Сжигание жира тяжелыми тренировками

Тренировки для сжигания жира

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас. Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету. Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.

Цель тренировок для жиросжигания

Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий. Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.

Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.

Виды тренировок для похудения

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки

Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.

Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.

Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии. Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира. А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.

Кардио и тренировки на силу и массу

Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей. По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме. Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.

Примеры тренировок

В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:

• Круговая тренировка
• Тренировка с собственным весом без оборудования
• Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
• Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом. Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:

• Жим штанги лежа
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Жим ногами в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Жим штанги из-за головы сидя
• Шраги
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Французский жим
• Скручивания на пресс на полу с блином
• Подъемы на икры в тренажере сидя

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье). Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры. Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут. Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.

2. Тренировка с собственным весом без оборудования

Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью. Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели. Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:

• Отжимания от пола
• Обратные отжимания
• Приседания
• Скручивания на пресс
• Планка (60 секунд)
• Алмазные отжимания
• Приседания с выпрыгиванием
• Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
• Выпады вперед

Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю. В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.

3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка

В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.

• Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
• Тяга вертикального блока широким хватом (м)
• Жим ногами (м)
• Подъем гантелей через стороны стоя (о)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
• Разгибание с гантелью из-за головы (о)
• Разгибания ног в тренажере сидя (о)
• Сгибания ног в тренажере сидя (о)
• Подъемы на икры стоя (о)
• Подъемы ног в висе (о)

Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут. Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно. Рекомендуется время от времени изменять упражнения и их характер (например, на 1 тренировке вы делаете компаундное упражнение на грудь, а на 2 изолирующее).

4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения. Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю. На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.

Верхняя часть тела:

• Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
• Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
• Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела + бицепс:

• Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
• Жим ногами, 1 подход на 20 повторений

Время отдыха между подходами 30-45 секунд. Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.

Заключение

В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок. Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней. Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.

Источник

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Метаболические VS тяжёлые тренировки для сжигания жира — что лучше?

Идея, которая доминировала некоторое время (как минимум 40 лет) состоит в том, тренировки должны перестраиваться , когда цель сменяется с набора массы и силы к сжиганию жира.

Мы ведь слышали про «тяжёлые веса на массу, многоповторка — на рельеф», не так ли? Давайте поговорим об этом немного подробнее.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ?

С тяжёлыми тренировками знакомы почти все. Поэтому я приведу пример и пару заметок о том, как выглядит метаболический вид тренировок:

Чтобы получать максимум от них, необходимо знать несколько вещей:

1. Большие мышечные группы априори сжигают больше калорий.

Различные типы тренировочных комплексов, использующих миксы силовых и олимпийских движений как со штангой, так и с гирями , здесь отлично подойдут.

2. Старайтесь использовать тренажёры

Поскольку это более безопасно при одинаковом конечном результате. Плюс, это позволит сократить время между подходами (сменять тренажёры быстрее, чем возиться с блинами на штанге). Можно делать базу (жим ногами, жим лежа) в тренажерах.

Теперь взглянем на плюсы и минусы для каждого на диете.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ: ПЛЮСЫ

1. В едет к большему сжиганию калорий, чем тяжелый.

Запасы гликогена истощаются сильнее, что ведет к увеличению количества сжигаемых жирных кислот.

2. Гормональный отклик аналогичен отклику на интервальных тренировках

Интервальные тренировки имеют некоторое преимущество для спортсменов, желающих достичь соревновательного % жира (4-6%).

3. Помогает суставам

Старый и давно общепризнанный факт: чем ниже % жира в организме, тем больше проблем с суставами (могут появляться различные поскрипывания, боли и даже травмы). Более легкие веса на метаболическом тренинге во время похудения заходят куда лучше.

4. Истощение гликогеновых депо ведёт к ускорению окисления подкожного жира

Количество гликогена является одним из сигналов к мобилизации жира. Грубо говоря: если гликогена достаточно, это — сигнал для организма, что энергии хватает -> жир будет высвобождаться медленнее. И наоборот.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ: МИНУСЫ

1. Использование только этого вида тренинга НЕ ПОЗВОЛИТ удержать мышечную массу.

Главный стимул для мышечного роста – это прогрессивная перегрузка (регулярно подкидываем блины на штангу). Если мы хотим удержать максимум мышечной массы, необходимо использовать рабочие веса, максимально приближенные к рабочим во время набора массы.

2. Высокий уровень стресса

Если вы ни разу не тренировались таким способом, попробуйте — это однозначно не будет легкой прогулкой.

ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ: ПЛЮСЫ

1. У держание мышечной массы

Для атлета этот плюс является единственным и достаточным для того, чтобы перевесить все плюсы метаболического.

Минусы классического приводить не буду. Просто потому, что все недостатки здесь — это преимущества метаболических тренировок, только наоборот. Где метаболический тренинг выигрывает, тяжёлый обычно проигрывает.

И что нам всё это даёт?

Есть несколько вариантов, как поступить:

1. Только тяжёлые тренировки + большой дефицит калорий за счёт диеты

— проверенный и рабочий вариант. Не без минусов, но всё же.

2. Совмещаем оба типа тренировок

Это может быть выполнено следующими путями:

1. На силовой тренировке меняем (допустим) 2 из 4 подходов в каждом упражнении на метаболический тренинг

Пример — вместо 4 тяжёлых подходов жима лёжа выполняем 2 тяжёлых и 2 метаболических. Это позволит вам затратить больше энергии и в то же время получить необходимый стимул для удержания мышечной массы.

2. Меняем тяжёлую тренировку на метаболическую

Хочу уточнить: меняем, а не добавляем. Фаза жиросжигания (сушка) сама по себе предусматривает ограничение калорий, что негативно сказывается на восстановлении.

Но этот вариант не подойдёт для тех, кто тренирует каждую мышцу раз в неделю (программы типа спина/трицепс в один день, грудные/бицепс во второй итд).

Мне кажется, что первый вариант во многих случах будет проще, поскольку он не требует изменения программы (в большинстве случаев).

Надеюсь, я предоставил достаточно информации для того, чтобы вы смогли разобраться, как составить программу самостоятельно.

А вы пробовали использовать метаболический тренинг? И если да, то какие результаты получили? Делитесь своим мнением в комментариях!

Источник