что состав упражнений в комплексе табата не каноничен, а подбирается в зависимости от поставленных целей и физической формы спортсмена. Упражнения должны охватывать все группы мышц, что также очень важно для достижения желаемых результатов. Что касается периодичности, то новичкам можно порекомендовать 2-3 табаты в неделю. Опытные атлеты могут делать 2-3 табаты за тренировку 4-5 дней в неделю.

Так как тренировки по методу табата без преувеличений можно отнести к тяжелым нагрузкам, занимаясь по протоколу, следует внимательно прислушиваться к своему организму. При необходимости интенсивность занятий снижается и они проводятся реже. Цель таких интенсивных интервальных тренировок состоит не в том, чтобы добиться изнурения организма, а в том, чтобы заставить его адаптироваться к нагрузкам и извлекать из них максимальную пользу.

Табата и борьба с лишними килограммами

Для того, чтобы вы смогли похудеть, интервальные тренировки нужно проводить с такими упражнениями:

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте с подъемом колен;
• Прыжки типа «альпинист»;
• Прыжки с хлопками;
• Берпи;
• Велосипед;
• Различные скручивания.

Но делая упражнения нужно помнить, что метод табата подразумевает чистое и техничное их выполнение, без «читерства» и нарушений техники. В эффективности метода играют роль даже незначительные на первый взгляд движения, поэтому лучше начинать заниматься с небольшой скоростью, следя за правильной отработкой.

С чем лучше совмещать табату?

Если ваша цель не просто потерять лишние килограммы и развить выносливость, но и нарастить мышцы, то только табаты для этого будет недостаточно. Во всем мире методику успешно совмещают с силовыми тренировками, которые идеально дополняют интервальные нагрузки. Профессионалы могут совмещать комплексы в один день, опираясь на свои ощущения и подбирая оптимальный режим. Но если вы новичок, то в день табаты лучше от силовых упражнений воздержаться. Метод оказывает огромную нагрузку на мышцы и сердце, поэтому не стоит ее усугублять приседаниями со штангой или жимом лежа.

Кроме этого, табату широко используют в своих тренировочных процессах представители различных единоборств. Протокол просто создан для боксеров и борцов, которые ищут дополнительные способы укрепить мышцы и связки, а также повысить выносливость. Стоит ли говорит о том, что лучший способ довести себя до соревновательного веса в сжатые сроки найти сложно.

Источник